Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a prevenir este tipo de lesões e garantir que todo o seu corpo trabalhe suavemente, tanto durante os movimentos diários como durante o exercício.
Mas com a pletora de exercícios para as costas na internet, você pode ficar um pouco sobrecarregado – especialmente se você é um novato. Nós tiramos a adivinhação para você e elaboramos uma lista dos 15 melhores movimentos de costas que você pode fazer para ter força e desempenho geral.
Primeiro as primeiras coisas:
Quando falamos das tuas costas, que músculos estamos a visar? Os músculos primários das costas incluem os:
- os fechos, que se encontram na área abaixo das axilas, nas laterais das costas
- rhomboids, que estão na parte de trás, a meio do caminho
- armadilhas, que vão desde o pescoço até ao meio das costas.
- erector spinae, um grupo de músculos que corre ao longo da sua coluna
Todos os exercícios abaixo visam uma combinação destes músculos.
O aquecimento
Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado para bombear o seu sangue e começar a despertar os seus músculos. Depois faça uma sequência de alongamento de 5 minutos para preparar as suas costas para exercícios direccionados. Esta rotina é um óptimo ponto de partida. Além disso, se em algum momento esses movimentos lhe causarem dor, pare o que está fazendo e descanse.
Os movimentos
Escolha três a cinco destes exercícios para criar seu próprio treino de costas, que você pode fazer duas vezes por semana (ou mais) para alcançar seus objetivos. Procure atingir os 15 exercícios em um período de duas semanas para garantir que sua rotina seja bem arredondada.
1. Faixa de resistência puxada para fora
Um grande exercício para dar um pontapé de saída ao treino de costas, a banda de resistência é simples mas eficaz. Escolha uma banda de resistência que lhe permita completar 2 conjuntos de 15 a 20 repetições com boa forma.
Instruções:
- Fique de braços estendidos. Segure uma faixa de resistência esticada à sua frente com ambas as mãos para que a faixa fique paralela ao chão.
- Mantendo os braços direitos, puxe a faixa para o peito movendo os braços para fora para os lados. Inicie este movimento a partir do meio das costas, apertando as omoplatas e mantendo a coluna vertebral direita, depois volte lentamente para começar.
2. Quadruplicação da fila de halteres
Este exercício leva-o de volta ao básico da fila, fixando muitos problemas de forma, tais como sobre-crescimento no topo do movimento, alongamento excessivo do braço na parte inferior do movimento e compensação na parte inferior das costas. Faça este exercício antes de completar qualquer outro movimento de remo.
Instruções:
- Vá de quatro com um haltere posicionado em cada mão. Certifique-se de que as suas costas estão direitas, as mãos estão directamente abaixo dos ombros e os joelhos directamente abaixo dos quadris.
- Reme com o braço direito, puxando o cotovelo para cima e trazendo o haltere para a axila. Mantenha o cotovelo dobrado durante todo o movimento. Você vai notar aqui que se remar muito, vai perder o equilíbrio.
- Estenda o braço, devolvendo o haltere ao chão, e repita do lado esquerdo.
- Complete 3 conjuntos de 12 repetições em cada lado.
3. Lat pulldown
Você pode completar um pulldown em uma máquina no ginásio ou com uma banda de resistência. Puxar o peso de cima da cabeça para baixo até ao peito requer os fechos, os bíceps e até os antebraços para funcionar, fortalecendo-os a todos.
Instruções:
- Se estiver usando uma máquina, posicione o bloco de modo que ele toque suas coxas. Levante-se e agarre a barra mais larga do que a largura dos ombros, sentado de costas.
- Comece a puxar a barra para baixo, em direcção ao peito, dobrando os cotovelos e direccionando-os para o chão. Engaje a parte superior e média das costas durante todo este movimento. Mantenha o tronco direito, não se deixando cair para trás.
- Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
4. Grande fila de halteres
Ao imitar uma fila de barbelas, uma grande fila de halteres permite-lhe uma maior amplitude de movimento e pode ajudá-lo a resolver quaisquer desequilíbrios musculares de um lado contra o outro. Escolha halteres de peso leve a moderado para começar – 10 libras devem funcionar – e trabalhe a partir daí. Se você tiver um problema nas costas, tenha cuidado com este exercício.
Instruções:
- Segure um haltere em cada mão e uma dobradiça na cintura, parando quando a parte superior do seu corpo formar um ângulo de 20 graus com o solo. As palmas das mãos devem estar viradas para as coxas, e o pescoço deve permanecer neutro. Permita que os halteres fiquem pendurados na sua frente.
- Comece a remar com os cotovelos num ângulo de 90 graus, puxando-os para cima em direcção ao céu. Aperte as suas omoplatas juntas no topo.
- Volte para começar e repita, completando 3 conjuntos de 12 repetições.
5. Traseiro Barbell
Trabalhando a parte inferior das costas, os músculos das espinhas, e os tendões do tendão, um haltere de barbela requer força nas costas para se completar eficazmente.
Instruções:
- Fique atrás da barra com os seus pés afastados à largura dos ombros.
- Mantendo o peito levantado, comece a dobrar os quadris e dobre lentamente os joelhos, alcançando para baixo para apanhar o sino. Mantenha as costas direitas e agarre a barra com ambas as palmas das mãos viradas para si com uma pega excessiva.
- Empurre novamente para cima, mantendo os pés no chão, de volta à posição inicial. As suas costas devem permanecer direitas durante todo o movimento. Os seus ombros devem estar para baixo e para trás.
- Volte para a posição inicial, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até trazer a barra de volta para o chão.
- Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
6. Hiperextensão
As hiperextensões visam o seu núcleo mais toda a sua cadeia posterior, ou a parte de trás do seu corpo. Isto torna-as óptimas para fortalecer os músculos erectoras spinae e toda a parte inferior das costas em geral.
Instruções:
- Deita-te numa bola de exercício com o abdómen no centro da bola. Pressione as bolas dos seus pés no chão para se manter equilibrado.
- Estenda os braços para a frente. Dobrando-se na cintura, levante lentamente a parte superior do corpo em direção ao céu. Não se esqueça de encaixar o seu núcleo e glúteos. Mantenha os pés no chão.
- Pausa por um momento quando estiver em cima, depois abaixe lentamente para baixo.
- Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
7. “Bom dia”.
Mais um exercício de orientação lombar, boas manhãs recebem o seu nome porque o movimento espelha a vénia como uma forma de dizer olá. Este exercício é mais avançado, então comece sem peso para garantir que você tenha o padrão de movimento correto antes de carregar em uma barra.
Instruções:
- Se usar peso, monte uma barra nos seus ombros atrás da cabeça com segurança. Posicione os seus pés à largura dos ombros separados.
- Dobrar os quadris, amolecer os joelhos e deixar cair o tronco em direcção ao chão, parando quando está paralelo. As suas costas devem permanecer direitas durante este movimento.
- Uma vez alcançado o paralelo, empurre através dos pés e retorne para começar. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
8. Fileira de halteres de um braço
Estabilizar-se num banco para realizar uma fila de um só braço permite-lhe realmente atingir e engatar esses músculos das costas. Desafie-se adicionando algum peso aqui, é claro, enquanto se mantém consciente da sua forma.
Instruções:
- Posicione-se num banco para que o seu joelho esquerdo e a sua canela descansem sobre ele, bem como a sua mão esquerda – este será o seu apoio. A sua perna direita deve estar direita com o pé no chão. Pegue o haltere com a sua mão direita. Mantenha um tronco reto.
- Reme o haltere para cima, puxando o cotovelo para o céu enquanto o mantém perto do seu corpo. Aperte a parte superior das costas enquanto puxa o cotovelo para cima.
- Lentamente, abaixe as costas até a posição inicial. Complete 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado.
9. Renegado fila de halteres
Este movimento irá desafiá-lo ao exigir que segure uma tábua enquanto rema, adicionando assim um treino extra do núcleo aos seus movimentos de costas.
Instruções:
- Assuma uma posição alta com cada uma das suas mãos sobre um haltere. Seu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os dedos dos pés. O seu núcleo deve ser engatado durante todo o movimento.
- Reme com seu braço direito, puxando o cotovelo em direção ao céu enquanto o mantém próximo ao seu corpo, depois devolvendo o haltere ao chão. Assegure-se de que seus quadris permaneçam quadrados até o chão.
- Repita com o seu braço esquerdo. Alterne, completando 20 repetições no total para 3 conjuntos.
10. Costeleta de madeira
Um triplo golpe para o seu núcleo, braços e costas, o corte de madeira é um movimento de corpo inteiro. Use um haltere ou uma bola de remédio aqui – 10 libras é um bom lugar para começar.
Instruções:
- Pegue o haltere ou a bola de remédio com as duas mãos. Segure-o acima da cabeça com os braços esticados. Pivot no seu pé direito ligeiramente para que os seus quadris sejam rodados.
- Quando começar a agachar-se, rode os quadris para a esquerda e traga o haltere ou a bola para o lado de fora do joelho esquerdo, num movimento de varredura.
- Na subida, gire o tronco para a direita e, mantendo os braços direitos, traga o haltere ou a bola de volta para cima, acima do lado direito da cabeça, num movimento explosivo mas controlado. Este movimento deve imitar um movimento de corte, daí o nome.
- Complete 12 repetições em cada lado para um total de 3 conjuntos.
11. TRX fileira
Usando o seu peso corporal e exigindo cargas de equilíbrio e estabilidade, a linha TRX é super eficaz. O melhor de tudo é que ela é adequada para pessoas de todos os níveis de habilidade.
Instruções:
- Agarre as pegas TRX e caminhe sob elas, formando uma posição de mesa com os braços estendidos. Quanto mais paralelas forem as suas costas ao chão, mais difícil será este exercício.
- Mantendo as costas direitas, rema para cima, puxando-te em direcção ao tecto. Mantenha os cotovelos próximos aos lados.
- Estenda os braços e retorne para começar, assegurando que seus quadris não se arque.
- Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
12. Super-Homem
Atingindo seu núcleo, especialmente sua parte inferior das costas, os Supermans são enganosamente duros, mesmo que você esteja tecnicamente deitado no chão.
Instruções:
- Deita-te de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
- Engaje o seu núcleo e os seus glúteos. Levante a parte superior e inferior do seu corpo do chão o mais alto que puder. Pausa por 1 segundo no topo. Volte para a posição inicial em um movimento controlado.
- Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
13. Mosca reversa
Atingindo os rombóides e as armadilhas, bem como os ombros, o movimento inverso da mosca fortalece os músculos posturais que são tão importantes para a saúde diária.
Instruções:
- Segurando um haltere em cada mão, dobradiça para a frente na cintura até o torso formar um ângulo de 45 graus com o chão, permitindo que os halteres fiquem pendurados à sua frente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Tenha uma ligeira dobra nos cotovelos.
- Encaixar o núcleo, levantar os braços para cima e para fora, apertando as omoplatas na parte superior.
- Volte lentamente para a posição inicial, mantendo-se no controle dos pesos. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
14. Pullup
Um exercício clássico de costas, o pullup não assistido requer muita força. Traga reforços se você ainda não estiver lá, usando uma faixa de pullup para trabalhar no exercício.
Instruções:
- Fique debaixo de uma barra de tracção e agarre-a com uma pega por cima, colocando as suas mãos mais largas do que a largura dos ombros afastadas.
- Levante os pés do chão – ou coloque-os na faixa de assistência – e pendure-os nos braços, depois puxe o corpo até à barra dobrando os braços e puxando os cotovelos em direcção ao chão.
- Quando o queixo cruzar a barra, estenda os braços para baixar o corpo para baixo.
- Complete 3 conjuntos de 10 repetições.
15. Plank
Comumente pensado como um movimento central, as tábuas são realmente um exercício de corpo inteiro. Elas recrutam esses músculos profundos das costas – os erectores spinae – para permitir que você mantenha a posição de forma eficaz.
Instruções:
- Entre numa posição de tábua com os cotovelos e antebraços no chão e as pernas estendidas, suportando o seu peso nos dedos dos pés e antebraços.
- O seu corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos pés. Engaje o seu núcleo para garantir que os seus quadris não se flacem.
Fortalecer as suas costas tem tantos benefícios, sendo o mais importante ajudá-lo a viver a vida quotidiana de uma forma mais fácil. Estes exercícios vão proporcionar tudo o que você precisa para funcionar melhor e ficar mais forte.
Lembre-se, à medida que progredir nestes exercícios, continue a desafiar-se a si próprio adicionando peso ou resistência, mas faça-o com cuidado. Se você tem um histórico de problemas nas costas, consulte seu médico ou um fisioterapeuta antes de prosseguir.
Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes.
