As sementes de manjericão têm uma longa história de uso na medicina ayurvédica e chinesa, mas os seus efeitos na saúde só foram testados em alguns poucos estudos.
Aqui estão 12 fascinantes benefícios e usos das sementes de manjericão.
1. Boa Fonte de Minerais
Com base nos rótulos nutricionais dos produtos americanos, 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 15% da Ingestão Diária de Referência (IDR) para cálcio e 10% da IDR para magnésio e ferro.
O cálcio e o magnésio são essenciais para a sua saúde óssea e função muscular, enquanto o ferro é vital para a produção de glóbulos vermelhos (1).
Muitas pessoas não obtêm cálcio e magnésio suficientes através da sua dieta. Comer sementes de manjericão pode ajudá-lo a alcançar as suas necessidades diárias destes nutrientes.
Além disso, as sementes de manjericão podem ser uma importante fonte de ferro e cálcio para as pessoas que não comem carne ou produtos lácteos (2).
2–6. Embalado com Fibra
As sementes de manjericão são ricas em fibras, particularmente fibra solúvel, incluindo a pectina (3, 4).
Aqui estão algumas formas como a fibra nas sementes de manjericão pode beneficiar a sua saúde:
- Ajuda-te a cumprir a tua quota de fibras. Apenas 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão fornece 7 gramas de fibra – 25% da IDR. Apenas cerca de 5% dos americanos comem fibras suficientes (5, 6).
- Pode apoiar a saúde intestinal. Estudos com tubos de ensaio sugerem que a pectina tem benefícios prebióticos, ou seja, pode nutrir e aumentar as bactérias intestinais benéficas. Isto pode incluir bactérias anti-inflamatórias que suportam a saúde intestinal (7, 8, 9).
- Pode ajudá-lo a sentir-se cheio. A pectina pode atrasar o esvaziamento do estômago e aumentar os níveis hormonais que promovem uma sensação de plenitude. Ainda assim, é incerto se comer sementes de manjericão para conter o apetite é uma estratégia eficaz para a perda de peso (4, 10).
- Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Quando as pessoas com diabetes tipo 2 comeram 10 gramas (3/4 colher de sopa) de sementes de manjericão em água após cada refeição durante um mês, o seu açúcar no sangue pós-refeição foi 17% inferior ao do início do estudo (11).
- Pode melhorar o colesterol. A pectina pode baixar o colesterol no sangue ao inibir a absorção do colesterol no intestino. As pessoas que comeram 30 gramas (7 colheres de chá) de sementes de manjericão diariamente durante um mês tiveram uma queda de 8% no colesterol total (4, 7).
Devido à falta de pesquisas científicas recentes sobre sementes de manjericão, são necessários mais estudos para confirmar estes benefícios para a saúde.
7. Estabilizante e espessante sem sabor
A goma fibrosa, rica em pectina das sementes de manjericão pode ser um ingrediente valioso na indústria alimentar, pois não tem sabor e pode ajudar a engrossar e estabilizar as misturas (12, 13, 14).
Por exemplo, ela pode estabilizar o sorvete e reduzir o crescimento de cristais de gelo indesejados em 30-40% em comparação com as formulações padrão de sorvete (15).
A goma de semente de manjericão também pode estabilizar molhos para salada, chantilly com pouca gordura e geleias, bem como servir como substituto de gordura no iogurte e maionese (16, 17).
Os cozinheiros domésticos também podem usar estas sementes para engrossar receitas como sobremesas, sopas, e molhos.
8. Rico em Compostos Vegetais
As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides e outros polifenóis.
Os flavonóides são antioxidantes, o que significa que protegem as suas células dos danos causados pelos radicais livres. Estes compostos vegetais também têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas (18, 19, 20).
Vários estudos observacionais relacionam uma maior ingestão de flavonóides à redução do risco de doenças cardíacas (21, 22).
Além disso, num estudo com tubo de ensaio, o extracto de semente de manjericão matou bactérias nocivas e desencadeou a morte de células cancerígenas (20).
Contudo, faltam pesquisas sobre os potenciais benefícios para a saúde das sementes de manjericão. Estes benefícios não foram testados em pessoas, nem com sementes inteiras.
9. Ingrediente de Bebidas Divertidas e Fibrosas
As sementes de manjericão têm sido usadas há muito tempo em bebidas na Índia e no Sudeste Asiático.
Uma popular sobremesa fria na Índia é a falooda, feita com sementes de manjericão, xarope com sabor a rosas e leite. Algumas versões adicionam sorvete, macarrão, ou frutas.
Além disso, alguns fabricantes de alimentos nos Estados Unidos e Europa agora vendem bebidas engarrafadas feitas com sementes de manjericão.
As sementes tornam as bebidas um pouco mastigadas e acrescentam muita fibra saudável – algo que normalmente falta nas bebidas.
10. Fonte vegetal de gordura Omega-3
As sementes de manjericão contêm em média 2,5 gramas de gordura por porção de 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças). Isto varia de acordo com as condições de crescimento (17, 23).
Desta gordura, cerca de metade – 1.240 mg por colher de sopa – é ácido alfa-linolénico (ALA), uma gordura ómega-3.
Não há IDR para ALA, mas 1.100 mg ou 1.600 mg por dia para mulheres e homens, respectivamente, é considerado um consumo adequado deste ácido gordo essencial (2, 24).
Portanto, apenas uma colher de sopa de sementes de manjericão poderia satisfazer a maior parte – ou mesmo todas – das suas necessidades diárias de ALA.
O seu corpo utiliza o ALA principalmente para produzir energia. Também pode ter benefícios anti-inflamatórios e reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (24, 25, 26, 27).
11. Grande Alternativa à Sementes de Chia
As sementes de manjericão são um pouco maiores do que as sementes de chia, mas têm um perfil nutricional semelhante.
Eis como 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) das sementes se compara (28):
| sementes de manjericão | sementes de Chia | |
|---|---|---|
| Calorias | 60 | 60 |
| Gordura total | 2,5 gramas | 3 gramas |
| Gordura ômega-3 | 1.240 mg | 2.880 mg |
| Total de carboidratos | 7 gramas | 5 gramas |
| Fibra dietética | 7 gramas | 5 gramas |
| Proteína | 2 gramas | 3 gramas |
| Cálcio | 15% do IDI | 8% do IDI |
| Ferro | 10% da IDR | 9% da IDR |
| Magnésio | 10% da IDR | 8% do IDI |
As diferenças nutricionais mais notáveis são que as sementes de chia contêm mais do dobro da gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibra em comparação com as sementes de manjericão.
As sementes de chia e de manjericão incham e formam um gel quando embebidas. No entanto, as sementes de manjericão incham mais rapidamente e atingem um tamanho maior do que as sementes de chia.
Ambas as sementes têm um sabor suave, por isso podem ser usadas em muitas das mesmas receitas como smoothies e produtos cozidos.
As sementes de chia também podem ser comidas secas – por exemplo, polvilhadas numa salada – enquanto as sementes de manjericão normalmente não são comidas secas, uma vez que são difíceis de mastigar.
12. Fácil de usar
Você pode comprar sementes de manjericão em lojas de alimentos asiáticas e online – procure por sementes de manjericão comestíveis. As sementes embaladas para plantio custam tipicamente mais por onça e podem ter sido tratadas com pesticidas.
Para comer sementes de manjericão, você geralmente começa por embebê-las.
Molhando as sementes
Para mergulhar as sementes de manjericão, adicionar 8 onças (237 ml ou 1 copo) de água por 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onça) de sementes de manjericão.
Usar mais água se desejado, já que as sementes só absorvem a quantidade necessária. Usar muito pouca água pode fazer com que as sementes se amontoem à medida que se hidratam.
Deixar as sementes de molho durante cerca de 15 minutos. À medida que as sementes incham, elas triplicam aproximadamente em tamanho. Além disso, a porção externa em forma de gel torna-se cinzenta.
O centro de uma semente de manjericão embebida permanece preto. Esta parte tem uma leve crocância quando a mastiga – semelhante à tapioca.
Esfregue as sementes de manjericão embebidas e adicione-as à sua receita. Se uma receita contém muito líquido, como sopa, a pré-mistura é desnecessária.
Formas de Utilização
Você pode encontrar receitas online que incluem sementes de manjericão. O seu sabor suave mistura-se facilmente em pratos.
Por exemplo, você pode usar as sementes de manjericão:
- smoothies
- batidos
- limonada e outras bebidas
- sopas
- guarnições para salada
- iogurte
- pudim
- cereais quentes como farinha de aveia
- panquecas integrais
- pratos de massa integral
- pão e muffins
Ao usar sementes de manjericão em produtos cozidos, você pode moê-las e usá-las para substituir parte da farinha em vez de adicioná-las embebidas.
Alternativamente, você pode usar sementes de manjericão embebidas para substituir ovos em produtos cozidos. Utilizar 1 colher de sopa (13 gramas ou 0,5 onças) de sementes de manjericão embebidas em 3 colheres de sopa (1,5 onças ou 45 ml) de água para substituir 1 ovo.
Possíveis Efeitos Secundários
O elevado teor de fibras das sementes de manjericão pode causar efeitos secundários digestivos, como o inchaço. Geralmente é melhor aumentar a ingestão de fibras gradualmente para dar tempo ao intestino para se ajustar (6).
Além disso, um fornecedor de sementes de manjericão afirma que as sementes fornecem 185% da IDR de vitamina K por colher de sopa (0,5 onças ou 13 gramas).
A vitamina K ajuda a coagular o sangue. Portanto, o consumo de sementes de manjericão pode interferir com a varfarina e tratamentos com medicamentos para diluir o sangue (29, 30).
As sementes de manjericão são ricas em fibras, uma boa fonte de minerais, ricas em gordura ômega-3 à base de plantas, e abundantes em compostos benéficos para as plantas.
Pode comê-las depois de as embeber em líquido. As bebidas de sementes de manjericão são populares há muito tempo na Índia e no Sudeste Asiático e agora também estão a ser consumidas nos Estados Unidos.
Se você gosta de experimentar novas tendências alimentares saudáveis, verifique as lojas de alimentos asiáticas ou online para sementes comestíveis de manjericão.
