Por um lado, ajuda o seu corpo a defender-se de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar ao aumento de peso e a doenças (1).
O stress, os alimentos inflamatórios e os baixos níveis de actividade podem tornar este risco ainda maior.
No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação.
Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
As bagas são pequenas frutas que são embaladas com fibras, vitaminas e minerais.
Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem:
- morangos
- mirtilos
- framboesas
- amoras
As bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Estes compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o seu risco de doença (2, 3, 4, 5, 6).
O seu corpo produz células assassinas naturais (células NK), que ajudam a manter o seu sistema imunitário a funcionar correctamente.
Em um estudo em homens, aqueles que consumiam mirtilos todos os dias produziam significativamente mais células NK do que aqueles que não o faziam (5).
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas (6).
2. Peixes gordos
Os peixes gordos são uma grande fonte de proteínas e os ácidos gordos de cadeia longa ómega 3 EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos gordos ómega 3, estes peixes gordos estão entre as melhores fontes:
- salmão
- sardinhas
- arenque
- cavala
- anchovas
EPA e DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais (7, 8, 9, 10, 11, 12).
O seu corpo metaboliza estes ácidos gordos em compostos chamados resolvins e protectins, que têm efeitos anti-inflamatórios (10).
Estudos constataram que pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA obtiveram reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP) (11, 12).
Entretanto, em outro estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomavam EPA e DHA diariamente não experimentaram diferença nos marcadores inflamatórios, em comparação com aquelas que receberam um placebo (13).
3. Brócolos
Os brócolos são extremamente nutritivos.
É um vegetal cruciferous, junto com couve-flor, couve-de-bruxelas, e couve-flor.
Pesquisas demonstraram que comer muitos vegetais cruciferos está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e cancro (14, 15).
Isto pode estar relacionado com os efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
Os brócolos são ricos em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo os níveis de citocinas e NF-kB, que provocam a inflamação (16, 17, 18).
4. Abacates
Os abacates podem ser um dos poucos supostos super-alimentos dignos do título.
São embalados com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados a um risco reduzido de cancro (19, 20, 21).
Além disso, um composto nos abacates pode reduzir a inflamação das células jovens da pele (22).
Em um estudo, quando as pessoas consumiam uma fatia de abacate com um hambúrguer, tinham níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6, em comparação com os participantes que comiam o hambúrguer sozinhos (23).
5. Chá verde
Já deve ter ouvido dizer que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que se pode beber.
Reduz o risco de doença cardíaca, cancro, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (24, 25, 26, 27).
Muitos dos seus benefícios são devidos às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inibe a inflamação ao reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos gordos das células (26, 27).
6. Pimentão
As pimentas e pimentas são carregadas com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (28, 29, 30).
As pimentas fornecem a quercetina antioxidante, que pode reduzir um marcador de danos oxidativos em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória (31).
As pimentas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, o que pode reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável (32, 33).
7. Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Estes incluem trufas, cogumelos portobello, e shiitake.
Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selénio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.
Também contêm fenóis e outros antioxidantes que proporcionam protecção anti-inflamatória (34, 35, 36, 37, 38).
Um tipo especial de cogumelo chamado crina de leão pode potencialmente reduzir a inflamação de baixo grau, relacionada com a obesidade (36).
No entanto, um estudo descobriu que os cogumelos de cozinha baixaram significativamente os seus compostos anti-inflamatórios. Assim, talvez seja melhor comê-los crus ou levemente cozidos (37).
8. Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.
Além disso, podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares (39, 40, 41, 42, 43).
As uvas são também uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto que tem muitos benefícios para a saúde.
Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiam extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição dos marcadores genéticos inflamatórios, incluindo o NF-kB (43).
E mais, os seus níveis de adiponectina aumentaram. Os baixos níveis desta hormona estão associados ao aumento de peso e a um risco acrescido de cancro (44).
9. Cúrcuma
O açafrão-da-terra é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é frequentemente usada em caril e outros pratos indianos.
Tem recebido muita atenção pelo seu conteúdo de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório.
A curcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (45, 46, 47, 48, 49, 49, 50, 51).
De facto, o consumo diário de 1 grama de curcumina combinada com piperina de pimenta preta causou uma diminuição significativa do marcador inflamatório CRP em pessoas com síndrome metabólica (50).
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para experimentar um efeito perceptível apenas do curcuma.
Em um estudo, as mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão-da-terra por dia não mostraram melhora nos marcadores inflamatórios (51).
Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2,000% (52).
10. Azeite de oliva extra virgem
O azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis que se pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânica, o que proporciona inúmeros benefícios para a saúde.
Estudos relacionam o azeite virgem extra a um risco reduzido de doenças cardíacas, cancro do cérebro e outros problemas de saúde graves
Num estudo sobre a dieta mediterrânica, o CRP e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiam 1,7 onças (50 ml) de azeite diariamente (57).
O efeito do oleocantal, um antioxidante encontrado no azeite de oliva, tem sido comparado a anti-inflamatórios como o ibuprofeno (58).
Tenha em mente que o azeite virgem extra oferece maiores benefícios anti-inflamatórios do que aqueles proporcionados por azeites mais refinados (59).
11. Chocolate preto e cacau
O chocolate negro é delicioso, rico e satisfatório.
Também está cheio de antioxidantes que reduzem a inflamação. Estes podem reduzir o seu risco de doença e levar a um envelhecimento mais saudável.
Os flavanóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem as suas artérias saudáveis (64, 65).
Em um estudo, os fumantes experimentaram melhorias significativas na função endotelial dentro de 2 horas após comerem chocolate com alto teor de flavonol (65).
No entanto, certifique-se de escolher chocolate preto que contenha pelo menos 70% de cacau – uma percentagem maior é ainda melhor – para colher estes benefícios anti-inflamatórios.
12. Tomate
O tomate é uma potência nutricional.
O tomate é rico em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com impressionantes propriedades anti-inflamatórias (66, 67, 68, 69).
O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir os compostos pró-inflamatórios relacionados com vários tipos de cancro (67, 68).
Um estudo determinou que beber suco de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso – mas não naquelas com obesidade (69).
Note que cozinhar tomates em azeite de oliva pode maximizar a quantidade de licopeno que você absorve (70).
Isso é porque o licopeno é um carotenóide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.
13. Cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação (71, 72, 73, 74, 75).
Embora as propriedades promotoras da saúde das cerejas azedas tenham sido estudadas mais do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.
Num estudo, quando as pessoas consumiram 280 gramas de cerejas por dia durante 1 mês, os seus níveis do marcador inflamatório CRP diminuíram e permaneceram baixos durante 28 dias após terem deixado de comer cerejas (75).
Alimentos inflamatórios
Além de preencher a sua dieta com ingredientes nutritivos anti-inflamatórios, é importante limitar o seu consumo de alimentos que podem promover inflamação.
Por exemplo, alimentos processados como fast food, refeições congeladas e carnes processadas têm sido associados a níveis mais elevados de marcadores inflamatórios como o CRP (76, 77, 78).
Entretanto, os alimentos fritos e os óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans, um tipo de ácido gordo insaturado que também tem estado ligado ao aumento dos níveis de inflamação (79, 80).
Outros alimentos como bebidas açucaradas e carboidratos refinados também têm demonstrado promover a inflamação (81, 82).
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm estado ligados ao aumento dos níveis de inflamação:
- Comida de plástico: fast food, refeições de conveniência, batatas fritas, pretzels
- Carboidratos refinados: pão branco, massas, arroz branco, bolachas, tortilhas de farinha, biscoitos
- Fritos: batatas fritas, donuts, frango frito, mozzarella sticks, rolinhos de ovo
- Bebidas açucaradas: refrigerantes, chá doce, bebidas energéticas, bebidas desportivas
- Carnes processadas: bacon, carne seca, carne enlatada, salame, cachorro-quente, carne defumada
- Gorduras trans: gordura trans, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, margarina
Mesmo níveis baixos de inflamação numa base crónica podem levar à doença.
Faça o seu melhor para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes.
Pimentos, chocolate preto, peixe e azeite extra virgem são apenas alguns alimentos que podem ajudá-lo a combater a inflamação e a reduzir o risco de doenças.
