No entanto, durante a menopausa os níveis de estrogênio das mulheres diminuem, o que pode levar a sintomas como afrontamentos e suores noturnos.
Os fitoestrogénios, também conhecidos como estrogénios alimentares, são compostos vegetais naturais que podem agir de forma semelhante à do estrogénio produzido pelo corpo humano.
Aqui estão 11 fontes significativas de estrogênios dietéticos.
Como é que os fitoestrogénicos afectam a sua saúde?
Os fitoestrogenios têm uma estrutura química semelhante à dos estrogénios e podem imitar as suas acções hormonais.
Os fitoestrogénios fixam-se aos receptores de estrogénio nas suas células, afectando potencialmente a função do estrogénio em todo o seu corpo (2).
No entanto, nem todos os fitoestrogenios funcionam da mesma maneira.
Foi demonstrado que os fitoestrogénios têm efeitos estrogénicos e anti-estrogénicos. Isto significa que, enquanto alguns fitoestrogênios têm efeitos semelhantes aos do estrogênio e aumentam os níveis de estrogênio em seu corpo, outros bloqueiam seus efeitos e diminuem os níveis de estrogênio (3).
Por causa de suas ações complexas, os fitoestrogenios são um dos tópicos mais controversos em nutrição e saúde.
Embora alguns pesquisadores tenham levantado preocupações de que um alto consumo de fitoestrogênios possa causar desequilíbrio hormonal, a maioria das evidências os associou a efeitos positivos sobre a saúde.
De facto, vários estudos têm associado o consumo de fitoestrogénio à diminuição dos níveis de colesterol, à melhoria dos sintomas da menopausa e a um menor risco de osteoporose e de certos tipos de cancro, incluindo o cancro da mama (3, 4, 5).
1. Sementes de linho
As sementes de linho são sementes pequenas, de cor dourada ou castanha que recentemente ganharam tracção devido aos seus potenciais benefícios para a saúde.
Eles são incrivelmente ricos em lignans, um grupo de compostos químicos que funciona como fitoestrogênios. Na verdade, as sementes de linho contêm até 800 vezes mais lignanos do que outros alimentos vegetais (6, 7).
Estudos demonstraram que os fitoestrogenios encontrados nas sementes de linho podem ter um papel importante na diminuição do risco de cancro da mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa (8, 9).
2. Feijão de soja e edamame
Os grãos de soja são transformados em muitos produtos de origem vegetal, como o tofu e o tempeh. Eles também podem ser apreciados inteiros como edamame.
Os feijões Edamame são grãos de soja verdes e imaturos, frequentemente vendidos congelados e sem casca em suas cápsulas não comestíveis.
Tanto a soja como o edamame têm estado ligados a muitos benefícios para a saúde e são ricos em proteínas e muitas vitaminas e minerais (10, 11).
Também são ricos em fitoestrogenios conhecidos como isoflavonas (3).
As isoflavonas de soja podem produzir uma actividade semelhante à do estrogénio no corpo, imitando os efeitos do estrogénio natural. Elas podem aumentar ou diminuir os níveis de estrogênio no sangue (12).
Um estudo descobriu que mulheres que tomaram um suplemento de proteína de soja durante 12 semanas experimentaram diminuições moderadas nos níveis de estrogénio no sangue em comparação com um grupo de controlo.
Os investigadores propuseram que estes efeitos poderiam ajudar a proteger contra certos tipos de cancro da mama (13).
O efeito das isoflavonas da soja nos níveis de estrogênio humano é complexo. Em última análise, é necessária mais investigação antes de se poderem tirar conclusões.
3. Frutas secas
As frutas secas são ricas em nutrientes, deliciosas e fáceis de desfrutar como um lanche sem problemas.
São também uma potente fonte de vários fitoestrogênios (14).
Tâmaras, ameixas secas e damascos secos são algumas das maiores fontes de alimentos secos em fitoestrogênios (15).
Além disso, os frutos secos estão cheios de fibras e outros nutrientes importantes, tornando-os um lanche saudável.
4. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são sementes pequenas, embaladas em fibras, que são normalmente incorporadas em pratos asiáticos para adicionar um delicado crocante e sabor a nozes.
Eles também são bastante ricos em fitoestrogênios, entre outros nutrientes importantes.
Curiosamente, um estudo descobriu que o consumo de semente de gergelim em pó pode afetar os níveis de estrogênio em mulheres na pós-menopausa (16).
As mulheres deste estudo consumiram 50 gramas de pó de semente de sésamo diariamente durante 5 semanas. Isto não só aumentou a actividade do estrogénio como também melhorou o colesterol no sangue (16).
5. Alho
O alho é um ingrediente popular que acrescenta um sabor e aroma pungente aos pratos.
Não só é tocado pelos seus atributos culinários, mas também é conhecido pelas suas propriedades sanitárias.
Embora os estudos sobre os efeitos do alho em humanos sejam limitados, vários estudos em animais demonstraram que este pode influenciar os níveis de estrogénio no sangue (17, 18, 19).
Além disso, um estudo de um mês envolvendo mulheres na pós-menopausa demonstrou que os suplementos de óleo de alho podem oferecer efeitos protetores contra a perda óssea relacionada à deficiência de estrogênio, embora mais pesquisas sejam necessárias (20).
6. Pêssegos
Os pêssegos são uma fruta doce com polpa branca-amarelada e pele felpuda.
Não só estão repletos de vitaminas e minerais, como também são ricos em fitoestrogénios conhecidos como lignanos (21).
Curiosamente, uma análise de estudos sugere que as dietas ricas em lignanos podem diminuir o risco de cancro da mama em 15% nas mulheres na pós-menopausa. Isto está possivelmente relacionado com os efeitos dos lignanos na produção de estrogénio e nos níveis sanguíneos, assim como a sua expressão no corpo (22).
7. Bagas
As bagas têm sido tocadas há muito tempo pelos seus numerosos e impressionantes benefícios para a saúde.
Eles são carregados com vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais benéficos, incluindo fitoestrogênios.
Morangos, amoras e framboesas são fontes particularmente ricas (3, 23, 24).
8. Farelo de trigo
O farelo de trigo é outra fonte concentrada de fitoestrogênios, particularmente de lignanos (25).
Algumas pesquisas datadas em humanos mostram que farelo de trigo de alta fibra reduziu os níveis de estrogênio sérico nas mulheres (26, 27, 28).
Contudo, estes resultados foram provavelmente devido ao elevado teor de fibra do farelo de trigo e não necessariamente ao seu teor de lignano (29).
Em última análise, é necessária mais investigação para compreender plenamente o efeito do farelo de trigo nos níveis de estrogénio em circulação nos seres humanos.
9. Tofu
O tofu é feito a partir de leite de soja coagulado prensado em blocos brancos firmes. É uma fonte popular de proteína vegetal, especialmente em dietas veganas e vegetarianas.
É também uma fonte concentrada de fitoestrogénios, em grande parte isoflavonas.
O tofu tem o mais alto teor de isoflavona de todos os produtos de soja, incluindo fórmulas à base de soja e bebidas à base de soja (30).
10. Vegetais cruciferos
Legumes cruciferos são um grande grupo de plantas com diversos sabores, texturas e nutrientes.
Couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas e couve são vegetais cruciferos ricos em fitoestrogénios (31).
A couve-flor e os brócolos são ricos em secoisolariciresinol, um tipo de fitoestrogênio lignano (32).
Além disso, as couves-de-bruxelas e o repolho são ricos em coumestrol, outro tipo de fitonutriente que demonstrou possuir actividade estrogénica (32).
11. Tempeh
Tempeh é um produto de soja fermentado e um substituto popular da carne vegetariana.
É feito de grãos de soja que foram fermentados e compactados em um bolo firme e denso.
Tempeh não é apenas uma excelente fonte de proteínas, prebióticos, vitaminas e minerais, mas também uma rica fonte de fitoestrogénios, especialmente isoflavonas (33).
Os fitoestrogênios são perigosos?
Os benefícios para a saúde do consumo de alimentos ricos em fitoestrogênio provavelmente superam os riscos potenciais, por isso estes alimentos podem ser consumidos com moderação e segurança.
No entanto, pesquisas limitadas sugerem que pode haver alguns riscos e complicações associadas a um alto consumo de fitoestrogênios. Estas descobertas são mistas e inconclusivas, por isso é necessária mais investigação em humanos.
Assim, conclusões fortes sobre os perigos dos fitoestrogenios devem ser abordadas com cepticismo.
As preocupações potenciais que as pessoas têm levantado sobre os fitoestrogenios incluem o seguinte:
- Infertilidade. Embora algumas pesquisas afirmem que os fitoestrogenios podem prejudicar a saúde reprodutiva, a maior parte desta pesquisa tem sido conduzida em modelos animais, e faltam fortes estudos humanos (34, 35, 36).
- Câncer de mama. Pesquisas limitadas relacionam os fitoestrogenios a um risco aumentado de câncer de mama. No entanto, alguns estudos têm observado o oposto – que o elevado consumo de fitoestrogénio pode estar ligado a um risco reduzido (37).
- Efeitos sobre as hormonas reprodutivas masculinas. Ao contrário da crença popular, estudos têm mostrado que o consumo de fitoestrogênio não tem efeito sobre os hormônios sexuais masculinos em humanos (38).
- Diminuição da função tiroideia. Algumas pesquisas associam a ingestão de isoflavonas de soja à diminuição da produção de hormônios da tireóide. No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou efeitos significativos (39, 40, 41).
Embora haja poucas evidências de estudos com animais que sugiram que os fitoestrogenios possam estar ligados a estas complicações, muitos estudos com humanos não encontraram evidências disso.
Além disso, muitos estudos têm associado o consumo de fitoestrogénio com potenciais benefícios para a saúde, incluindo níveis de colesterol mais baixos, melhoria dos sintomas da menopausa e diminuição do risco de osteoporose e cancro da mama (42, 43, 44, 45).
Resumo Alguns estudos com animais identificaram riscos potenciais à saúde associados ao consumo de fitoestógenos, mas falta uma forte pesquisa humana. Por outro lado, muitos estudos relacionaram o consumo de fitoestógenos com múltiplos benefícios para a saúde e efeitos protetores.
Os fitoestrogênios são encontrados em uma grande variedade de alimentos vegetais.
Para aumentar o seu consumo de fitoestrogênio, tente incorporar alguns dos alimentos nutritivos e deliciosos listados neste artigo em sua dieta.
Na maioria dos casos, os benefícios de incluir estes alimentos ricos em fitoestrogénio na sua dieta superam quaisquer riscos potenciais para a saúde.
