Aqui estão 16 formas simples de aliviar o stress e a ansiedade.
1. Exercício
O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse.
Pode parecer contraditório, mas colocar stress físico no seu corpo através do exercício pode aliviar o stress mental.
Os benefícios são mais fortes quando você se exercita regularmente. As pessoas que fazem exercício regularmente são menos propensas a sentir ansiedade do que as que não fazem exercício (1).
Há algumas razões por detrás disto:
- Hormonas do stress: O exercício diminui as hormonas de stress do seu corpo – como o cortisol – a longo prazo. Também ajuda a libertar endorfinas, que são substâncias químicas que melhoram o seu humor e actuam como analgésicos naturais.
- Dormir: O exercício também pode melhorar a sua qualidade de sono, que pode ser afectada negativamente pelo stress e ansiedade.
- Confiança: Quando faz exercício regularmente, pode sentir-se mais competente e confiante no seu corpo, o que, por sua vez, promove o bem-estar mental.
Tente encontrar uma rotina de exercícios ou atividades que você gosta, como caminhar, dançar, escalar rochas ou fazer ioga.
Atividades – como caminhar ou correr – que envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares podem ser particularmente aliviadoras do stress.
2. 2. Considerar Suplementos
Vários suplementos promovem a redução do stress e da ansiedade. Aqui está um resumo de alguns dos mais comuns:
- Bálsamo de limão: O bálsamo de limão é um membro da família da menta que foi estudado pelos seus efeitos anti-ansiedade (2).
- Ácidos gordos Omega-3: Um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica para tratar o stress e a ansiedade. Vários estudos sugerem que ela é eficaz (4).
- Chá verde: O chá verde contém muitos antioxidantes polifenóis que proporcionam benefícios para a saúde. Pode diminuir o stress e a ansiedade aumentando os níveis de serotonina (5).
- Valeriana: A raiz de valeriana é uma ajuda popular ao sono devido ao seu efeito tranquilizante. Contém ácido valerénico, que altera os receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade.
- Kava kava: Kava kava é um membro psicoactivo da família da pimenta. Há muito usada como sedativo no Pacífico Sul, é cada vez mais usada na Europa e nos EUA para tratar o stress ligeiro e a ansiedade (6).
Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou ter efeitos secundários, por isso pode querer consultar um médico se tiver uma condição médica.
3. Acenda uma Vela
Usar óleos essenciais ou queimar uma vela perfumada pode ajudar a reduzir os seus sentimentos de stress e ansiedade.
Alguns cheiros são especialmente suaves. Aqui estão alguns dos cheiros mais calmantes:
- Alfazema
- Rose
- Vetiver
- Bergamota
- camomila-romana
- Neroli
- Frankincense
- Sândalo
- Ylang ylang
- Laranjeira ou flor de laranjeira
- Gerânio
O uso de aromas para tratar o seu estado de espírito chama-se aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono (7, 8, 9).
4. Reduza a sua ingestão de cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado no café, chá, chocolate e bebidas energéticas. Doses altas podem aumentar a ansiedade (10).
As pessoas têm limiares diferentes para a quantidade de cafeína que podem tolerar.
Se você notar que a cafeína o deixa nervoso ou ansioso, considere cortar.
Embora muitos estudos mostrem que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos xícaras por dia é considerada uma quantidade moderada.
5. Anote-o
Uma maneira de lidar com o stress é anotar as coisas.
Enquanto que registrar o que você está estressado é uma abordagem, outra é anotar o que você está grato por isso.
A gratidão pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade, concentrando os seus pensamentos no que é positivo na sua vida.
6. Mastigue pastilha elástica
Para um alívio de stress super fácil e rápido, tente mastigar um pau de pastilha elástica.
Um estudo mostrou que as pessoas que mastigavam pastilha elástica tinham uma maior sensação de bem-estar e menor stress (11).
Uma explicação possível é que a pastilha elástica provoca ondas cerebrais semelhantes às das pessoas relaxadas. Outra é que a pastilha elástica promove o fluxo de sangue para o cérebro.
Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do stress era maior quando as pessoas mastigavam mais fortemente (12).
7. Passar tempo com amigos e familiares
O apoio social dos amigos e da família pode ajudá-lo a ultrapassar tempos estressantes.
Fazer parte de uma rede de amigos dá-lhe um sentido de pertença e auto-estima, o que o pode ajudar em tempos difíceis.
Um estudo descobriu que para as mulheres em particular, passar tempo com amigos e crianças ajuda a libertar a oxitocina, um aliviador natural do stress. Este efeito é chamado de “cuidar e fazer amizade”, e é o oposto da resposta de luta ou vôo (13).
Tenha em mente que tanto homens como mulheres se beneficiam da amizade.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres com menos ligações sociais tinham maior probabilidade de sofrer de depressão e ansiedade (14).
8. Risos
É difícil sentir ansiedade quando se está a rir. É bom para a sua saúde, e há algumas formas de ajudar a aliviar o stress:
- Aliviando a sua resposta ao stress.
- Aliviando a tensão, relaxando os músculos.
A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar o seu sistema imunitário e o seu estado de espírito.
Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas do grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que estavam simplesmente distraídas (15).
Tente ver um programa de TV engraçado ou sair com amigos que o fazem rir.
9. Aprenda a dizer não
Nem todos os estressores estão dentro do seu controle, mas alguns estão.
Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e que estão lhe causando estresse.
Uma maneira de fazer isto pode ser dizer “não” com mais frequência.
Isto é especialmente verdade se você se encontrar assumindo mais do que você pode lidar, pois fazer malabarismos com muitas responsabilidades pode deixar você se sentindo sobrecarregado.
Ser seletivo sobre o que você assume – e dizer não a coisas que irão acrescentar desnecessariamente à sua carga – pode reduzir seus níveis de estresse.
10. Aprenda a evitar a procrastinação
Outra forma de assumir o controlo do seu stress é manter-se no topo das suas prioridades e parar de procrastinar.
A procrastinação pode levá-lo a agir de forma reactiva, deixando-o a lutar para recuperar o atraso. Isto pode causar stress, o que afecta negativamente a sua saúde e qualidade do sono (16).
Tenha o hábito de fazer uma lista de afazeres organizada por prioridade. Dê a si mesmo prazos realistas e trabalhe a sua maneira de descer na lista.
Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e dê a si mesmo pedaços de tempo ininterrupto, pois a alternância entre tarefas ou multitarefas pode ser estressante por si só.
11. Faça uma aula de Yoga
O Yoga tornou-se um método popular de alívio de stress e exercício entre todas as faixas etárias.
Embora os estilos de yoga sejam diferentes, a maioria partilha um objectivo comum – unir o corpo e a mente.
O Yoga faz isto principalmente através do aumento da consciência do corpo e da respiração.
Alguns estudos têm examinado o efeito do yoga na saúde mental. Em geral, as pesquisas descobriram que o yoga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos no tratamento da depressão e da ansiedade (17).
No entanto, muitos destes estudos são limitados, e ainda há dúvidas sobre como funciona o yoga para conseguir a redução do stress.
Em geral, o benefício do yoga para o stress e ansiedade parece estar relacionado com o seu efeito no seu sistema nervoso e resposta ao stress.
Ele pode ajudar a baixar os níveis de cortisol, pressão arterial e frequência cardíaca e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzido em distúrbios de humor.
12. Pratique a Atenção
A atenção descreve práticas que o prendem ao momento presente.
Ela pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo (18).
Existem vários métodos para aumentar a atenção, incluindo a terapia cognitiva baseada na atenção, redução do stress baseada na atenção, yoga e meditação.
Um estudo recente em estudantes universitários sugeriu que a atenção pode ajudar a aumentar a auto-estima, o que por sua vez diminui os sintomas de ansiedade e depressão (18).
13. Abraço
Abraços, beijos, abraços e sexo podem ajudar a aliviar o stress (19, 20).
O contacto físico positivo pode ajudar a libertar oxitocina e a baixar o cortisol. Isto pode ajudar a baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, ambos sintomas físicos de stress.
Curiosamente, os humanos não são os únicos animais que se aconchegam para aliviar o stress. Os chimpanzés também se aconchegam aos amigos que estão estressados (21).
14. Ouvir Música Suavizante
Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante sobre o corpo.
A música instrumental de ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a baixar a pressão arterial e o ritmo cardíaco, bem como as hormonas de stress.
Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente calmantes, mas simplesmente ouvir a música que você gosta também é eficaz (22).
Os sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que muitas vezes são incorporados na música de relaxamento e meditação.
15. Respiração Profunda
O stress mental activa o seu sistema nervoso simpático, sinalizando o seu corpo para entrar no modo “luta ou voo”.
Durante esta reacção, as hormonas de stress são libertadas e você experimenta sintomas físicos como batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida e vasos sanguíneos apertados.
Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento.
Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração do ventre e respiração ritmada.
O objectivo da respiração profunda é focar a sua consciência na sua respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente através do seu nariz, seus pulmões se expandem completamente e sua barriga se eleva.
Isto ajuda a diminuir o seu ritmo cardíaco, permitindo-lhe sentir-se mais tranquilo.
Este vídeo explica como se pratica a respiração diafragmática.
16. Passe tempo com o seu animal de estimação
Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o stress e melhorar o seu estado de espírito.
Interagir com animais de estimação pode ajudar a liberar oxitocina, um químico cerebral que promove um humor positivo (23).
Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o stress, dando-lhe um propósito, mantendo-o activo e proporcionando-lhe companhia – todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.
Embora o stress e a ansiedade possam surgir no seu local de trabalho e na sua vida pessoal, existem muitas formas simples de reduzir a pressão que sente.
Estas dicas muitas vezes envolvem afastar a sua mente da fonte de stress.
Exercício, atenção, música e intimidade física podem todos funcionar para aliviar a ansiedade – e também melhorarão o seu equilíbrio geral entre trabalho e vida pessoal.
