No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava originalmente. Acontece que factores ambientais, como a dieta e o estilo de vida, são fundamentais.
Aqui estão 13 hábitos ligados a uma vida longa.
1. Evite comer em excesso
A ligação entre a ingestão calórica e a longevidade gera actualmente um grande interesse.
Estudos com animais sugerem que uma redução de 10-50% no consumo normal de calorias pode aumentar a vida útil máxima (1).
Estudos de populações humanas conhecidas pela longevidade também observam ligações entre o baixo consumo de calorias, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doença (2, 3, 4).
Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e de gordura na barriga, ambos associados a uma duração de vida mais curta (5, 6, 7).
Dito isto, a restrição calórica a longo prazo é muitas vezes insustentável e pode incluir efeitos secundários negativos, tais como aumento da fome, baixa temperatura corporal e uma diminuição do desejo sexual (3).
Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga a sua vida ainda não é totalmente compreendido.
2. 2. Coma mais nozes
As nozes são potências nutricionais.
Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além disso, são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E (8).
Vários estudos mostram que os frutos secos têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, hipertensão arterial, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura na barriga e até algumas formas de cancro (9, 10, 11, 12).
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiam pelo menos 3 porções de nozes por semana tinham um risco 39% menor de morte prematura (13).
Da mesma forma, duas revisões recentes, incluindo mais de 350.000 pessoas, observaram que aqueles que comeram nozes tinham um risco 4-27% menor de morrer durante o período do estudo – com as maiores reduções observadas naqueles que comeram 1 porção de nozes por dia (14, 15).
3. Experimente o açafrão-da-índia
Quando se trata de estratégias anti-envelhecimento, o açafrão-da-terra é uma ótima opção. Isso porque esta especiaria contém um potente composto bioactivo chamado curcumina.
Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, pensa-se que a curcumina ajuda a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar, bem como a proteger contra cancros e doenças relacionadas com a idade.
A curcumina está ligada a um aumento da esperança de vida tanto dos insectos como dos ratos (23, 24, 25).
No entanto, estas descobertas nem sempre foram replicadas, e não existem actualmente estudos humanos disponíveis (26, 27).
No entanto, o açafrão-da-terra tem sido consumido há milhares de anos na Índia e é geralmente considerado seguro.
4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis
Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, tais como frutas, legumes, nozes, sementes, grãos inteiros e feijões, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.
Por exemplo, muitos estudos relacionam uma dieta rica em plantas a um menor risco de morte prematura, bem como a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doença cardíaca, depressão e deterioração cerebral.
Estes efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C (32).
Assim, vários estudos relacionam as dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais elevadas nos alimentos vegetais, a um risco 12-15% mais baixo de morte prematura (33, 34).
Os mesmos estudos também relatam um risco 29-52% menor de morrer de câncer ou de doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios (33, 34).
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e de certas doenças aumenta com o maior consumo de carne (35, 36, 37).
Contudo, outros estudos relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas – com os efeitos negativos a parecerem especificamente ligados à carne processada (38, 39).
Os vegetarianos e veganos também tendem geralmente a ser mais preocupados com a saúde do que os consumidores de carne, o que poderia, pelo menos em parte, explicar estas descobertas.
Em geral, comer muitos alimentos vegetais é susceptível de beneficiar a saúde e a longevidade.
5. Mantenha-se fisicamente activo
Não deve ser surpresa que permanecer fisicamente activo possa mantê-lo saudável e acrescentar anos à sua vida (40).
Apenas 15 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a alcançar benefícios, que podem incluir 3 anos adicionais de vida (41).
Além disso, o seu risco de morte prematura pode diminuir 4% por cada 15 minutos adicionais de actividade física diária (41).
Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte precoce em indivíduos que fizeram exercício – mesmo que tenham trabalhado menos do que os 150 minutos recomendados por semana (42).
As pessoas que acertaram a recomendação de 150 minutos tinham 28% menos probabilidade de morrer mais cedo. Além disso, esse número foi de 35% para aqueles que se exercitaram além dessa orientação (42).
Finalmente, algumas pesquisas relacionam uma atividade vigorosa com uma redução de risco 5% maior em comparação com atividades de baixa ou moderada intensidade (43).
6. Não fume
O tabagismo está fortemente ligado à doença e à morte prematura (44).
Em geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter 3 vezes mais probabilidade de morrer prematuramente do que aquelas que nunca pegam um cigarro (45).
Tenha em mente que nunca é tarde demais para desistir.
Um estudo relata que indivíduos que deixaram de fumar até os 35 anos de idade podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos (46).
Além disso, deixar de fumar na casa dos 60 anos pode acrescentar até 3,7 anos à sua vida. Na verdade, deixar de fumar na casa dos 80 anos ainda pode trazer benefícios (44, 46).
7. Modere o seu consumo de álcool
O consumo pesado de álcool está ligado ao fígado, coração e doenças pancreáticas, bem como a um aumento geral do risco de morte precoce (47).
No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, bem como a uma diminuição de 17-18% no seu risco de morte prematura (47, 48).
O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu elevado teor em antioxidantes polifenóis.
Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer mais cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou bebidas espirituosas (49).
Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica (50).
Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres visem 1-2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 por semana. Os homens devem manter a ingestão diária inferior a 3 unidades, com um máximo de 14 por semana (51).
É importante notar que nenhuma pesquisa forte indica que os benefícios do consumo moderado são maiores do que os da abstinência do álcool.
Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.
8. Priorize a sua felicidade
Sentir-se feliz pode aumentar significativamente a sua longevidade (52).
Na verdade, os indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na mortalidade precoce ao longo de um período de estudo de 5 anos (53).
Um estudo de 180 monjas católicas analisou seus níveis de felicidade auto-relatados quando entraram no mosteiro pela primeira vez e mais tarde comparou esses níveis com sua longevidade.
Aqueles que se sentiam mais felizes aos 22 anos de idade tinham 2,5 vezes mais probabilidade de ainda estarem vivos seis décadas depois (54).
Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que as pessoas felizes podem viver até 18% mais tempo do que as suas homólogas menos felizes (55).
9. Evitar o stress e a ansiedade crónica
A ansiedade e o stress podem diminuir significativamente a sua esperança de vida.
Por exemplo, as mulheres que sofrem de stress ou ansiedade têm uma probabilidade até duas vezes maior de morrer de doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou cancro do pulmão (56, 57, 58).
Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou stressados do que para os seus homólogos mais relaxados (59, 60, 61).
Se você está se sentindo estressado, risos e otimismo podem ser dois componentes-chave da solução.
Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso como um positivo na vida podem reduzir o stress, prolongando potencialmente a sua vida
10. Nutrir o seu círculo social
Pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis pode ajudá-lo a viver até 50% mais tempo (66).
Na verdade, ter apenas 3 laços sociais pode diminuir o risco de morte precoce em mais de 200% (67).
Estudos também ligam redes sociais saudáveis a mudanças positivas no coração, cérebro, funções hormonais e imunológicas, que podem diminuir o risco de doenças crônicas (68, 69, 70, 71, 72).
Um círculo social forte também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao stress, talvez explicando melhor o efeito positivo sobre a vida (73, 74).
Finalmente, um estudo relata que prestar apoio a outros pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar o cuidado de seus amigos e familiares, certifique-se de devolver o favor (75).
11. Seja mais consciencioso
Consciência refere-se à capacidade de uma pessoa ser auto-disciplinada, organizada, eficiente e orientada para metas.
Com base em dados de um estudo que seguiu 1.500 meninos e meninas até a velhice, crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% a mais do que suas contrapartes menos conscientes (76, 77).
As pessoas conscienciosas também podem ter tensão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, assim como um risco menor de diabetes e problemas cardíacos ou articulares (78).
Isto pode ser em parte porque os indivíduos conscientes têm menos probabilidades de correr riscos perigosos ou reagir negativamente ao stress – e mais probabilidades de levar uma vida profissional bem sucedida ou ser responsáveis pela sua saúde (79, 80, 81).
A consciência pode ser desenvolvida em qualquer fase da vida através de passos tão pequenos como arrumar uma secretária, aderir a um plano de trabalho ou ser pontual.
12. Beba café ou chá.
Tanto o café como o chá estão ligados a uma diminuição do risco de doenças crónicas.
Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o seu risco de cancro, diabetes e doenças cardíacas.
Da mesma forma, o café está ligado a um risco mais baixo de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos cancros e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, tanto os consumidores de café como de chá se beneficiam de um risco 20-30% menor de morte prematura em comparação com os que não bebem
Lembre-se que demasiada cafeína também pode provocar ansiedade e insónia, pelo que poderá querer reduzir a sua ingestão para o limite recomendado de 400 mg por dia – cerca de 4 chávenas de café (97, 98).
Também vale a pena notar que geralmente leva seis horas para que os efeitos da cafeína diminuam. Portanto, se você tiver problemas para dormir o suficiente com alta qualidade, você pode querer mudar a sua ingestão para mais cedo no dia.
13. Desenvolva um bom padrão de sono
O sono é crucial para regular o funcionamento das células e ajudar o seu corpo a sarar.
Um estudo recente relata que a longevidade está provavelmente ligada a padrões regulares de sono, tais como ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias (99).
A duração do sono também parece ser um fator, com muito pouco e muito prejudicial.
Por exemplo, dormir menos de 5-7 horas por noite está ligado a um risco 12% maior de morte prematura, enquanto dormir mais de 8-9 horas por noite também pode diminuir a sua esperança de vida em até 38% (100, 101).
Muito pouco sono também pode promover inflamação e aumentar o seu risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Todos estes factores estão ligados a uma duração de vida mais curta
Por outro lado, o sono excessivo pode estar ligado a depressão, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, o que pode afetar negativamente sua vida (106).
A longevidade pode parecer fora do seu controle, mas muitos hábitos saudáveis podem levá-lo a uma idade madura e avançada.
Estes incluem beber café ou chá, fazer exercício, dormir o suficiente e limitar o consumo de álcool.
Em conjunto, estes hábitos podem impulsionar a sua saúde e colocá-lo no caminho para uma vida longa.
