O que você pode fazer
Quer seja artrite que te faz descer, bursite que te aperta o estilo, ou os efeitos de estar sentado à secretária todo o dia – as dores nas ancas não são divertidas. Estes movimentos podem ajudar a esticar e fortalecer os seus músculos da anca, permitindo-lhe mover-se sem dores.
Dependendo da sua mobilidade, você pode não conseguir fazer alguns desses alongamentos e exercícios no início. Tudo bem! Concentre-se no que você pode fazer e vá a partir daí.
Estique-se primeiro
Percorra o máximo destes trechos de cada vez, dedicando pelo menos 30 segundos – idealmente 1 a 2 minutos – em cada um deles (por lado, se aplicável) antes de passar para o próximo.
Alongamento do flexor da anca
Entra num arremesso no chão. Para isso, coloque o joelho esquerdo no chão, a perna direita dobrada à sua frente num ângulo de 90 graus, e o pé direito no chão.
Com as mãos sobre os quadris, mova a pélvis e o tronco ligeiramente para a frente até sentir um estiramento no flexor do quadril esquerdo. Pausa onde sentir tensão e segurar, indo mais longe no estiramento à medida que se torna mais solto.
Alongamento das borboletas
Sente-se no chão, dobre as pernas e junte as solas dos pés para que se toquem, deixando os joelhos cair para os lados.
Traga os calcanhares o mais próximo possível do corpo e incline-se para a frente no estiramento, usando os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos para o chão.
Postura de pombo
Comece de quatro, depois traga o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito com o tornozelo perto da anca esquerda.
Endireite a perna esquerda atrás de si e deixe a parte superior do seu corpo dobrar sobre a perna direita.
Se a sua anca estiver apertada, deixe que a sua cola exterior direita toque no chão em vez de descansar na sua anca esquerda. Enquanto respira, afunde-se mais no estiramento.
Figura quatro alongamento
Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão. Colocar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, enrolar as mãos na parte de trás da perna esquerda e puxá-lo em direcção ao peito. Sinta o alongamento no seu colar e na anca.
Agachamento de yoga
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, depois dobre os joelhos e deixe cair o rabo directamente para o chão. Ponha os braços à sua frente numa posição de oração. Respire através do movimento, permitindo que os cotovelos pressionem suavemente as coxas mais afastadas.
Balanços das pernas
Os baloiços de pernas são uma óptima escolha para arredondar um conjunto de troços. Complete este movimento dinâmico de frente para trás e de um lado para o outro para realmente abrir os quadris.
Para actuar, prepare-se numa superfície estável, afaste-se cerca de um pé e comece a balançar a perna como um pêndulo de um lado para o outro. Tente minimizar a torção do tronco.
Depois, vire-se de lado para a parede, prepare-se e comece a balançar a perna para trás e para a frente, permitindo um alongamento nos flexores da anca, nos tendões dos tendões e nos glúteos.
Em seguida, reforce
Escolha 3 ou 4 destes exercícios para um treino, completando 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada. Misture e combine de sessão em sessão, se possível.
Agachamento lateral
Comece com os pés com dupla largura de ombros afastados, dedos dos pés ligeiramente para fora. Desloque o seu peso para a perna direita e empurre os quadris para trás como se fosse sentar-se numa cadeira.
Desça o mais baixo que puder enquanto mantém a sua perna esquerda direita. Certifique-se de que o seu peito se mantém levantado e que o seu peso está no calcanhar direito.
Volte para começar, depois repita os mesmos passos na outra perna. Este é um representante.
Levantar a perna deitada lateralmente.
Se você tem uma banda de exercícios para usar durante este movimento, ótimo. Se não tiver, o peso corporal certamente serve.
Deite-se do seu lado direito com as pernas direitas e empilhadas uma em cima da outra, apoiando-se com o cotovelo. Se você estiver usando uma faixa de exercícios, posicione-a logo acima dos seus joelhos.
Mantenha as ancas empilhadas, encaixe o núcleo e levante a perna esquerda para cima o máximo que puder. Lentamente abaixe as costas. Repita do outro lado.
Hidrante de incêndio
Comece de quatro com as mãos directamente abaixo dos ombros e dos joelhos directamente abaixo dos quadris.
Mantendo a perna esquerda dobrada, levante-a directamente para o lado até a coxa ficar paralela ao chão – como um cão numa boca-de-incêndio.
Certifique-se de que seu pescoço e suas costas estão retos e seu núcleo permanece engajado durante todo esse movimento. Lentamente abaixe as costas. Repita do outro lado.
Andar com banda
Pegue uma banda de exercícios e comece a pisar! Coloque-a à volta dos tornozelos ou logo acima dos joelhos, dobre ligeiramente os joelhos e baralhe de lado, sentindo os seus quadris a trabalhar em cada passo.
Certifique-se de manter os pés apontando para a frente enquanto pisa de lado. Depois de 10 a 12 passos numa direcção, pare e siga pelo outro lado.
Ponte de cola de uma perna
Esta é uma jogada mais avançada. Abrir uma perna durante uma ponte vai acordar os seus glúteos e permitir-lhe sentir realmente um estiramento na sua anca estacionária.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, como faria com uma ponte de cola normal. Estenda a sua perna direita antes de se empurrar do chão, usando o seu núcleo e glúteos para o fazer.
Pontapé de burro
Também conhecido como pontapé de cola, o pontapé de burro ajuda a fortalecer a anca isolando este movimento.
Para actuares, põe-te de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado, levante o pé esquerdo em direção ao céu. Mantenha o pé plano durante toda a jogada, envolvendo os seus glúteos.
Empurre o pé até ao tecto o mais alto possível sem inclinar a pélvis para o máximo impacto.
Coisas a considerar
Se você está com muita dor para sequer pensar em atividade, descanse e gele seu quadril ou quadris até se sentir melhor. Depois tente alongar-se e fortalecer-se.
Antes de começar a alongar-se, aqueça os músculos com um pouco de cardio leve, como uma caminhada rápida, durante 10 a 15 minutos. Quanto mais tempo se puder dedicar ao alongamento, melhor se sentirá e mais fáceis serão os exercícios.
Estique-se todos os dias, se puder, e procure fazer os exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.
Se as tuas ancas começarem a doer a qualquer momento, não abuses. Pare o que está a fazer e consulte um profissional de saúde para mais avaliações.
Simples alongamentos e exercícios de força dirigidos aos quadris podem ajudar a minimizar a dor e a recuperá-la em apenas algumas semanas.
Se a sua dor persistir ou piorar, consulte o seu médico ou outro profissional de saúde. Eles podem avaliar os seus sintomas e aconselhá-lo sobre os próximos passos.
Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes.
