⚡ 13 Exercícios de Confirmação Mamária: Com e Sem Equipamento

O que você pode fazer

Mamas. Gostavas que as tuas fossem maiores? Mais perkier? Mais firmes?

Embora a única maneira segura de fazer isso acontecer seja passar por baixo da faca – ou investir num soutien push-up muito bom – pode treinar os músculos do peito para aumentar a sua massa, o que, por sua vez, fará com que todo o seu peito pareça mais cheio.

Abaixo, curamos 13 exercícios torácicos feitos com e sem equipamento para firmar seus peitorais e ajudar sua metade superior a parecer mais perkier. Experimente uma combinação destes algumas vezes por semana para se sentir mais va-va-voluptuoso do que nunca.

1. Postura de Cobra

Um grande aquecimento no seu peito, a pose de cobra irá activar esses músculos.

Para começar a andar:

1. Comece deitado de barriga para baixo com as pernas estendidas e a parte de cima dos pés apoiada no chão.
2. Coloque as mãos directamente debaixo dos ombros com os cotovelos aconchegados.
3. Comece a levantar a cabeça e o peito do chão, enquanto desenha os ombros para trás e mantém o pescoço neutro. Endireite os braços tanto quanto for confortável.
4. Mantenha a pose por 30 segundos e volte para o início. Repita três vezes.

2. Tábua de viagem

Sabemos como as tábuas são benéficas para si. Adicione movimento dinâmico a isso, e elas são ainda melhores. Concentre-se realmente nos seus músculos peitorais enquanto se envolve neste exercício.

Para começar a andar:

1. Comece numa posição de tábua com a cabeça e pescoço neutros e as mãos empilhadas sob os ombros. Assegure-se de que a parte inferior das costas não está flácida.
2. Mantendo seu núcleo apertado, levante a mão direita e o pé direito do chão, e “pise” um pé para a direita. Este é um representante.
3. Pausa por um segundo, reinicia, e move outro pé para a direita. Complete 10 “passos” para a direita, depois troque de lado, e volte ao ponto de partida, pisando com a mão esquerda e o pé esquerdo.
4. Repita três conjuntos.

3. Pushup

Um dos melhores exercícios de peso corporal completo que você pode fazer, as flexões também visam esses músculos peitorais de uma forma muito deliberada. Se uma flexão normal é demasiado desafiante, tente ajoelhar-se.

Para começar a andar:

1. Comece em uma posição de tábua com as mãos colocadas ligeiramente mais largas que seus ombros, sua cabeça e pescoço neutros, e seu núcleo apertado.
2. Dobre os cotovelos e comece a descer até o peito chegar o mais próximo do chão que conseguir. Certifique-se de que os cotovelos não estão dobrados num ângulo de 90 graus; eles devem estar mais próximos do seu corpo.
3. Comece a estender os braços e volte para a posição inicial. Complete três conjuntos do maior número de repetições que puder.

4. Reacção da prancha

Outra variação da tábua tradicional, a tábua reage… você alterna em um único braço ao longo de todo para um desafio maior.

Para começar a andar:

• Comece em uma posição de tábua com as mãos sob os ombros, as costas neutras e o núcleo apertado.
• Mantenha a posição da tábua e, começando pelo braço direito, levante a mão do chão e toque no joelho esquerdo.
• Volte para a posição da tábua. Repita 10 repetições com o braço direito, depois mude para o braço esquerdo e complete 10 repetições. Este é um conjunto.
• Complete três conjuntos.

5. Dumbbell prensa de peito

Embora a prensa de banco seja um exercício de peito tradicional, a utilização de halteres permite uma maior amplitude de movimento. Isto oferece ainda mais pancadas para o seu dólar. Comece com halteres de peso moderado, como os de 10 ou 15 libras.

Para começar a andar:

1. Com um haltere em cada mão, comece por sentar-se no fim do banco.
2. Baixe-se para baixo para que as costas fiquem planas no banco, os joelhos dobrados e os pés no chão.
3. Para se preparar para a pressão do banco, traga os braços para o lado, paralelamente ao chão, e dobre os cotovelos para que os pesos fiquem paralelos aos braços.
4. Apoie o núcleo, comece a estender os braços e empurre os halteres para longe do chão em direcção à linha média do seu corpo, concentrando-se nos músculos do peito que sente a trabalhar.
5. Quando os braços estiverem completamente estendidos, faça uma pausa e comece a baixar os pesos de volta para a posição inicial. Este é um representante.
6. Repita três conjuntos de 12 repetições.

6. Mosca de estabilidade com halteres

A mosca peitoral visa especificamente os músculos peitorais para um movimento isolado com grandes pagamentos. Bónus: Realize este movimento com uma bola de estabilidade para envolver o seu núcleo mais do que uma mosca de banco normal. Comece com halteres leves, de 5 libras ou menos, para conseguir apanhar o movimento.

Para começar a andar:

1. Entre na posição inicial, descansando a parte superior do corpo sobre uma bola de estabilidade e formando um ângulo de 90 graus com o resto do corpo – tronco e pernas direitas, joelhos dobrados e pés no chão. Você deve ter um haltere em cada mão.
2. Mantendo o núcleo apertado, estique os braços com as palmas das mãos viradas para cima e uma ligeira dobra no cotovelo. Os braços devem estar paralelos ao chão para começar.
3. Simultaneamente comece a levantar os dois halteres em direcção à linha média, sentindo os seus músculos peitorais a trabalhar para os fazer chegar lá. Quando chegar ao centro, abaixe lentamente as costas ligeiramente para baixo depois da posição inicial, até sentir um alongamento no peito. Este é um representante.
4. Complete três conjuntos de 12 repetições.

7. Super-Homem da bola de medicina

Para um trabalho central e um desafio no peito, acrescente uma bola de remédio.

Para começar a andar:

1. Comece deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos à sua frente, com a bola de medicamentos nas mãos. A sua cabeça e pescoço devem estar neutros.
2. Para realizar, use o seu núcleo e o seu peito para levantar as pernas e a parte superior do corpo e a bola de medicamentos do chão.
3. Levante-se o mais alto que puder, sem esforçar o pescoço, e faça uma pausa na parte de cima.
4. Volte para o início. Complete três conjuntos de 12 repetições.

8. Dumbbell pulôver

Use uma bola de estabilidade ou um banco para fazer um pulôver de halteres, que vai atingir muitos pequenos músculos que você não sabia que existiam.

Para começar a andar:

1. Para se preparar, sente-se na bola de estabilidade ou no final do banco e segure um haltere de peso moderado ou dois halteres mais leves.
2. Deite-se e ande com os pés para fora até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Segure o haltere com as duas mãos para que fique perpendicular ao chão e direito sobre o peito.
3. Com os braços ainda estendidos, abaixe o haltere atrás da cabeça em um arco até sentir um puxão no peito. O seu núcleo deve estar apertado durante este movimento. Pausa e depois volte à posição inicial. Não deixe que o peso se arqueia atrás de você, pois pode machucar seu pescoço.
4. Completa 3 conjuntos de 12 repetições.

9. Cruzamento de cabos

Atingir os músculos do peito num ângulo diferente, como no cruzamento de cabos, assegura que cada peça está a ser trabalhada para um aspecto bem arredondado.

Para começar a andar:

1. Posicione cada roldana acima da cabeça e agarre as pegas. Para retomar a posição inicial, dê um passo à frente, puxe as pegas para baixo juntas na sua frente com os braços estendidos e dobre ligeiramente na cintura.
2. Coloque uma ligeira dobra no cotovelo e, em um movimento controlado, deixe seus braços subir e sair até sentir um estiramento no peito.
3. Volte para a posição inicial, pause e repita.
4. Complete três conjuntos de 12 repetições.

10. Máquina de borboletas.

Como a máquina o ajuda a estabilizar o seu corpo, você deve ser capaz de ir relativamente pesado durante este movimento, em comparação com outros listados aqui. O seu peito irá realmente gritar depois!

Para começar a andar:

1. Ajuste o assento da máquina a uma altura apropriada. Sente-se com as costas encostadas ao encosto e coloque os antebraços contra as almofadas, agarrando as pegas. Basta segurar as pegas se a sua máquina não tiver almofadas.
2. Comece a juntar os braços, usando os músculos do peito para mover o peso.
3. Uma vez alcançado o meio, volte à posição inicial e repita por três conjuntos de 12 repetições cada.

11. Incline o haltere de pressão no peito.

O ângulo deste exercício atinge realmente os músculos peitorais superiores.

Para começar a andar:

1. Posicione o banco em uma posição inclinada.
2. Sente-se no banco com os seus halteres nas mãos. Deite-se e traga os halteres para o peito, cotovelos dobrados e antebraços paralelos ao chão.
3. Empurre para cima para estender os braços e trazer os halteres acima de si. Faça uma pausa e depois baixe as costas para que os braços superiores fiquem um pouco mais paralelos. Repita.
4. Complete três conjuntos de 12 repetições.

12. Prensa de banco Barbell

Um exercício de peito clássico, a pressão no banco do barbeiro é a chave para construir força.

Para começar a andar:

1. Posicione-se no banco deitado de costas, com os pés bem assentes no chão e uma barra – apoiada pelos braços – apoiada sobre o peito. Posicione as suas mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros na barra.
2. Braçar o núcleo, estender os braços e empurrar a barra directamente para cima. Pausa e desça de costas em direção ao peito. Concentre-se em recrutar os seus músculos do peito para realizar este movimento.
3. Repita três conjuntos de 12 repetições.

13. Torção oblíqua do cabo

Um movimento central com mais benefícios no peito, a torção do cabo é óptima para o branqueamento geral.

Para começar a andar:

1. Usando uma única corda ou um acessório de cabo, posicione a polia ao nível do ombro.
2. Fique de pé do lado direito da máquina e agarre o acessório com ambas as mãos à largura dos ombros afastadas. Os braços devem ser estendidos e a sua postura deve ser confortável e a largura dos ombros também, com uma ligeira curvatura no joelho.
3. Usando o núcleo e o peito, comece a torcer a parte superior do corpo para a esquerda até a cabeça ficar virada para o lado esquerdo da sala. Pausa e volte lentamente para o centro.
4. Complete 10 repetições deste lado, depois repita do outro lado. Completar três conjuntos.

Coisas a considerar

Incorporar três a quatro destes exercícios duas vezes por semana para começar a notar uma diferença, e girar através deles. A chave aqui é realmente focar na conexão músculo-mente – isto assegurará que você esteja recrutando seus músculos peitorais da maneira mais eficaz.

Para obter o máximo benefício dos seus exercícios de peito adicionados, certifique-se de que está a comer uma dieta bem equilibrada para manter a gordura corporal num nível saudável

Se você continuar comprometido com sua rotina, você começará a notar um aumento de força e um peito mais perquisito dentro de alguns meses.

Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes.