E um dos momentos mais inspiradores do filme clássico “Rocky” foi a filmagem do herói do boxe subindo os degraus do Museu de Arte da Filadélfia com muita energia de sobra no topo.
Mas em vez de confiar apenas nos degraus da sua casa ou nos elementos para um bom treino de subida de escadas, pode obter esses mesmos benefícios com um StairMaster.
Este centro de fitness tem estado em funcionamento desde os anos 80, mas a tecnologia tem melhorado constantemente. Características como um monitor de freqüência cardíaca e uma calculadora de queima de calorias têm sido adicionadas ao longo dos anos.
O que é isso?
Em termos simples, um StairMaster é uma máquina de fitness estacionária que roda degraus, semelhante a uma passadeira, permitindo ao utilizador subir à velocidade e duração que fixa. Pode proporcionar um treino cardiovascular acima da média, ao mesmo tempo que tonifica os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os do corpo:
- quadríceps
- tendões
- bezerros
- glúteos
Vejamos uma dúzia de benefícios para a saúde ao usar um StairMaster e porque pode valer a pena subir a bordo durante o seu próximo treino.
Benefícios cardiovasculares
A utilização de um StairMaster proporciona benefícios da cabeça aos pés. Se você normalmente é um corredor ou andarilho, subir escadas pode ser uma boa mudança de ritmo no seu regime de exercícios.
1. Condicionamento aeróbico
A subida de escadas fortalece o coração e os pulmões – as chaves para a aptidão aeróbica. Pulmões mais fortes permitem-lhe respirar mais oxigénio e um coração mais saudável pode bombear sangue rico em oxigénio de forma mais eficiente para todos os seus músculos e órgãos.
2. Queimadura de calorias
O StairMaster é uma ferramenta eficiente e eficaz para perder peso ou gerir o seu peso actual. Um treino de meia hora no StairMaster pode queimar entre 180 a 260 calorias – ou mais – dependendo do seu peso corporal e da intensidade do treino.
Uma “subida” mais rápida vai queimar mais calorias do que uma sessão mais lenta. Uma pessoa de 180 quilos tende a queimar mais calorias do que uma pessoa de 125 quilos fazendo o mesmo treino.
A maioria das máquinas StairMaster vêm com calculadoras de queima de calorias, que estimam o número de calorias queimadas em cada exercício, com base no seu peso actual.
Benefícios da força
Além dos benefícios cardiológicos, os StairMasters podem fortalecer e tonificar o seu corpo, o que também é bom para os seus ossos.
3. Força muscular central
Porque a utilização de um StairMaster requer que mantenha o equilíbrio durante todo o tempo em que está a subir e a bombear as pernas, também dá um treino aos seus músculos centrais. Músculos mais fortes ajudam a melhorar a postura, previnem dores lombares e reduzem o risco de lesões.
4. Ossos mais saudáveis
Exercícios que suportam o peso, como subir escadas, podem ajudar a reduzir o risco de osteoporose, e tratá-lo se já o tiver. Os ossos são tecido vivo, e subir escadas ajuda a aumentar a massa óssea. Isto é especialmente importante à medida que se envelhece, porque a perda natural de osso tende a aumentar à medida que se envelhece.
5. Quadríceps mais fortes
O quadríceps femoral é um grupo de quatro músculos na parte da frente da coxa. Estes músculos são essenciais para caminhar, correr e apenas se levantar de uma posição sentada. Os quadríceps estendem ou endireitam o joelho, por isso cada vez que se empurra de um passo para o outro está-se a fortalecer estes grandes e importantes músculos.
6. Cordões mais fortes do joelho
Os tendões são os três músculos da parte de trás da coxa que trabalham em conjunto com os quads. Eles ajudam a dobrar o joelho, por isso também são críticos para andar, correr e sentar-se. Cada vez que você dobra o joelho para dar mais um passo para cima, os tendões do tendão estão fazendo a maior parte do trabalho.
7. Bezerros mais fortes
Como os outros músculos das suas pernas, os seus bezerros permitem-lhe correr, andar e saltar, sendo também essenciais para manter o equilíbrio enquanto está de pé. Os seus bezerros contraem-se cada vez que levanta o calcanhar para dar um passo.
Ao subir, quer seja num StairMaster, nos seus degraus da frente ou numa colina, os seus bezerros têm de trabalhar arduamente para continuar a levantar os calcanhares passo após passo.
8. Glúteos mais fortes
Os músculos glúteos máximos estão localizados nas nádegas, e são alguns dos músculos mais fortes do corpo. A sua principal função é mover os quadris e as coxas, por isso subir escadas é uma tarefa que depende muito dos glúteos fortes.
Outros benefícios
Além dos benefícios cardiovasculares e da força, usar o StairMaster é bom para algumas outras coisas, incluindo a saúde mental.
9. Alívio da dor no joelho
O fortalecimento do joelho reduz o stress na articulação, o que pode ajudar a reduzir a dor se você tiver osteoartrite. Usar um StairMaster é considerado um exercício de baixo impacto em comparação com as consequências de correr sobre uma superfície dura, de alto impacto.
10. Vibrações positivas
Ao subir escadas, o seu corpo liberta endorfinas, que são químicos cerebrais que “sentem bem” o seu humor e reduzem os seus níveis de stress. Pode sentir-se um pouco exausto no final de um treino do StairMaster, mas deve sentir-se bem com o trabalho que faz.
11. Versatilidade
Tal como as passadeiras, um StairMaster tem uma variedade de configurações para misturar os seus treinos. Você pode programar o número de minutos que deseja exercitar. Assim, se você está apenas começando, você pode programar a máquina para 5 ou 10 minutos e trabalhar a partir daí.
Alguns produtos StairMaster vêm até com telas de computador embutidas que exibem pontos de referência famosos para fazer parecer que você está escalando estruturas como a Torre Eiffel.
12. É só subir a partir daqui.
Ao contrário de subir uma escada real, que requer uma caminhada de retorno pelas escadas, um StairMaster mantém-no sempre a subir. Isto é útil porque descer as escadas é muito mais difícil de joelhos. Os tecidos e fluidos que utiliza como “travões” têm um maior peso nas articulações a cada passo para baixo.
Resultados
Porque usar um StairMaster proporciona um excelente treino cardiovascular, ao mesmo tempo que fortalece os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, você está realmente a fazer dois treinos no tempo que leva a fazer um. Como resultado, vai levar menos tempo para ver e sentir os resultados da sua nova rotina de exercícios.
Para uma melhor saúde cardíaca, a American Heart Association recomenda 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada. Isso significa cinco sessões de 30 minutos no StairMaster a uma velocidade razoável a cada semana. Dentro de uma semana ou duas também deve começar a sentir as pernas a ficarem mais fortes e tonificadas.
Se você não fez exercício regularmente, experimente por 5 ou 10 minutos nos primeiros dias e veja como você se sente. Depois, aumente o seu tempo e aumente a velocidade à medida que os seus treinos se tornam mais fáceis.
Uma nota sobre a perda de peso
Se você está acima do peso, perder alguns quilos pode ajudar a reduzir sua pressão arterial, níveis de colesterol e glicose no sangue, bem como tirar parte do peso das articulações. Mas uma rotina de exercícios que inclui exercícios aeróbicos e de força é melhor para a perda de peso e fitness geral.
Um StairMaster cumpre esses dois objectivos. No entanto, incluindo exercícios de alongamento, musculação da parte superior do corpo e uma mistura de esportes e exercícios manterá as coisas interessantes para você mentalmente e fisicamente.
Observar a sua ingestão calórica e comer uma dieta bem balanceada com frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas magras, enquanto limita o seu consumo de açúcares adicionados e gorduras saturadas, também são chaves para perder peso e mantê-lo fora.
Se você nunca usou um StairMaster, reserve um tempo para trabalhar com um instrutor no seu centro de fitness local, ou alguém que possa ajudá-lo a usar o equipamento com segurança. Você pode encontrar um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise na sua comunidade.
Usar um StairMaster é um exercício relativamente simples, por isso não vai precisar de muito treino ou supervisão. E se você achar que pode usar um com segurança e de forma consistente, você pode ficar bastante satisfeito com o impulso de energia que você sente pela melhoria da sua condição física.
