A eliminação de produtos animais da sua dieta torna ainda mais difícil engordar e pode exigir que você faça escolhas alimentares estratégicas.
Dito isto, existem muitos alimentos veganos nutritivos que podem adicionar as calorias extra à sua dieta necessárias para o aumento de peso.
Aqui estão 11 alimentos veganos de alto teor calórico que podem ajudá-lo a ganhar peso.
1. Nozes e Manteigas de Nozes
As nozes são uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e calorias, tornando-as uma excelente escolha se você estiver procurando ganhar peso.
Por exemplo, as nozes embalam 185 calorias e mais de 4 gramas de proteína em uma única porção de 1 litro (28 gramas) (1).
Um punhado diário ou dois de nozes como amêndoas, caju, nozes ou nozes pecans podem adicionar calorias suficientes à sua dieta para apoiar o aumento de peso saudável.
As manteigas de nozes, que são altas em calorias, são também uma opção rápida e conveniente – embora você deva optar por variedades naturais livres de adição de açúcar ou óleos. Acrescente manteiga de nozes aos lanches, aos lados ou smoothies para um aumento de proteínas e calorias.
2. Abacate
Os abacates são conhecidos pela sua textura cremosa e sabor suave e delicioso.
Eles também apresentam um perfil nutricional impressionante e ajudam a promover um ganho de peso saudável, fornecendo muitas gorduras e fibras saudáveis para o coração.
Apenas um abacate possui cerca de 322 calorias, 13,5 gramas de fibra e quase 30 gramas de gordura total (2).
Os abacates são também ricos numa gama de micronutrientes, incluindo vitamina C, folato, ácido pantoténico e potássio (2).
Experimente adicionar meio abacate ao seu batido matinal, espalhando um numa fatia de pão germinado ou cubando-o para polvilhar em saladas ou omeletes.
3. Quinoa
O quinoa é um pseudo grão saudável carregado de proteínas, fibras e muitos outros nutrientes que o seu corpo precisa.
Também é alto em calorias, pois 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém cerca de 222 calorias, 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra (3).
Quinoa é uma das poucas fontes completas de proteínas de origem vegetal, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais. O seu corpo é incapaz de os produzir por si mesmo e deve obtê-los a partir dos alimentos (4).
O Quinoa também fornece uma boa quantidade de manganês, magnésio, fósforo, cobre e folato (3).
Funciona como um acompanhamento satisfatório e pode ser adicionado a sopas, guisados e saladas para uma forma fácil de espremer mais calorias.
4. Tahini
Feito de sementes de gergelim torradas e moídas, o tahini é um alimento básico na culinária mediterrânica e do Médio Oriente que é rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e calorias.
Apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de tahini possui aproximadamente 89 calorias, 2,5 gramas de proteína, 1,5 gramas de fibra e 8 gramas de gordura (5).
A incorporação de algumas colheres de sopa por dia na sua dieta pode aumentar eficazmente a sua ingestão calórica e promover um ganho de peso saudável.
O Tahini tem uma consistência de pasta semelhante à manteiga de amendoim.
É um excelente complemento para embrulhos, sanduíches e saladas. Também pode ser feito em um molho saboroso, mexido em sopas ou misturado em um molho cremoso e servido sobre legumes cozidos a vapor.
5. Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o azeite é bem conhecido pelas suas propriedades promotoras de saúde.
Foi demonstrado que as gorduras monoinsaturadas aumentam os níveis de colesterol HDL “bom”, reduzem os triglicéridos no sangue e ajudam a melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (6).
O azeite de oliva também é rico em antioxidantes, que são compostos benéficos que evitam danos oxidativos às suas células e reduzem o risco de doenças crônicas (7, 8).
Além disso, com 119 calorias e 13,5 gramas de gordura em uma única colher de sopa (14 gramas), o azeite também pode ser uma forma saudável de adicionar calorias extras a uma refeição.
Regue-o sobre legumes cozidos, misture-o num molho de salada ou adicione-o às marinadas para trazer uma explosão de sabor e calorias às suas refeições.
6. Frutas secas
A fruta seca é uma ótima maneira de ganhar calorias extras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
O conteúdo nutricional exato pode variar de acordo com o tipo de fruta, desde ameixas secas – que têm 209 calorias em meia taça (87 gramas) – até passas de uva – que têm 247 em meia taça (83 gramas) (9, 10).
Os estudos observam que a fruta seca é rica em fibras e antioxidantes e fornece micronutrientes que são 3-5 vezes mais concentrados do que na fruta fresca (11, 12).
Como a fruta seca também é rica em açúcares naturais, é melhor combiná-la com uma fonte de proteína nutritiva para minimizar os efeitos potenciais no seu açúcar no sangue.
Misture sua escolha de frutas secas com iogurte de coco ou farinha de aveia para um café da manhã de alto teor calórico, ou experimente com nozes e sementes como uma saborosa mistura de trilha. Você também pode adicioná-lo aos batidos de proteína.
7. Leguminosas
Leguminosas, tais como lentilhas, feijão e grão-de-bico, todas embalam uma boa quantidade de proteínas, fibras e calorias.
O feijão preto, por exemplo, embala 227 calorias e 15 gramas cada uma de proteínas e fibras em 1 copo cozido (172 gramas) (13).
Os legumes também são geralmente ricos em vitaminas e minerais importantes, incluindo folato, magnésio, ferro, zinco e potássio (14).
Experimente adicionar feijão às almôndegas veganas ou hambúrgueres, assim como saladas, sopas, caçarolas, molhos e pastas de barrar.
8. Batata doce
A batata doce é um legume muito apreciado pela sua cor vibrante, sabor delicioso e perfil de nutrientes estelar.
Eles são ricos em calorias e fibras, além de uma série de vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes.
Uma xícara (200 gramas) de batata doce cozida contém 180 calorias e 6,5 gramas de fibra (15).
Uma única dose também pode satisfazer todas as suas necessidades diárias de vitamina A – e dar-lhe vitamina C, manganês, potássio e vitamina B6 (15).
Experimente este vegetal de raiz laranja assado, cozido, amassado ou grelhado.
9. Smoothies
Os smoothies vegan são uma forma rápida e conveniente de obter uma dose concentrada de calorias numa única porção.
Se você usa uma fonte nutritiva de proteína como a proteína vegan em pó ou o iogurte de soja, você pode maximizar os benefícios potenciais para a saúde.
Manteiga de nozes, frutas secas ou frescas, abacates, leite de amêndoa, óleo de coco e sementes são todos excelentes suplementos para um batido nutritivo e com alto teor calórico.
Beba o seu batido entre ou após as refeições, em vez de como um substituto de refeição para maximizar o seu consumo calórico e suportar o aumento de peso.
10. Arroz
O arroz é um hidrato de carbono económico, versátil e denso em calorias, que pode promover um ganho de peso gradual.
Também fornece um pouco mais de proteínas e fibras, além de várias vitaminas e minerais importantes.
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido dá 216 calorias junto com 5 gramas de proteína e 3,5 gramas de fibra (16).
É também uma boa fonte de manganês, selênio, magnésio, fósforo e niacina (16).
Você pode combinar arroz com uma porção de proteína para uma refeição fácil em qualquer lugar.
O arroz também pode ser cozido antes do tempo e refrigerado para uso por vários dias. Embora as opiniões variem quanto tempo pode armazenar o arroz com segurança, as recomendações variam de alguns dias a uma semana.
11. Óleo de coco
O óleo de coco tem merecido atenção significativa no mundo da saúde graças aos seus efeitos benéficos em tudo, desde os níveis de colesterol até à função cerebral (17, 18).
Como é rico em calorias, também pode ajudar a ganhar peso.
Na verdade, uma porção de 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco com 116 calorias e 13,5 gramas de gordura (19).
O óleo de coco é fácil de usar e pode ser trocado pela maioria das outras gorduras e óleos. Também pode ser misturado em smoothies ou adicionado a molhos e molhos.
Abundância de alimentos veganos ricos em calorias e nutrientes pode tornar o ganho de peso fácil e rápido.
A incorporação destes alimentos nas suas refeições e lanches pode aumentar o seu consumo de calorias e promover o aumento de peso.
Certifique-se de combinar estes alimentos com outros ingredientes nutritivos – incluindo frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais – para uma dieta saudável e bem balanceada.
