1. Incrivelmente Nutritivos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em uma galinha bebê.
Um único grande ovo cozido contém (1):
- Vitamina A: 6% do RDA
- Folate: 5% da RDA
- Vitamina B5: 7% da RDA
- Vitamina B12: 9% da RDA
- Vitamina B2: 15% do RDA
- Fósforo: 9% da RDA
- Selénio: 22% do RDA
- Os ovos também contêm quantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco.
Isto vem com 77 calorias, 6 gramas de proteínas e 5 gramas de gorduras saudáveis.
Os ovos também contêm vários nutrientes vestigiais que são importantes para a saúde.
Na verdade, os ovos são praticamente o alimento perfeito. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
Se você conseguir deitar as mãos a ovos enriquecidos com pasto ou ômega-3, estes são ainda melhores. Eles contêm maiores quantidades de gordura ômega-3 e são muito mais elevados em vitamina A e E (2, 3).
2. Elevado em colesterol, mas não afecta adversamente o colesterol no sangue
É verdade que os ovos estão ricos em colesterol.
Na verdade, um único ovo contém 212 mg, que é mais da metade da dose diária recomendada de 300 mg.
Contudo, é importante ter em mente que o colesterol na dieta não aumenta necessariamente o colesterol no sangue (4, 5).
O fígado produz realmente grandes quantidades de colesterol todos os dias. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na dieta, o fígado simplesmente produz menos colesterol para nivelá-lo (6, 7).
No entanto, a resposta ao consumo de ovos varia de indivíduo para indivíduo (8):
- Em 70% das pessoas, os ovos não aumentam o colesterol de todo
- Nos outros 30% (denominados “hiper-respondedores”), os ovos podem aumentar ligeiramente o colesterol total e LDL
No entanto, pessoas com doenças genéticas como hipercolesterolemia familiar ou uma variante genética chamada ApoE4 podem querer limitar ou evitar os ovos.
3. Aumentar o colesterol HDL (O “Bom”)
HDL significa lipoproteína de alta densidade. É frequentemente conhecido como o “bom” colesterol (9).
As pessoas que têm níveis mais altos de HDL geralmente têm menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e outros problemas de saúde (10, 11, 12, 13).
Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL. Em um estudo, comer dois ovos por dia durante seis semanas aumentou os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).
4. Conter colina – um nutriente importante do qual a maioria das pessoas não recebe o suficiente
A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer sabe que existe, mas é uma substância incrivelmente importante e é muitas vezes agrupada com as vitaminas B.
A colina é usada para construir membranas celulares e tem um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).
Os sintomas de deficiência de colina são graves, por isso, felizmente, é raro.
Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.
5. Estão Ligados a um Risco Reduzido de Doença Cardíaca
O colesterol LDL é geralmente conhecido como o colesterol “mau”.
É bem conhecido que ter níveis elevados de LDL está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca (18, 19).
Mas muitas pessoas não percebem que o LDL está dividido em subtipos com base no tamanho das partículas.
Existem partículas LDL pequenas e densas e partículas LDL grandes.
Muitos estudos têm mostrado que pessoas que têm predominantemente partículas LDL pequenas e densas têm um risco maior de doença cardíaca do que pessoas que têm principalmente partículas LDL grandes (20, 21, 22).
Mesmo se os ovos tendem a elevar ligeiramente o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de LDL pequeno, denso, para LDL grande, o que é uma melhoria (23, 24).
6. Contém Luteína e Zeaxantina – Antioxidantes que têm grandes benefícios para a saúde dos olhos
Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a ficar pior.
Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afectar os nossos olhos.
Dois destes chamam-se luteína e zeaxantina. São antioxidantes poderosos que se acumulam na retina do olho (25, 26).
Estudos mostram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de cataratas e degeneração macular, duas doenças oftalmológicas muito comuns (27, 28, 29).
As gemas dos ovos contêm grandes quantidades de luteína e zeaxantina.
Num estudo controlado, comer apenas 1,3 gemas de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de luteína em 28-50% e de zeaxantina em 114-142% (30).
Os ovos também são ricos em vitamina A, o que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (31).
7. Omega-3 ou Ovos pastados Triglicérides inferiores
Nem todos os ovos são criados iguais. A sua composição nutricional varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas.
Ovos de galinhas que foram criadas em pastagens e/ou alimentadas com alimentos enriquecidos com ômega-3 tendem a ser muito mais elevados em ácidos graxos ômega-3.
Sabe-se que os ácidos gordos ómega 3 reduzem os níveis sanguíneos de triglicéridos, um factor de risco bem conhecido de doença cardíaca (32, 33).
Estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ômega-3 é uma forma muito eficaz de reduzir os triglicérides sanguíneos. Em um estudo, comer apenas cinco ovos enriquecidos com ômega-3 por semana durante três semanas reduziu os triglicérides em 16-18% (34, 35).
8. Alta em Proteína de Qualidade, Com Todos os Aminoácidos Essenciais nas Razões Certas
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.
Eles são usados para fazer todo o tipo de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais como funcionais.
Obter proteínas suficientes na dieta é muito importante e estudos mostram que as quantidades actualmente recomendadas podem ser demasiado baixas.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo seis gramas dele.
Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, por isso o seu corpo está bem equipado para fazer pleno uso da proteína neles contida.
Comer proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, baixar a pressão arterial e otimizar a saúde óssea, para citar alguns (36, 37, 38, 39).
9. Não aumente seu risco de doença cardíaca e pode reduzir o risco de derrame.
Por muitas décadas, os ovos têm sido injustamente demonizados.
Tem sido afirmado que por causa do colesterol neles, eles devem ser ruins para o coração.
Muitos estudos publicados nos últimos anos têm examinado a relação entre comer ovos e o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 17 estudos, com um total de 263.938 participantes, não encontrou associação entre ingestão de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (40).
Muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão (41, 42).
No entanto, alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (43).
Não se sabe se os ovos estão realmente a causar o aumento do risco, porque estes tipos de estudos só podem mostrar associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causaram alguma coisa.
É possível que as pessoas que comem muitos ovos e têm diabetes estejam menos conscientes da saúde, em média.
Em uma dieta pobre em carboidratos, que é de longe a melhor dieta para pessoas com diabetes, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas (44, 45).
10. Estão a encher e tendem a fazer com que coma menos calorias, ajudando-o a perder peso
Os ovos estão incrivelmente cheios. São um alimento rico em proteínas, e as proteínas são, de longe, o macronutriente mais saciante (46).
Os ovos têm uma pontuação alta numa escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade dos alimentos de causar sensações de plenitude e reduzir a ingestão calórica posterior (47).
Em um estudo com 30 mulheres acima do peso, comer ovos em vez de bagels no café da manhã aumentou a sensação de plenitude e as fez comer automaticamente menos calorias durante as próximas 36 horas (48).
Em outro estudo, a substituição de um pequeno-almoço de bagel por um pequeno-almoço de ovos causou uma perda de peso significativa ao longo de um período de oito semanas (49).
Estudos mostram claramente que comer até três ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.
Não há evidências de que ir além disso seja prejudicial – é apenas “território inexplorado”, pois não foi estudado.
Os ovos são praticamente a comida perfeita da natureza.
Além de tudo, eles também são baratos, fáceis de preparar, combinam com quase qualquer comida e têm um sabor fantástico.
