Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar a saúde do seu coração.
1. Vegetais Verde Folha
Vegetais verdes como espinafres, couves e couve-flor são conhecidos pela sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Em particular, são uma grande fonte de vitamina K, que ajuda a proteger as suas artérias e a promover uma coagulação sanguínea adequada (2, 3).
Também são elevados em nitratos dietéticos, que demonstraram reduzir a pressão arterial, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos (4).
Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de vegetais verdes de folhas e um menor risco de doenças cardíacas.
Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos estava associado a uma incidência de doenças cardíacas até 16% menor (5).
Outro estudo realizado em 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais verdes de folhas estava ligada a um risco significativamente menor de doença coronária (6).
2. Grãos inteiros
Os grãos inteiros incluem as três partes do grão ricas em nutrientes: germes, endosperma e farelo.
Os tipos comuns de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa.
Em comparação com os grãos refinados, os grãos inteiros são mais altos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o “mau” colesterol LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas (7, 8, 9).
Estudos múltiplos descobriram que incluir mais grãos inteiros na sua dieta pode beneficiar a saúde do seu coração.
Uma análise de 45 estudos concluiu que comer mais três porções de grãos inteiros diariamente estava associado a um risco 22% menor de doença cardíaca (10).
Da mesma forma, outro estudo constatou que comer pelo menos três porções de grãos inteiros diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco de acidente vascular cerebral em cerca de 25% (11).
Ao comprar grãos inteiros, certifique-se de ler cuidadosamente o rótulo de ingredientes. Frases como “integral” ou “trigo integral” indicam um produto integral, enquanto palavras como “farinha de trigo” ou “multigrão” não podem ser utilizadas.
3. Bagas
Morangos, mirtilos, amoras e framboesas estão repletos de nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.
As bagas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o stress oxidativo e inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas (12).
Estudos mostram que comer muitas bagas pode reduzir vários factores de risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados durante oito semanas diminuiu o “mau” colesterol LDL em 11% (13).
A síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca.
Outro estudo descobriu que o consumo diário de mirtilos melhora a função das células que revestem os vasos sanguíneos, o que ajuda a controlar a pressão arterial e a coagulação do sangue (14).
Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que a ingestão de bagas estava associada a reduções no “mau” colesterol LDL, pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação (15).
As bagas podem ser um petisco satisfatório ou uma deliciosa sobremesa de baixo teor calórico. Experimente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para tirar partido dos seus benefícios únicos para a saúde.
4. Abacates
Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doenças cardíacas (16).
Um estudo analisou os efeitos de três dietas que reduzem o colesterol em 45 pessoas com excesso de peso e obesas, sendo que um dos grupos de teste consome um abacate por dia.
O grupo do abacate sofreu reduções no “mau” colesterol LDL, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso, que se acredita aumentar significativamente o risco de doença cardíaca (17).
Outro estudo, incluindo 17.567 pessoas, mostrou que aqueles que comiam abacate regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica (18).
Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial para a saúde do coração. Na verdade, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou seja, cerca de 28% da quantidade que você precisa em um dia (19).
Obter pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão arterial em média 8,0/4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de AVC (20).
5. Peixe Gordo e Óleo de Peixe
Peixes gordos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos gordos ómega 3, que têm sido estudados extensivamente para os seus benefícios para a saúde do coração.
Num estudo realizado em 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a tensão arterial diastólica (21).
Outro estudo mostrou que comer peixe a longo prazo estava ligado a níveis mais baixos de colesterol total, triglicéridos no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.
Adicionalmente, cada diminuição de 3,5 onças (100 gramas) no consumo semanal de peixe foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um factor de risco adicional para doenças cardíacas, como a tensão arterial elevada, diabetes ou obesidade (22).
Se você não come muito marisco, o óleo de peixe é outra opção para obter sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.
Foi demonstrado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicéridos no sangue, melhoram a função arterial e diminuem a pressão arterial (23, 24, 25, 26).
Outros suplementos ômega-3 como o óleo de krill ou óleo de algas são alternativas populares.
6. Nozes
As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês (27).
Pesquisas mostram que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Segundo uma revisão, comer nozes pode reduzir o “mau” colesterol LDL em até 16%, baixar a pressão arterial diastólica em 2-3 mm Hg e diminuir o stress oxidativo e a inflamação (28).
Outro estudo em 365 participantes mostrou que dietas suplementadas com nozes levaram a maiores diminuições do LDL e do colesterol total (29).
Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer nozes regularmente, como nozes, está associado a um menor risco de doença cardíaca (30, 31).
7. Feijão
O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do seu intestino (32).
De acordo com alguns estudos com animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração ao diminuir os níveis sanguíneos de triglicéridos e colesterol (33, 34, 35).
Estudos múltiplos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas.
Em um estudo em 16 pessoas, comer feijão pinto reduziu os níveis de triglicérides no sangue e o “mau” colesterol LDL (36).
Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em feijões e leguminosas diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL (37).
Além disso, o consumo de feijão tem estado ligado à redução da pressão arterial e à inflamação, ambos factores de risco de doença cardíaca (38).
8. Chocolate Escuro
O chocolate preto é rico em antioxidantes como os flavonóides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
Curiosamente, vários estudos têm associado o consumo de chocolate a um menor risco de doença cardíaca.
Um grande estudo mostrou que aqueles que comiam chocolate pelo menos cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença coronária do que os que não comiam chocolate (39).
Outro estudo descobriu que comer chocolate pelo menos duas vezes por semana estava associado a um risco 32% menor de ter placa calcificada nas artérias (40).
Tenha em mente que esses estudos mostram uma associação, mas não necessariamente explicam outros fatores que podem estar envolvidos.
Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode negar muitas das suas propriedades promotoras de saúde.
Certifique-se de escolher um chocolate preto de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70%, e modere a sua ingestão para aproveitar ao máximo os seus benefícios saudáveis para o coração.
9. Tomate
Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento vegetal natural com poderosas propriedades antioxidantes (41).
Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo danos oxidativos e inflamações, ambos podendo contribuir para doenças cardíacas.
Os baixos níveis sanguíneos de licopeno estão ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e AVC (42, 43).
Uma revisão de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno estava associada a um risco reduzido de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (44).
Outro estudo em 50 mulheres acima do peso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL “bom” (45).
Níveis mais altos de colesterol HDL podem ajudar a remover o excesso de colesterol e a placa bacteriana das artérias para manter o coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (46).
10. Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, ostentando uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração.
São também uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis e de fibras, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas (47).
As pesquisas sugerem que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso nos níveis de colesterol.
Um estudo em 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 1,5 onças (43 gramas) de amêndoas diariamente durante seis semanas reduziu a gordura do ventre e os níveis de colesterol LDL “ruim”, dois fatores de risco de doença cardíaca (48).
Outro pequeno estudo teve resultados semelhantes, relatando que o consumo de amêndoas durante quatro semanas resultou em diminuições significativas tanto no LDL quanto no colesterol total (49).
As pesquisas também mostram que comer amêndoas está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir a acumulação de placas e manter as suas artérias desobstruídas (50, 51).
Lembre-se que embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, também são ricas em calorias. Meça suas porções e modere sua ingestão se você estiver tentando perder peso.
11. Sementes
As sementes de Chia, linhaça e cânhamo são todas grandes fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras e ácidos gordos ómega-3.
Numerosos estudos descobriram que adicionar estes tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos factores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, tensão arterial, colesterol e triglicéridos.
Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado à redução dos níveis sanguíneos de certos marcadores inflamatórios (52).
Além disso, o linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controlo.
Um estudo em pessoas com tensão arterial elevada mostrou que comer 30 gramas de sementes de linho todos os dias durante meio ano diminuiu a tensão arterial sistólica em média 10 mmHg e reduziu a tensão arterial diastólica em 7 mmHg (53).
Em um estudo com 17 pessoas, foi demonstrado que comer pão feito com linhaça reduz o colesterol total em 7% e o colesterol LDL “ruim” em 9% (54).
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduziu os níveis de triglicérides no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL benéfico (55).
12. Alho
Durante séculos, o alho tem sido utilizado como remédio natural para tratar uma variedade de males.
Nos últimos anos, a pesquisa confirmou as suas potentes propriedades medicinais e descobriu que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.
Isto é graças à presença de um composto chamado allicina, que se acredita ter uma multiplicidade de efeitos terapêuticos (56).
Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600-1.500 mg diários durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum de prescrição para reduzir a pressão arterial (57).
Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em média 17 mg/dL e o “mau” colesterol LDL em 9 mg/dL naqueles com colesterol alto (58).
Outros estudos descobriram que o extracto de alho pode inibir a acumulação de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos de sangue e derrame cerebral (59, 60).
Não se esqueça de consumir o alho cru, ou esmagá-lo e deixá-lo repousar por alguns minutos antes de cozinhar. Isto permite a formação de alicina, maximizando os seus potenciais benefícios para a saúde.
13. Azeite de oliva
Um alimento básico na dieta mediterrânica, os benefícios do azeite para a saúde do coração estão bem documentados.
O azeite de oliva é embalado com antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas (61, 62).
Também é rico em ácidos gordos monoinsaturados, e muitos estudos associaram-na a melhorias na saúde do coração.
De fato, um estudo em 7.216 adultos de alto risco para doenças cardíacas mostrou que aqueles que mais consumiam azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.
Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doenças cardíacas (63).
Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite de oliva estava associada a uma pressão arterial sistólica e diastólica mais baixa (64).
Aproveite os muitos benefícios do azeite de oliva, regando sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.
14. Edamame
Edamame é uma soja imatura, frequentemente encontrada na cozinha asiática.
Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.
Uma análise de 11 estudos mostrou que as isoflavonas da soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg/dL e o colesterol LDL “ruim” em 5 mg/dL (65).
Outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja por dia diminuiu o colesterol LDL em uma média de 3% (66).
Se combinado com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, mesmo uma ligeira redução dos níveis de colesterol pode ter um grande impacto no seu risco de doença cardíaca.
Um estudo mostrou que a diminuição dos níveis de colesterol total em apenas 10% estava associada a um risco 15% menor de morrer de doença coronária (67).
Além do seu conteúdo em isoflavonas, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras dietéticas e antioxidantes (68, 69).
15. Chá Verde
O chá verde tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, desde o aumento da queima de gordura até à melhoria da sensibilidade insulínica (70, 71).
Também está repleto de polifenóis e catequinas, que podem agir como antioxidantes para prevenir danos celulares, reduzir inflamações e proteger a saúde do seu coração.
De acordo com uma revisão de 20 estudos, uma maior ingestão de catequinas de chá verde foi associada a níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total (72).
Além disso, uma análise que incluiu 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica (73).
Outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicérides, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo (74).
Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde mas feita com toda a folha de chá, também pode beneficiar a saúde do coração.
À medida que surgem novas evidências, a ligação entre dieta e doença cardíaca torna-se mais forte.
O que você coloca no seu prato pode influenciar praticamente todos os aspectos da saúde do coração, desde a pressão arterial e inflamação até os níveis de colesterol e triglicérides.
A inclusão destes alimentos saudáveis como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada pode ajudar a manter o seu coração em boa forma e minimizar o risco de doenças cardíacas.
