O que você pode fazer
Ai! Dores no pescoço e nas costas a coçar o teu estilo?
Independente da causa – palpite por causa de um smartphone, sentar-se à secretária todo o dia, ou mesmo lesões – os exercícios de alongamento e fortalecimento podem ir muito longe na sua recuperação.
Abaixo, compilamos 17 movimentos para ajudar a esticar e fortalecer os músculos do seu corpo:
- pescoço
- ombros
- zona lombar
- meio das costas
- região lombar
Com algum compromisso diário, você estará com menos dor em pouco tempo. Vamos começar.
Estica-te primeiro.
Primeiro as primeiras coisas: Solte os músculos na sua área problemática com um bom alongamento.
O alongamento ajuda a restaurar e manter a flexibilidade, promove a amplitude de movimento e melhora o fluxo sanguíneo – tudo isto pode aliviar a dor.
Escolha um punhado dos alongamentos abaixo e percorra o máximo que puder ao mesmo tempo. Tente passar pelo menos 30 segundos – idealmente 1 a 2 minutos – em cada movimento.
Curva lateral do pescoço e rotação
De pé ou sentado de frente, comece inclinando o pescoço para a direita. Você deve sentir o alongamento através do pescoço até o músculo da armadilha.
Após cerca de 10 segundos, role lentamente a cabeça no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Pausa durante 10 segundos quando alcançar o seu ombro esquerdo.
Complete a rotação terminando onde você começou. Repita estes passos rolando no sentido horário.
Repita esta sequência 2-3 vezes.
Bom para: pescoço e parte superior das costas
Rolo de ombro
Fique de braços para baixo ao seu lado.
Role seus ombros para trás em um movimento circular, completando 5 rotações. Em seguida, complete 5 rotações para frente.
Repita esta sequência 2-3 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Alcance do braço superior
Sente-se numa cadeira, virado para a frente com os pés no chão.
Estenda o braço direito acima da cabeça e alcance para a esquerda. Dobre o tronco até sentir o estiramento no torno e ombro direito.
Volte para começar. Repita 5 vezes, depois faça a mesma coisa com o braço esquerdo.
Bom para: ombros e parte superior das costas
trecho de Pec
Vais precisar de uma porta para este trecho.
Entre na porta e coloque os seus antebraços na estrutura da porta. Certifique-se de que os cotovelos estão dobrados num ângulo de 90 graus.
Deixe o peso do seu corpo cair ligeiramente para a frente para que sinta um estiramento no peito e nos ombros.
Segure por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Rotação da cadeira
Sente-se de lado, numa cadeira. O seu lado direito deve estar a descansar contra as costas da cadeira.
Mantendo as pernas estacionárias, gire o tronco para a direita, alcançando a parte de trás da cadeira com as mãos.
Segure aí a parte superior do seu corpo, usando os braços para se esticar cada vez mais fundo à medida que os seus músculos se soltam.
Espera 10 segundos. Repita 3 vezes em cada lado.
Bom para: parte superior, média e inferior das costas.
Vaca de gato
Comece de quatro com o pescoço neutro.
As palmas das mãos devem estar directamente debaixo dos ombros, e os joelhos directamente debaixo dos quadris.
Na sua próxima inalação, coloque a pélvis para fora e arredonde as costas. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e deixe cair a cabeça para relaxar o pescoço.
Após 3-5 segundos, exale e volte para a posição neutra da coluna vertebral.
Depois vire o rosto para o céu, permitindo que as costas se afundem em direção ao chão. Segure por 3-5 segundos.
Repita esta sequência 5 vezes.
Bom para: meio e lombares
A Postura da Criança
Comece no chão de quatro em quatro.
Com os dedos dos pés grandes tocando, espalhe os joelhos o mais distante possível e sente o rabo de volta nos pés.
Sente-se direito, com os braços estendidos acima da cabeça.
Na sua próxima expiração, dobre na cintura e deixe cair a parte superior do corpo para a frente entre as pernas.
Permita que a sua testa toque no chão, que os seus ombros se espalhem e que o seu rabo se afunde para trás.
Espera pelo menos 15 segundos.
Bom para: ombros; costas superiores, médias e inferiores
De joelhos no peito
Deita-te de costas no chão. Dobre a perna esquerda e traga-a para o peito. Segure por 10 segundos e solte.
Repita com a sua perna direita. Complete a sequência inteira 3 vezes.
Bom para: lombar
extensão torácica
Para melhores resultados, use um rolo de espuma ou uma cadeira.
Se estiver a usar um rolo de espuma, coloque-o debaixo da sua coluna torácica. Permita que a cabeça e o rabo caiam de ambos os lados. Estenda os braços acima da cabeça para aprofundar o alongamento.
Se você estiver usando uma cadeira, sente-se de frente e deixe a parte superior do seu corpo cair sobre as costas da cadeira. Estenda os braços acima da cabeça para um alongamento mais profundo.
Mantenha ambas as posições por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
Bom para: parte superior e média das costas
Butterfly
Coloque as palmas das mãos em ombros opostos e junte os cotovelos para tocar. Segure por 5 segundos e solte.
Completar mais 3-5 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Então reforce
Fortalecer os músculos das costas, ombros e pescoço é vital para reduzir e prevenir a dor. Escolha um punhado dos movimentos abaixo para os focalizar.
Alguns desses movimentos envolvem halteres ou bandas de resistência, e outros apenas usam o seu peso corporal. Escolha uma mistura, se possível.
Fila
Use uma banda de resistência ou um haltere leve a médio para completar este movimento.
Afixe a faixa de resistência a um poste ou outra superfície estável e agarre cada cabo, estendendo seus braços.
Puxe os cabos para trás dobrando os cotovelos, mantendo-os perto do seu corpo. Você deve sentir os seus troncos a funcionar.
Se você estiver usando um haltere, segure-o com a mão direita e se prenda em uma parede com a mão esquerda, braço estendido.
Dobradiça na cintura a um ângulo de 45 graus, permitindo que o haltere fique pendurado.
Mantendo o pescoço neutro e os joelhos macios, puxe o haltere diretamente para cima com o cotovelo dobrado.
Bom para: parte superior das costas
Puxar o rosto
Use uma banda de resistência para completar este movimento.
Afixar a banda a uma superfície estável acima do nível dos olhos. Agarre cada pega com um aperto manual excessivo.
Puxe diretamente em direção ao seu rosto, erguendo os braços para fora para os lados e apertando os ombros. Pausa e volta para começar.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Espremer o escapulário
Com os braços para baixo ao seu lado, aperte as omoplatas e segure por 10 segundos e solte.
Repita 3 a 5 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Anjos de parede
Fique de costas encostadas a uma parede. Você pode precisar pisar ligeiramente para fora para permitir que suas costas amoleçam completamente contra a parede.
Estenda os braços para fora para criar uma forma em “T” contra a parede, depois dobre os cotovelos para criar um ângulo de 90 graus.
Mova lentamente os braços para cima e para baixo num movimento de “anjo de neve”, assegurando que eles se mantenham sempre encostados à parede.
Quando seus dedos tocarem acima da cabeça, volte para o início.
Complete 3 conjuntos de 10 repetições.
Bom para: pescoço, ombros e parte superior das costas.
Inverter a mosca haltere
Pegue dois halteres leves e fique de pé, articulados na cintura em um ângulo de 45 graus, com os braços pendurados para baixo.
Mantendo seu pescoço neutro e seu olhar para baixo, comece a levantar os braços para o lado e para cima.
Aperte os ombros juntos no topo do movimento.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Último pulldown
Sente-se ou fique debaixo de uma faixa de resistência presa a uma superfície estável sobre a superfície.
Puxe para baixo a faixa até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão.
Pausa no fundo, apertando as trancas, e volta para começar.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Super-Homem
Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça.
Mantendo o pescoço neutro, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de que está a usar as costas e glúteos para levantar.
Pausa breve no topo e volta para começar.
Complete 3 conjuntos de 10 repetições.
Bom para: meio e parte inferior das costas
Coisas a considerar
Você pode completar uma sequência de alongamento diariamente para recuperar a mobilidade e reduzir a dor. Aponte durante pelo menos 10 minutos por sessão.
Assegure-se de aquecer antes de saltar para os movimentos de fortalecimento.
Não sabe por onde começar? Considere completar 10 minutos de cardio para iniciar os seus músculos e fazer o sangue fluir.
Complete um conjunto de movimentos de fortalecimento pelo menos 3 vezes por semana Para o maior impacto. Aponte para uma mistura de 3 movimentos por sessão.
Em alguns casos, as dores no pescoço e nas costas podem ser tratadas em casa. O alongamento diário e o fortalecimento regular podem ajudá-lo a encontrar alívio.
Mas se a sua dor persistir – ou piorar – com o tratamento em casa, deve consultar um médico ou outro profissional de saúde. Os seus sintomas podem estar ligados a uma condição subjacente que requer tratamento profissional.
Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes.
