A insulina é uma hormona extremamente importante que é produzida pelo seu pâncreas.
Tem muitas funções, tais como permitir que as suas células absorvam açúcar do seu sangue para obter energia.
No entanto, demasiada insulina pode levar a graves problemas de saúde.
Ter níveis elevados, também conhecidos como hiperinsulinemia, tem estado ligado à obesidade, doenças cardíacas e cancro (1, 2, 3).
Níveis elevados de insulina no sangue também fazem com que as suas células se tornem resistentes aos efeitos da hormona.
Quando você se torna resistente à insulina, o seu pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso (4).
Aqui estão 14 coisas que você pode fazer para baixar seus níveis de insulina.
1. Siga uma dieta de baixo teor de carboidratos
Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Por esta e outras razões, dietas com baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para perder peso e controlar a diabetes.
Muitos estudos confirmaram a sua capacidade de baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade insulínica, em comparação com outras dietas (5, 6, 7, 8, 9).
Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como a síndrome metabólica e a síndrome dos ovários policísticos (PCOS), podem experimentar uma redução dramática da insulina com restrição de carboidratos.
Em um estudo, indivíduos com síndrome metabólica foram randomizados para receberem uma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de carboidratos contendo 1.500 calorias.
Os níveis de insulina caíram em média 50% no grupo com baixo teor de carboidratos, em comparação com 19% no grupo com baixo teor de gordura (10).
Em outro estudo, quando as mulheres com PCOS comeram uma dieta com menos carboidratos contendo calorias suficientes para manter seu peso, elas experimentaram maiores reduções nos níveis de insulina do que quando comeram uma dieta com mais carboidratos (11).
2. Tomar Vinagre de Cidra de Maçã
O vinagre de cidra de maçã foi creditado com a prevenção de picos de insulina e açúcar no sangue após a ingestão.
Isto tem demonstrado que ocorre principalmente quando o vinagre é tomado com alimentos ricos em hidratos de carbono (12, 13, 14).
Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que tomavam cerca de 2 colheres de sopa (28 ml) de vinagre com uma refeição rica em hidratos de carbono, experimentaram níveis mais baixos de insulina e maior sensação de plenitude 30 minutos após a refeição (14).
Os pesquisadores acreditavam que este efeito se devia em parte à capacidade do vinagre de retardar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea (15).
3. Tamanhos das Porções de Relógio
Embora o pâncreas libere diferentes quantidades de insulina dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento de uma vez pode levar à hiperinsulinemia.
Isto é especialmente uma preocupação em pessoas obesas com resistência à insulina.
Em um estudo, pessoas obesas resistentes à insulina que consumiram uma refeição com 1.300 calorias tiveram o dobro do aumento de insulina que pessoas magras que consumiram a mesma refeição.
Eles também experimentaram quase duas vezes o aumento da insulina como pessoas obesas que eram consideradas “metabolicamente saudáveis” (16).
O consumo de menos calorias tem demonstrado consistentemente aumentar a sensibilidade insulínica e diminuir os níveis de insulina em indivíduos obesos e com excesso de peso, independentemente do tipo de dieta que consomem (17, 18, 19, 19, 20, 21, 22, 23).
Um estudo examinou diferentes métodos de perda de peso em 157 pessoas com síndrome metabólica.
Os pesquisadores constataram que os níveis de insulina em jejum diminuíram 16% no grupo que praticou restrição calórica e 12% no grupo que praticou controle por porção (23).
4. Evite todas as formas de açúcar
O açúcar pode muito bem ser o alimento mais importante para se manter afastado se estiver a tentar baixar os seus níveis de insulina.
Num estudo em que as pessoas exageraram nos doces ou nos amendoins, o grupo dos doces registou um aumento de 31% nos níveis de insulina de jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo dos amendoins (24).
Em outro estudo, quando as pessoas consumiam compotas contendo altas quantidades de açúcar, seus níveis de insulina subiram significativamente mais do que após o consumo de compotas com baixo teor de açúcar (25).
A frutose é encontrada no açúcar de mesa, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, agave e xarope. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina, o que acaba por aumentar os níveis de insulina (26, 27, 28).
Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas semelhantes de insulina após consumir 50 gramas de açúcar de mesa, mel ou xarope de milho com alto teor de frutose todos os dias durante 14 dias (29).
Em outro estudo, pessoas com excesso de peso que adicionaram alimentos com alto teor de açúcar à sua dieta habitual experimentaram um aumento de 22% nos níveis de insulina em jejum.
Em contraste, o grupo que adicionou alimentos artificialmente adoçados à sua dieta habitual experimentou uma diminuição de 3% nos níveis de insulina em jejum (30).
5. Exercício regular
O envolvimento em actividade física regular pode ter efeitos poderosos de diminuição da insulina.
O exercício aeróbico parece ser muito eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 (31, 32, 33, 34).
Um estudo comparou dois grupos. Um realizou exercício aeróbico sustentado, e o outro realizou treino de alta intensidade em intervalos.
O estudo constatou que, embora ambos os grupos tenham experimentado melhorias na condição física, apenas o grupo que realizou atividade aeróbica sustentada apresentou níveis significativamente mais baixos de insulina (34).
Há também pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários (35, 36).
A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência parece ser a mais eficaz e tem demonstrado ser a que mais afecta a sensibilidade e os níveis de insulina (37, 38, 39).
Em um estudo com 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que se envolveram em uma combinação de treinamento de força e exercícios de resistência durante 16 semanas experimentaram uma redução de 27% nos níveis de insulina (39).
6. Adicionar Canela a Alimentos e Bebidas
A canela é uma deliciosa especiaria carregada com antioxidantes promotores de saúde.
Estudos em pessoas saudáveis e com resistência à insulina sugerem que a toma de canela pode aumentar a sensibilidade insulínica e diminuir os níveis de insulina (40, 41, 42).
Em um estudo, pessoas saudáveis que consumiram cerca de 1,5 colheres de chá de canela em pudim de arroz tiveram respostas significativamente menores de insulina do que quando comeram pudim de arroz sem canela (41).
Em outro pequeno estudo, homens jovens que consumiram uma bebida com alto teor de açúcar depois de tomar canela por 14 dias experimentaram níveis de insulina mais baixos do que quando consumiram a bebida depois de tomar um placebo por 14 dias (42).
É importante notar que nem todos os estudos descobriram que a canela reduz os seus níveis ou aumenta a sensibilidade insulínica. Os efeitos da canela podem variar de pessoa para pessoa (43, 44).
No entanto, incluir até uma colher de chá (2 gramas) por dia pode proporcionar outros benefícios para a saúde, mesmo que não reduza significativamente os seus níveis.
7. Fique longe de carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são uma parte importante da dieta de muitas pessoas.
No entanto, a pesquisa em animais e humanos descobriu que consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde.
Estes incluem altos níveis de insulina e ganho de peso (45, 46, 47).
Além disso, os carboidratos refinados têm um alto índice glicémico.
O índice glicémico (IG) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.
Vários estudos compararam alimentos com diferentes cargas glicémicas para ver se estes afectavam os níveis de insulina de forma diferente.
Descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica eleva mais os níveis do que comer a mesma porção de um alimento de baixa carga glicêmica, mesmo que o conteúdo de carboneto dos dois alimentos seja semelhante (48, 49, 50).
Num estudo, as pessoas com excesso de peso seguiram uma de duas dietas sem restrições calóricas durante 10 semanas. Depois de uma refeição de teste, o grupo com alto teor de insulina teve níveis mais altos do que o grupo com baixo teor de insulina (51).
8. Evite o Comportamento Sedentário
A fim de reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida activo.
Um estudo realizado com mais de 1.600 pessoas constatou que aqueles que eram mais sedentários tinham quase o dobro da probabilidade de ter síndrome metabólica do que aqueles que realizavam atividade moderada pelo menos 150 minutos por semana (52).
Outros estudos mostraram que levantar-se e andar por aí, em vez de se sentar por períodos prolongados, pode ajudar a manter os níveis de insulina longe do pico após uma refeição (53, 54).
Um estudo de 12 semanas em mulheres sedentárias de meia-idade descobriu que as mulheres que caminharam durante 20 minutos após uma grande refeição tinham aumentado a sensibilidade à insulina, em comparação com as mulheres que não caminharam após uma refeição.
Além disso, o grupo ambulante ficou mais em forma e perdeu gordura corporal (55).
Outro estudo analisou 113 homens com excesso de peso em risco de diabetes tipo 2.
O grupo que deu mais passos por dia teve a maior redução nos níveis de insulina e perdeu mais gordura na barriga, em comparação com o grupo que deu o menor número de passos diários (56).
9. Experimente o Jejum Intermitente
O jejum intermitente tornou-se muito popular para a perda de peso.
As pesquisas sugerem que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina tão eficazmente quanto a restrição calórica diária (57).
Um estudo descobriu que mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias de saúde após jejum intermitente com refeições líquidas ou sólidas.
No entanto, apenas a dieta líquida reduziu significativamente os níveis de insulina em jejum (58).
O jejum de dias alternados envolve jejum ou redução dramática das calorias um dia e alimentação normal no dia seguinte. Alguns estudos descobriram que reduz eficazmente os níveis de insulina (59, 60).
Em um estudo, 26 pessoas que jejuaram dia sim, dia não, durante 22 dias, experimentaram uma diminuição impressionante de 57% nos níveis de insulina em jejum, em média (60).
Embora muitas pessoas achem o jejum intermitente benéfico e agradável, ele não funciona para todos e pode causar problemas em algumas pessoas.
10. Aumentar a ingestão de fibras solúveis
A fibra solúvel proporciona uma série de benefícios à saúde, incluindo a ajuda na perda de peso e a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Absorve água e forma um gel, que retarda o movimento dos alimentos através do tracto digestivo. Isto promove a sensação de plenitude e evita que o açúcar no sangue e a insulina subam muito rapidamente após uma refeição (61, 62, 63, 64).
Um estudo observacional encontrou mulheres que comeram a maior quantidade de fibra solúvel tinham metade da probabilidade de serem resistentes à insulina do que as mulheres que comeram a menor quantidade de fibra solúvel (65).
A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no seu cólon, o que pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a resistência insulínica.
Num estudo controlado de seis semanas de mulheres idosas obesas, as que tomaram linhaça experimentaram aumentos maiores na sensibilidade insulínica e níveis mais baixos de insulina do que as mulheres que tomaram um probiótico ou placebo (66).
Em geral, a fibra de alimentos integrais parece ser mais eficaz na redução da insulina do que a fibra em forma de suplemento, embora os resultados sejam mistos.
Um estudo descobriu que uma combinação de alimentos inteiros e fibras suplementares reduziu ao máximo os níveis de insulina. Entretanto, outro descobriu que a insulina diminuiu quando as pessoas consumiam feijão preto, mas não quando tomavam um suplemento de fibra (67, 68).
11. Perder a gordura do ventre
A gordura do ventre, também conhecida como gordura visceral ou abdominal, está ligada a muitos problemas de saúde.
Carregar muita gordura no abdómen promove a inflamação e a resistência à insulina, o que provoca hiperinsulinemia (69, 70, 71).
Estudos demonstraram que a diminuição da gordura na barriga leva a um aumento da sensibilidade insulínica e a níveis mais baixos de insulina (72, 73, 74).
Curiosamente, um estudo descobriu que as pessoas que perderam gordura abdominal retiveram os benefícios da sensibilidade insulínica, mesmo depois de recuperarem uma porção da gordura do ventre (75).
Infelizmente, as pessoas com níveis elevados de insulina têm muitas vezes muita dificuldade em perder peso. Num estudo, as pessoas com níveis mais elevados não só perderam peso menos rapidamente como também recuperaram mais peso mais tarde (76).
No entanto, há várias coisas que você pode fazer para perder gordura na barriga eficazmente, o que deve ajudar a baixar os seus níveis de insulina.
12. Beba Chá Verde
O chá verde é uma bebida incrivelmente saudável.
Contém grandes quantidades de um antioxidante conhecido como epigalocatequina galata (EGCG).
Vários estudos sugerem que pode ajudar a combater a resistência à insulina (77, 78, 79, 79, 80, 81, 82).
Em um estudo, pessoas com níveis elevados de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição da insulina em 12 meses, enquanto que as que tomaram um placebo tiveram um aumento (81).
Em uma análise detalhada de 17 estudos, pesquisadores relataram que o chá verde foi encontrado para baixar significativamente os níveis de insulina em jejum em estudos considerados de alta qualidade (82).
Contudo, nem todos os estudos de alta qualidade mostraram que o chá verde reduz os níveis de insulina ou aumenta a sensibilidade insulínica (83, 84).
13. Coma peixe gordo
Há muitas razões para consumir peixe gordo como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchova.
Elas fornecem proteína de alta qualidade e são de longe as melhores fontes de gorduras ômega-3 de cadeia longa, que têm todos os tipos de benefícios.
Estudos demonstraram que eles também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e PCOS (85, 86, 87, 88).
Um estudo em mulheres com PCOS encontrou uma redução significativa de 8,4% nos níveis de insulina em um grupo que tomou óleo de peixe, comparado a um grupo que tomou placebo (87).
Outro estudo em crianças e adolescentes obesos mostrou que a ingestão de suplementos de óleo de peixe reduziu significativamente a resistência à insulina e os níveis de triglicéridos.
14. Obtenha a quantidade e o tipo certo de proteína
Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar o seu peso e níveis de insulina.
Num estudo, as mulheres mais velhas com excesso de peso tinham níveis de insulina mais baixos depois de consumirem um pequeno-almoço com elevado teor de proteínas, em comparação com um pequeno-almoço com baixo teor de proteínas. Elas também se sentiram mais cheias e comeram menos calorias no almoço (89).
No entanto, as proteínas estimulam a produção de insulina para que os seus músculos possam absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito altas levará a níveis mais altos de insulina.
Além disso, alguns tipos de proteínas parecem causar maiores respostas insulínicas do que outros. Um estudo descobriu que a proteína de soro de leite e caseína em produtos lácteos elevava os níveis de insulina até mais alto do que o pão em pessoas saudáveis (90).
No entanto, a resposta da insulina às proteínas lácteas pode ser um pouco individual.
Um estudo recente descobriu que os níveis de insulina aumentaram de forma semelhante em homens e mulheres obesos após refeições contendo carne bovina ou produtos lácteos (91).
Outro estudo em adultos obesos mostrou que uma dieta rica em insulina levou a níveis mais altos de insulina em jejum do que uma dieta rica em carne bovina (92).
Níveis elevados de insulina podem levar a muitos problemas de saúde.
Tomar medidas para aumentar a sua sensibilidade insulínica e diminuir os seus níveis de insulina pode ajudá-lo a perder peso, diminuir o seu risco de doença e aumentar a sua qualidade de vida.
