Além disso, a desidratação prolongada pode levar a sérias complicações como a falência de órgãos (1).
Os especialistas geralmente recomendam beber vários copos de água por dia para satisfazer as suas necessidades de hidratação.
Mas embora beber água seja muito importante, você também pode obtê-la a partir de alimentos. Há muitos alimentos saudáveis que podem contribuir com uma grande quantidade de água para a sua dieta.
Este artigo discutiu 19 alimentos ricos em água que o ajudarão a manter-se hidratado.
1. Melancia
Conteúdo de água: 92%
A melancia é muito saudável e um dos alimentos mais hidratantes que se pode comer.
Uma porção de 1 copo (154 gramas) contém mais de meia chávena (118 ml) de água, além de algumas fibras e vários nutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina A e magnésio. Também é bastante baixa em calorias, fornecendo apenas 46 calorias por xícara (2).
Devido ao seu alto teor de água, as melancias têm uma densidade calórica muito baixa. Isso significa que uma porção relativamente grande de melancia contém muito poucas calorias.
Os alimentos com baixas densidades calóricas têm demonstrado ajudar na perda de peso, promovendo a plenitude e reduzindo o apetite (3, 4).
Além disso, a melancia é rica em poderosos antioxidantes, incluindo licopeno.
Este composto tem sido estudado pela sua capacidade de reduzir os danos oxidativos às células, que tem estado ligado a doenças como doenças cardíacas e diabetes (5).
Você pode adicionar melancia à sua dieta, consumindo-a como um lanche refrescante ou acompanhamento. Também é comumente usada para fazer saladas.
2. Morangos
Conteúdo de água: 91%
Os morangos têm um alto teor de água, o que os torna um alimento muito hidratante.
Porque cerca de 91% do peso dos morangos provém da água, comê-los contribuirá para a sua ingestão diária de água.
Além disso, os morangos fornecem muitas fibras, antioxidantes para combater doenças e vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, folato e manganês (6, 7, 8).
O consumo regular de morangos tem demonstrado reduzir a inflamação, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e vários tipos de cancro (9, 10).
É fácil incluir morangos na sua dieta, misturando-os em smoothies ou incorporando-os em saladas. Também proporcionam uma adição única a sanduíches e invólucros.
3. Cantaloupe
Conteúdo de água: 90%
Cantaloupe é um melão que é extremamente nutritivo e pode impulsionar a sua saúde de várias maneiras.
Um copo (177 gramas) de melão é composto de cerca de 90% de água e fornece mais de meio copo (118 ml) de água por porção (11).
Uma xícara de melão também contém 2 gramas de fibra, que funciona junto com água para promover a plenitude e reduzir seu apetite (11, 12, 13, 14).
Além disso, o melão é rico em vitamina A, fornecendo 120% das suas necessidades diárias em uma porção de 1 xícara de chá (177 gramas). Estudos demonstraram que a vitamina A pode aumentar a saúde imunológica ao proteger contra infecções (11, 15).
Você pode consumir melão simples ou adicionar a saladas, smoothies, iogurtes ou salsa. Também faz um óptimo lado ao pequeno-almoço.
4. Pêssegos
Conteúdo de água: 89%
Os pêssegos são um fruto muito rico em nutrientes e hidratante.
Perto de 90% do seu peso é água. Também fornecem várias vitaminas e minerais importantes, tais como vitamina A, vitamina C, vitaminas B e potássio (16).
Além disso, o consumo de pêssegos com a pele posta também pode contribuir com antioxidantes para combater doenças como o ácido clorogénico na sua dieta (17).
A água dos pêssegos e o conteúdo de fibras são o motivo pelo qual eles são tão cheios e baixos em calorias, com apenas 60 calorias em um pêssego médio (16).
É simples adicionar pêssegos à sua dieta. Eles são normalmente combinados com smoothies e saladas e também fazem uma excelente adição ao queijo cottage e iogurte.
5. Laranjas
Conteúdo de água: 88%
As laranjas são incrivelmente saudáveis e podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde.
Há quase meio copo (118 ml) de água em uma laranja, juntamente com fibras e vários nutrientes (18).
Estes incluem vitamina C e potássio, que podem aumentar a sua função imunológica e a saúde cardíaca (19, 20).
As laranjas também são ricas em antioxidantes para combater doenças, incluindo flavonóides, que podem prevenir danos celulares através da redução da inflamação (21, 22).
A água e as fibras nas laranjas podem promover sentimentos de plenitude, o que é útil para manter o apetite sob controle (4, 12, 23).
Além disso, comer regularmente frutas cítricas como laranjas pode proteger contra cálculos renais. Isto porque o ácido cítrico que contêm pode ligar-se com oxalato de cálcio que forma pedra, ajudando a expeli-lo para fora do corpo (24).
A hidratação adequada é outro fator importante na prevenção de cálculos renais, que o alto teor de água das laranjas pode ajudar a promover (24).
6. Leite desnatado
Conteúdo de água: 91%
O leite desnatado é muito nutritivo.
É composto principalmente por água e fornece uma quantidade considerável de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, cálcio, riboflavina, vitamina B12, fósforo e potássio (25).
O leite não só ajuda na hidratação geral, como também pode ajudar a re-hidratá-lo após um exercício extenuante (26).
Alguns estudos demonstraram que o leite magro ajudou as pessoas a se manterem hidratadas após um exercício físico, em comparação com bebidas esportivas ou água normal (26, 27).
Isto deve-se em parte aos electrólitos do leite e ao teor de proteínas, que podem ajudar a substituir as perdas de fluido corporal (27).
Como o leite é amplamente disponível e bastante barato, é fácil de incorporar na sua dieta.
7. Pepino
Conteúdo de água: 95%
Os pepinos são outro alimento saudável e hidratante a incluir na sua dieta.
São compostos quase inteiramente de água e também fornecem uma pequena quantidade de alguns nutrientes, tais como vitamina K, potássio e magnésio (28).
Em comparação com outros vegetais ricos em água, os pepinos são um dos mais baixos em calorias. Existem apenas 8 calorias numa porção de meia-copa (52 gramas), e o seu conteúdo em água torna-os muito refrescantes (28).
Você pode comer uma porção relativamente grande de pepinos sem adicionar um número significativo de calorias à sua dieta, o que é útil para manter o seu peso (12).
É fácil incorporar pepinos na sua dieta. São normalmente adicionados a saladas e sanduíches, mas também podem ser incluídos em pratos cozinhados, como batatas fritas e sopas.
8. Alface
Conteúdo de água: 96%
A alface tem várias propriedades promotoras de saúde.
Uma chávena (72 gramas) de alface fornece mais de um quarto de chávena (59 ml) de água, além de 1 grama de fibra. Fornece também 5% das suas necessidades diárias de folato (29).
O folato é importante para mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos congênitos no tubo neural (30).
Além disso, a alface é rica em vitaminas K e A, ambas estudadas pelo seu papel na manutenção da saúde dos ossos e do sistema imunitário (29, 31, 32).
Além disso, a combinação de água e fibra em alface torna-o muito recheado para um baixo número de calorias. Há apenas 10 calorias em uma porção de 1 xícara (72 gramas) (29).
Você pode facilmente adicionar alface à sua dieta, usando-a para fazer saladas. Além disso, você pode usá-lo como um “pãozinho” para hambúrgueres ou embrulho em vez de uma tortilha para substituir grãos menos hidratantes.
9. Caldos e sopas
Conteúdo de água: 92%
Os caldos e sopas são normalmente à base de água e têm o potencial de serem muito hidratantes e nutritivos.
Por exemplo, 1 chávena (240 gramas) de caldo de galinha é feita quase inteiramente de água, o que contribui uma quantidade decente para as suas necessidades diárias de hidratação (33).
Consumir regularmente alimentos ricos em água, como caldos e sopas, também pode promover a perda de peso devido ao seu baixo teor calórico.
Muitos estudos descobriram que aqueles que consomem sopa antes do prato principal de uma refeição comem menos calorias e, portanto, acabam com uma ingestão diária menor de calorias (34).
Em um estudo, os participantes que comeram duas porções de sopas de baixas calorias por dia acabaram perdendo 50% mais peso do que aqueles que consumiram o mesmo número de calorias dos lanches (35).
Você pode aumentar significativamente o conteúdo nutricional de caldos e sopas adicionando muitos vegetais, tais como brócolis, cenouras, cebolas, cogumelos e tomates.
10. Abobrinha
Conteúdo de água: 94%
O abobrinha é um vegetal nutritivo que pode proporcionar vários benefícios para a saúde.
Uma porção de 1 xícara (124 gramas) de abobrinha picada contém mais de 90% de água e fornece 1 grama de fibra. Estes dois componentes são ótimos para mantê-lo cheio (36).
E como resultado do seu alto teor de água, a abobrinha é bastante baixa em calorias por volume, com apenas 20 calorias em 1 copo (124 gramas) (36).
Comer abobrinhas contribuirá com vários nutrientes para sua dieta, especialmente vitamina C, já que 1 xícara (124 gramas) dela contém 35% das suas necessidades diárias (36).
A vitamina C é essencial para um sistema imunológico saudável e pode ajudar a proteger contra uma série de doenças (37).
Para incluir a abobrinha na sua dieta, coma-a como acompanhamento ou adicione-a a sopas, saladas e batatas fritas. Você também pode cortá-lo em tiras para criar “macarrão” que você pode usar como uma alternativa à massa normal.
11. Aipo
Conteúdo de água: 95%
O aipo é um alimento muito saudável e hidratante para incluir na sua dieta.
É feito principalmente de água, fornecendo perto de meia chávena (118 ml) em uma porção de 1 xícara.
Isto contribui para o seu baixo teor calórico de apenas 16 calorias por chávena (38).
Como outros vegetais ricos em água, o aipo pode ser um alimento benéfico para a perda de peso devido ao seu alto teor de água e baixo número de calorias (3).
Além disso, o aipo contém algumas fibras e muitos nutrientes importantes.
É particularmente elevado em vitamina K e potássio, que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de cancro e doenças ósseas como a osteoporose (38, 39, 40).
É bastante simples incorporar o aipo na sua dieta, pois pode ser comido cru ou cozinhado. Pode adicioná-lo a sopas e saladas, ou comer paus de aipo juntamente com um molho saudável, como hummus ou iogurte grego.
12. Iogurte simples
Conteúdo de água: 88%
O iogurte simples contém muita água e nutrientes que podem impulsionar vários aspectos da sua saúde.
Uma porção de 1 xícara (245 gramas) de iogurte natural é composta por mais de 75% de água. Também fornece várias vitaminas e minerais, tais como cálcio, fósforo e potássio, todos conhecidos por ajudar a promover a saúde óssea (19, 41, 42, 43).
O iogurte também é uma grande fonte de proteína, fornecendo mais de 8 gramas e cerca de 17% das suas necessidades diárias em uma porção de 1 xícara (245 gramas) (41).
O consumo regular de iogurte tem demonstrado promover a perda de peso, um efeito que se deve, em grande parte, aos efeitos redutores do apetite decorrentes do seu elevado teor de água e proteínas (44, 45, 46).
Para colher todos os benefícios do iogurte, coma as variedades de iogurte simples em vez das saborosas.
Isto porque o iogurte aromatizado é tipicamente rico em açúcar adicionado não saudável, que deve ser limitado na sua dieta devido ao seu papel na promoção de doenças como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (47, 48, 49).
Por exemplo, 1 xícara (245 gramas) de iogurte com sabor a fruta contém 47 gramas de açúcar, que é mais de quatro vezes a quantidade encontrada na mesma porção de iogurte simples (41, 50).
13. Tomate
Conteúdo de água: 94%
Os tomates têm um perfil nutricional impressionante e podem proporcionar muitos benefícios para a saúde.
Só um tomate médio fornece cerca de meia chávena (118 ml) de água.
Também fornece uma quantidade significativa de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A e C (51) de reforço imunitário.
A alta quantidade de água no tomate contribui para o seu baixo teor calórico, com apenas 32 calorias em uma porção de 1 xícara (149 gramas) (51).
Além disso, os tomates são ricos em fibras e alguns antioxidantes para combater doenças, incluindo o licopeno.
O licopeno foi estudado pelo seu potencial para diminuir o risco de doença cardíaca e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de cancro da próstata (52, 53, 54).
Você pode desfrutar de tomates cozidos com sopas, molhos e vários outros pratos. Também são frequentemente adicionados às saladas e usados para fazer salsa.
14. Pimentões
Conteúdo de água: 92%
Os pimentões são outro vegetal incrivelmente saudável com uma variedade de efeitos promotores de saúde.
Mais de 90% do peso do pimentão vem da água.
Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, como as vitaminas B e potássio. Os pimentões também contêm antioxidantes carotenóides, que podem reduzir o risco de certos cancros e doenças oculares (55, 56).
Além disso, as pimentas contêm a maior quantidade de vitamina C, em comparação com outras frutas e vegetais, fornecendo 317% das suas necessidades diárias em apenas uma xícara (149 gramas) (55).
A vitamina C não só beneficia o seu sistema imunitário, como também ajuda o seu corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz, promove a saúde dos ossos e protege as suas células dos efeitos nocivos dos radicais livres (37, 57).
Devido ao seu alto teor de água, as pimentas são muito baixas em calorias, fornecendo 46 calorias por xícara (149 gramas). Isso significa que você pode comer grandes porções deles sem se sentir como se tivesse exagerado (55).
Há várias maneiras de incluir os pimentões na sua dieta. Podem ser consumidos crus em saladas, incluídos em molhos ou adicionados a batatas fritas.
15. Couve-flor
Conteúdo de água: 92%
A couve-flor é um excelente vegetal para incluir na sua dieta, uma vez que é muito nutritiva e hidratante.
Uma chávena (100 gramas) de couve-flor fornece mais de uma quarta chávena (59 ml) de água, bem como 3 gramas de fibra redutora de apetite.
Seu alto teor de água contribui para seu baixo número de calorias, com apenas 25 calorias por xícara (58).
Além disso, a couve-flor é composta por mais de 15 vitaminas e minerais diferentes, incluindo a colina, que não é encontrada em muitos alimentos. A colina é um nutriente essencial para apoiar a saúde e o metabolismo do cérebro (58, 59).
Você pode usar a couve-flor como um substituto para grãos menos hidratantes cortando-a finamente em “arroz” ou usando-a para fazer uma crosta de pizza à base de couve-flor.
16. Couve
Conteúdo de água: 92%
O repolho é um vegetal cruciferousous impressionantemente saudável (60).
É bastante baixo em calorias, mas alto em fibras e nutrientes. Também é rico em vitamina C, vitamina K, folato e vários minerais traço que podem ter uma variedade de efeitos promotores de saúde (3, 60).
Por exemplo, a vitamina C é bem conhecida pelo seu papel na redução da inflamação e tem demonstrado diminuir o risco de doenças crónicas como diabetes e doenças cardíacas (37).
Além disso, a couve fornece glucosinolatos, que são antioxidantes que se pensa que ajudam a proteger contra certos tipos de cancro, como o cancro do pulmão (61, 62).
Além disso, o repolho é normalmente fermentado em chucrute, que também é rico em água e pode beneficiar a saúde digestiva (63, 64).
17. Toranja
Conteúdo de água: 88%
A toranja é uma fruta cítrica excepcionalmente saudável com muitos benefícios para a saúde.
Em meia toranja (123 gramas), há perto de meia taça (118 gramas) de água, o que contribui com uma quantidade decente de água para as suas necessidades diárias de hidratação (65).
Além disso, a toranja é rica em fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, potássio e folato.
É especialmente rica em vitamina C que reforça a imunidade, fornecendo 120% das suas necessidades diárias em meia toranja (123 gramas) (65).
Vários estudos têm demonstrado que a inclusão da toranja na sua dieta pode ajudar a aumentar a perda de peso, bem como a reduzir o colesterol, a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue (
Pode facilmente incluir a toranja na sua dieta comendo-a simples, misturando-a com smoothies ou adicionando-a às saladas.
18. Água de coco
Conteúdo de água: 95%
A água de coco é uma bebida super saudável que o vai manter hidratado.
Não só tem um teor muito alto de água, como também é rico em eletrólitos, incluindo potássio, sódio e cloreto (69).
Estudos demonstraram que a água de coco pode ser benéfica para a reidratação. E é considerada útil para a recuperação do exercício devido ao seu conteúdo de eletrólitos (70, 71).
Beber água de coco depois do exercício é uma opção muito mais saudável do que beber uma bebida desportiva fabricada, uma vez que muitas bebidas desportivas são carregadas com açúcar adicionado e outros ingredientes pouco saudáveis.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (237 ml) de Gatorade fornece 13 gramas de açúcar, que é 50% mais do que na mesma quantidade de água de coco (69, 72).
19. Queijo de casa de campo
Conteúdo de água: 80%
O queijo cottage é outro produto lácteo saudável e nutritivo, com propriedades hidratantes.
Cerca de 80% do peso do queijo cottage vem da água.
Também contém 25 gramas de proteína por porção de 1 xícara (225 gramas), o que corresponde a 50% das suas necessidades diárias (73).
O seu elevado teor de água e proteínas é uma das principais razões pelas quais é um alimento tão recheado que pode ajudar a reduzir o seu apetite (74, 75).
Além disso, o queijo cottage tem um perfil nutricional impressionante, fornecendo 36% das suas necessidades diárias de fósforo, 19% de cálcio e 31% de selénio em apenas 1 chávena (225 gramas) (73).
Além disso, o queijo cottage é uma grande fonte de vitaminas B, incluindo riboflavina e vitamina B12, que são necessárias para a saúde do cérebro, metabolismo e manter os seus ossos saudáveis (76, 77, 78).
É fácil incorporar o queijo cottage na sua dieta. Pode misturá-lo com fruta, usá-lo como pasta, adicioná-lo às saladas ou comê-lo com uma omelete.
Os especialistas em saúde recomendam frequentemente beber vários copos de água por dia para satisfazer as suas necessidades de hidratação, mas o conteúdo de água dos alimentos é frequentemente negligenciado.
Embora a água potável seja importante, você pode consumir uma quantidade significativa de água ao incluir uma variedade de frutas, vegetais e produtos lácteos ricos em água na sua dieta.
É por isso que a maioria das pessoas não tem necessariamente que beber muita água.
Enquanto você estiver comendo muita água e bebendo água quando sentir sede, você não terá problemas em se manter hidratado.
