Comer à noite pode fazer com que você coma mais calorias do que precisa e levar ao aumento de peso.
Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para parar de comer à noite ou à noite.
1. Identificar a Causa
Algumas pessoas comem a maior parte da sua comida tarde da noite ou durante a noite.
Para mudar este hábito, você precisa identificar a causa do problema.
O consumo de alimentos durante a noite pode ser o resultado de uma ingestão alimentar demasiado restrita durante o dia, levando a uma fome voraz durante a noite. Também pode ser causada pelo hábito ou pelo tédio.
Contudo, a alimentação nocturna também tem estado ligada a alguns distúrbios alimentares, incluindo o distúrbio do binge eating e a síndrome da alimentação nocturna (1, 2, 3).
Estes dois distúrbios são caracterizados por padrões e comportamentos alimentares diferentes, mas podem ter os mesmos efeitos negativos na sua saúde (4, 5).
Em ambos, as pessoas usam a comida para conter emoções como tristeza, raiva ou frustração, e muitas vezes comem mesmo quando não têm fome.
Os comedores de bebedouros também tendem a comer quantidades muito grandes de comida de uma só vez e sentem-se fora de controle enquanto comem (6).
Por outro lado, as pessoas com síndrome alimentar noturna tendem a pastar durante toda a noite e acordar durante a noite para comer, consumindo mais de 25% das suas calorias diárias à noite (7, 8).
Ambas as condições têm estado ligadas à obesidade, depressão e problemas para dormir.
2. Identificar os seus gatilhos
Além de identificar a causa geral do seu comer em excesso, você pode achar útil procurar um padrão específico de eventos que normalmente desencadeia o seu comportamento alimentar.
As pessoas procuram a comida por muitas razões. Se você não está com fome mas mesmo assim se encontra comendo à noite, pense no que levou a isso.
Muitas vezes você vai descobrir que está usando alimentos para atender a uma necessidade que não é a fome.
Com a síndrome da alimentação noturna, todo o seu padrão alimentar pode ser atrasado devido à sua falta de fome durante o dia (9, 10, 11).
Uma maneira eficaz de identificar a causa da sua alimentação noturna e as coisas que a desencadeiam é manter um diário de “comida e disposição” (12, 13).
O acompanhamento dos seus hábitos alimentares e de exercício ao lado dos seus sentimentos irá ajudá-lo a identificar padrões, permitindo-lhe trabalhar para quebrar qualquer ciclo negativo de comportamento.
3. Use uma Rotina
Se você está comendo demais porque não está comendo o suficiente durante o dia, então se envolver em uma rotina pode ajudar.
Os horários estruturados de alimentação e sono vão ajudá-lo a espalhar a sua ingestão de alimentos ao longo do dia, para que tenha menos fome à noite.
Adormecer bem é muito importante quando se trata de gerir a ingestão de alimentos e o peso.
A falta de sono e a curta duração do sono têm sido associadas a uma maior ingestão de calorias e a dietas de má qualidade. Durante um longo período de tempo, o sono deficiente pode aumentar o risco de obesidade e doenças relacionadas (14).
Ter horários definidos para comer e dormir pode ajudá-lo a separar as duas actividades, especialmente se estiver propenso a acordar à noite para comer.
4. Planeie as suas refeições
Como parte de sua rotina, você também pode se beneficiar do uso de um plano de refeições.
Planear as suas refeições e comer lanches saudáveis pode reduzir as hipóteses de comer por impulso e fazer más escolhas alimentares (15, 16).
Ter um plano de refeições também pode reduzir qualquer ansiedade sobre o quanto você está comendo e ajudá-lo a espalhar sua comida ao longo do dia, mantendo a fome à distância.
5. Procure Apoio Emocional
Se você acha que pode ter síndrome de alimentação noturna ou distúrbio alimentar, então você pode querer procurar ajuda profissional.
Um profissional pode ajudá-lo a identificar os seus gatilhos e a implementar um plano de tratamento.
Estes planos utilizam frequentemente a terapia cognitiva comportamental (TCC), que tem demonstrado ajudar em muitos distúrbios alimentares
A criação de uma rede de apoio emocional também o ajudará a encontrar formas de gerir as emoções negativas, que de outra forma poderiam levá-lo até à geladeira (22).
6. De-Stress
Ansiedade e stress são duas das razões mais comuns pelas quais as pessoas comem quando não têm fome. No entanto, usar comida para refrear as emoções é uma má ideia.
Se você notar que come quando está ansioso ou estressado, tente encontrar outra maneira de deixar as emoções negativas de lado e relaxar.
A investigação tem demonstrado que as técnicas de relaxamento podem ajudar a gerir distúrbios alimentares como a síndrome da alimentação nocturna e o binge eating (23, 24, 25).
Técnicas de relaxamento que você pode achar úteis incluem exercícios de respiração, meditação, banhos quentes, yoga, exercícios suaves ou alongamentos.
7. Coma regularmente durante todo o dia
Comer demais à noite tem sido ligado a padrões erráticos de alimentação que muitas vezes podem ser categorizados como alimentação desordenada (26).
Comer em intervalos planejados ao longo do dia de acordo com os padrões alimentares “normais” pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.
Também pode ajudar a prevenir sentimentos de fome voraz, cansaço, irritabilidade ou uma sensação de falta de alimentos, o que pode levar a um binge (27).
Quando você fica realmente com fome, é mais provável que você faça escolhas alimentares ruins e procure por alimentos com alto teor de gordura e de açúcar (28, 29).
Estudos constatam que aqueles com horários de refeições regulares (comendo 3 ou mais vezes por dia), têm melhor controle do apetite e peso mais baixo (30, 31).
De modo geral, pensa-se que comer menos de 3 vezes por dia reduz a sua capacidade de controlar o apetite e as escolhas alimentares (32, 33).
No entanto, é importante notar que os resultados nesta área têm sido mistos.
A melhor frequência alimentar para controlar a fome e a quantidade de alimentos consumidos é susceptível de variar entre as pessoas (34, 35).
8. Inclua Proteína em Cada Refeição
Comidas diferentes podem ter efeitos diferentes no seu apetite.
Se você come devido à fome, incluindo proteínas em cada refeição pode ajudar a diminuir a sua fome.
Pode também ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito ao longo do dia, impedi-lo de se preocupar com a comida e ajudar a evitar o lanche à noite (36).
Um estudo descobriu que comer refeições frequentes com alto teor de proteína reduziu em 60% o desejo de comer à noite e reduziu pela metade o desejo de comer à noite (37).
9. Não Mantenha Comida de Lixo na Casa
Se você é propenso a comer comida com alto teor de gordura e de açúcar durante a noite, retire-a de sua casa.
Se os aperitivos pouco saudáveis não estiverem ao seu alcance, é muito menos provável que você os coma.
Em vez disso, encha a sua casa com comida saudável que você gosta. Depois, quando tiveres vontade de comer, não comerás porcarias.
Comidas boas para petiscar, se você passar fome, incluem frutas, bagas, iogurte simples e queijo cottage.
Estes estão muito cheios e provavelmente não te farão comer em excesso no caso de acabares por ficar com fome voraz à noite.
10. Distraia-se
Se você está preocupado com pensamentos de comida porque está entediado, então encontre outra coisa que você gosta de fazer à noite.
Isto vai ajudar a manter a sua mente ocupada.
Encontrar um novo passatempo ou planear actividades nocturnas pode ajudar a evitar o lanche tardio sem sentido.
A alimentação noturna tem estado ligada ao excesso de calorias ingeridas, obesidade e saúde precária.
Se comer à noite é um problema para si, então tente os passos acima para o ajudar a parar.
