Frutas mais seguras para a diabetes

Nós, os seres humanos, passamos pelos nossos doces dentes naturalmente – Os nossos corpos precisam de hidratos de carbono porque eles fornecem energia às células. Mas para que o corpo possa usá-lo para obter energia, precisamos de insulina.

Quando o nosso corpo não produz insulina ou não é capaz de a usar (diabetes tipo 1) ou faz o suficiente (diabetes tipo 2), corremos o risco de ter níveis elevados de açúcar no sangue. Níveis altos podem levar a complicações crônicas, como danos aos nervos, olhos ou rins.

O que é o índice glicêmico?

O índice glicémico (IG) diz-lhe quão rapidamente os alimentos que contêm hidratos de carbono afectam o seu nível de açúcar no sangue quando consumidos por si próprios. De acordo com a Associação Americana de Diabetes (ADA), o índice glicémico (IG) é classificado como:

  • Baixo: 55 ou inferior
  • Moderado: 56 a 69
  • Alto: 70 e acima

Quanto mais baixa a pontuação da IG, mais lentamente o aumento do açúcar no sangue, que pode ajudar o corpo a gerir melhor as mudanças pós-refeição.

A maioria dos frutos inteiros tem um IG baixo a moderado. Muitas frutas também são embaladas com vitaminas A e C, assim como fibras.

Uma estimativa mais útil do efeito açúcar-alimentar é a carga glicémica (GL), que tem categorias mais estreitas de alimentos baixos, médios e altos. Este cálculo leva em conta a IG, mais as gramas de carboidratos por porção do alimento.

Embora cada pessoa que vive com diabetes responda ou tolere as escolhas e quantidades de carboidratos de forma diferente, a GL estima melhor o possível impacto na vida real quando alguém come um determinado alimento.

Para calcular a GL você mesmo, use esta equação: GL é igual ao IG, multiplicado pelas gramas de carboidratos, dividido por 100.

  • Baixo: 0 a 10
  • Moderado: 11 a 19
  • Alto: 20 e acima

1. Cerejas

Escore de IG: 20

Pontuação GL: 6

As cerejas são ricas em potássio e embaladas com antioxidantes, o que vai dar um impulso ao seu sistema imunitário. Como as cerejas têm um curto período de crescimento, pode ser difícil obtê-las frescas. No entanto, as cerejas em conserva, que têm uma pontuação GI de 41 e um GL de 6, são um bom substituto, desde que não sejam embaladas em açúcar.

2. Toranjas

Escore de IG: 25

Classificação GL: 3

Os poderosos pacotes de toranjas em mais de 100% da sua dose diária recomendada de vitamina C. Algo a ter em conta: A toranja afecta a forma como funcionam vários medicamentos prescritos.

Verifique com o seu médico sobre comer toranja ou beber sumo de toranja se estiver a tomar medicamentos com receita médica.

3. Damascos secos

Escore de IG: 32

Pontuação da GL: 9

Os damascos magoam-se facilmente, por isso às vezes não se consegue encontrar os melhores damascos frescos. Eles são enviados enquanto ainda estão verdes para evitar nódoas negras, mas não amadurecem bem da árvore.

Os damascos secos são uma grande alternativa quando comidos em pequenas quantidades. Por serem secos, a quantidade de carboidratos que eles fornecem é maior do que a fruta inteira. Eles têm um quarto da necessidade diária de cobre e são ricos em vitaminas A e E. Experimente-os com pratos de porco, saladas ou grãos como cuscuz.

4. Peras

Escore de IG: 38

Nota da GL: 4

Desfrute da doçura rica e subtil das pêras, quer sejam frescas ou levemente cozidas. São mais saudáveis com a casca posta, fornecendo mais de 20 por cento da sua ingestão diária recomendada de fibras

5. Maçãs

Escore de IG: 39

Pontuação GL: 5

Há uma razão pela qual as maçãs são uma das frutas favoritas da América. Além de satisfazer a sua necessidade de crocante, uma maçã de torta doce com casca fornece quase 20 por cento das suas necessidades diárias de fibras. Bônus – as maçãs ajudam a alimentar as suas bactérias intestinais saudáveis!

6. Laranjas

Escore de IG: 40

Pontuação GL: 5

As laranjas vão aumentar a sua vitamina C. Há muita fibra saudável numa laranja, também.

7. Ameixas

Escore de IG: 40

Pontuação da GL: 2 (pontuação da GL é 9 para as ameixas secas)

As ameixas também se machucam facilmente, o que as torna difíceis de chegar ao mercado. Você pode desfrutar dos benefícios nutricionais das ameixas no seu estado seco como ameixas secas, mas tenha cuidado com o tamanho das porções. Os frutos secos têm a água removida, e assim têm mais carboidratos. As ameixas frescas têm uma classificação GL de 2, enquanto as ameixas secas têm uma GL de 9.

8. Morangos

Escore de IG: 41

Classificação GL: 3

Facto engraçado: Uma chávena de morangos tem mais vitamina C do que uma laranja! Há muitas variedades de morangos que você mesmo pode cultivar nos meses mais quentes. Aproveite-os crus para uma porção saudável de vitamina C, fibras e antioxidantes. Você também pode experimentá-los em um batido à base de soja.

Há ainda mais boas notícias: outras bagas também têm uma carga glicémica baixa! Desfrute dos seus mirtilos, amoras e framboesas, que estão todas classificadas em baixo com 3 e 4s.

9. Pêssegos

Escore de IG: 42

Pontuação GL: 5

O pêssego médio contém apenas 68 calorias e é embalado com 10 vitaminas diferentes, incluindo A e C. São também uma excelente adição aos smoothies, quer sejam misturados com mirtilos ou manga!

10. Uvas

Escore de IG: 53

Pontuação GL: 5

As uvas, como todas as frutas onde você come muita pele, fornecem fibras saudáveis. As uvas também são uma boa fonte de vitamina B-6, que apoia a função cerebral e os hormônios do humor.

Lembre-se que as notas de IG e GL são guias gerais para ajudá-lo a escolher os alimentos. Verificar o seu próprio açúcar no sangue com um glucómetro depois dos lanches e das refeições ainda é a forma mais individualizada de identificar os melhores alimentos para a sua saúde e açúcar no sangue.