As autoridades sanitárias de todo o mundo recomendam que os adultos consumam várias porções de vegetais por dia, mas isto pode ser difícil para algumas pessoas.
Alguns acham inconveniente comer vegetais, enquanto outros simplesmente não sabem como prepará-los de uma forma apetitosa.
Este artigo cobrirá 17 formas únicas de incorporar legumes na sua dieta, para que nunca se farte de os comer.
1. Fazer sopas à base de legumes
As sopas são uma excelente forma de consumir várias porções de vegetais ao mesmo tempo.
Você pode fazer os vegetais a “base”, fazendo purê e adicionando especiarias.
Além disso, é simples cozinhar legumes em sopas à base de caldo ou creme.
Adicionar mesmo uma pequena quantidade de vegetais extra, como brócolos, às sopas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.
2. Experimente a Lasanha Zucchini
Outra forma criativa de comer mais vegetais é fazendo lasanha de abobrinha.
A lasanha tradicional é um prato à base de massa feito por camadas de massa de lasanha com molho, queijo e carne. É saborosa, mas também é tipicamente muito rica em hidratos de carbono.
Uma ótima maneira de preparar este delicioso prato para que ele tenha um menor teor de carboneto e mais nutrientes é substituir a massa da lasanha por tiras de abobrinha.
A abobrinha é uma rica fonte de vitaminas B e vitamina C, além de oligoelementos minerais e fibras (2).
3. Experiência com Macarrão Veggie
O macarrão vegetariano é fácil de fazer, e uma ótima maneira de conseguir mais vegetais na sua dieta. São também um excelente substituto dos alimentos ricos em hidratos de carbono, como a massa.
Eles são feitos através da inserção de vegetais em um espiralador, que os processa em forma de macarrão.
Você pode usar um espiralador para quase todos os tipos de vegetais. São normalmente utilizados para abobrinhas, cenouras e batata-doce.
Uma vez feito o “macarrão”, pode ser consumido como massa e combinado com molhos, outros vegetais ou carne.
4. Adicionar Legumes aos Molhos
Adicionar mais vegetais aos seus molhos é uma forma única e sorrateira de aumentar a sua ingestão vegetariana.
Enquanto estiver a cozinhar molho, como o molho marinara, basta adicionar alguns vegetais à mistura, como cebolas picadas, cenouras, espinafres ou pimentão.
Você também pode purificar certos vegetais com temperos e transformá-los em um molho por conta própria.
5. Fazer uma crosta de couve-flor para pizza
A couve-flor é extremamente versátil, e há muitas formas únicas de a incluir na sua dieta.
Pode então adicionar as suas próprias coberturas, tais como vegetais frescos, molho de tomate e queijo.
A substituição da crosta de couve-flor por crosta à base de farinha é uma excelente forma de apreciar o delicioso sabor da pizza, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de hidratos de carbono e calorias.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor contém apenas 5 gramas de carboidratos e 25 calorias, além de muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, aos quais faltam as crostas à base de farinha (3).
6. Misturar com Smoothies
Os smoothies fazem um pequeno-almoço ou lanche refrescante.
Normalmente, são feitas combinando fruta com gelo, leite ou água em um liquidificador. No entanto, você também pode adicionar legumes aos smoothies sem comprometer o sabor.
Adicionar espinafres e couves aos smoothies é uma forma fácil de obter mais nutrientes.
Apenas 1 copo (30 gramas) de espinafre contém 181% das suas necessidades diárias de vitamina K e 56% de vitamina A. A mesma dose de couve fornece 206% das suas necessidades diárias de vitamina A, 134% de vitamina C e 684% de vitamina K (4, 5).
Além disso, abobrinhas congeladas, abóbora, beterraba e batata doce funcionam bem com smoothies.
7. Acrescentar Veggies a Casseroles
A inclusão de vegetais extra nas caçarolas é uma forma única de aumentar a sua ingestão vegetariana.
Os Casseroles são um prato que combina pedaços de carne com vegetais picados, queijo, batatas e um grão, como arroz ou massa. Como seria de esperar, as caçarolas tradicionais são normalmente muito altas em carboidratos refinados e calorias.
Felizmente, você pode reduzir calorias e carboidratos nas suas caçarolas, substituindo os grãos por vegetais, como brócolis, cogumelos, aipo ou cenouras.
Estes vegetais contêm uma combinação de vários nutrientes importantes, incluindo vitamina C, vitamina K, vitaminas B, minerais traço e antioxidantes (6, 7, 8).
8. Cozinhe uma Omelete Veggie
As omeletes são um óptimo prato para incluir na sua dieta se quiser comer mais legumes.
Eles são feitos fritando ovos batidos com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo em uma frigideira, e depois dobrando-os em torno de um recheio que muitas vezes inclui queijo, carne, vegetais ou uma combinação dos três.
Qualquer tipo de legumes sabe bem em omeletes. Espinafres, cebolas e tomates são adições comuns.
9. Preparar Farinha de Aveia Saborosa
Aveia salgada é um ótimo prato que irá incorporar mais vegetais em sua dieta.
A farinha de aveia é normalmente consumida como um alimento doce de pequeno-almoço, muitas vezes combinada com fruta fresca, passas de uva ou canela.
No entanto, você também pode apreciá-la como uma refeição saborosa, adicionando ovos, especiarias e muitos vegetais.
10. Experimente um embrulho de alface ou um bolo vegetariano.
Usar alface como invólucro ou certos legumes como pão em vez de tortilhas e pão é uma maneira fácil de comer mais legumes.
As embalagens de alface podem fazer parte de vários tipos de pratos, e são frequentemente usadas para fazer sanduíches de baixo teor de carboidratos e hambúrgueres sem coelho.
Além disso, muitos tipos de vegetais, como as tampas de cogumelos portobello, batata doce fatiada e beringela fatiada fazem excelentes pãezinhos.
Os envoltórios de alface e os pães vegetarianos são uma forma fácil de reduzir a ingestão calórica, já que uma folha de alface contém apenas uma caloria. O pão refinado é muito mais alto em calorias (13, 14).
Além disso, substituir produtos à base de farinha por vegetais é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de carboidratos, ao mesmo tempo em que consome muitos nutrientes.
11. Espetadas vegetarianas grelhadas
As espetadas vegetarianas são um óptimo prato para experimentar se quiser aumentar a sua ingestão vegetariana.
Para os fazer, coloque os legumes picados à sua escolha num espeto e cozinhe numa grelha ou churrasco.
Os pimentos, cebolas e tomates funcionam bem para as espetadas.
12. Desfrute de um Veggie Burger
Os hambúrgueres vegetarianos são uma forma deliciosa e única de aumentar a sua ingestão vegetariana.
Um hambúrguer é um sanduíche composto por uma massa de carne moída, tipicamente de carne bovina, que é depois colocada dentro de um pão com várias coberturas.
Os hambúrgueres também podem ser feitos combinando vegetais com ovos, nozes ou farinhas de nozes e condimentos. As batatas doces, que são uma excelente fonte de vitamina A e antioxidantes, também são comumente usadas para fazer hambúrgueres vegetarianos (15).
13. Adicionar Veggies à Salada de Atum
Adicionar legumes à salada de atum é uma óptima forma de incorporar mais vegetais na sua dieta.
Em geral, a salada de atum é feita misturando o atum com maionese, mas qualquer tipo de vegetal picado pode ser adicionado para aumentar o sabor e o conteúdo de nutrientes.
14. Fazer pimentão recheado
Os pimentões recheados são um excelente prato para incluir na sua dieta se quiser aumentar a sua ingestão vegetariana.
São feitos recheando pimentão cortado pela metade com carne cozida, feijão, arroz e temperos, e depois assando-os no forno.
Os pimentos são uma rica fonte de muitas vitaminas e minerais, especialmente as vitaminas A e C (9).
Você pode aumentar o conteúdo nutricional dos pimentões recheados, incluindo muitos vegetais extras.
15. Adicionar Veggies ao Guacamole
É bastante fácil adicionar vegetarianos ao guacamole, e faz com que seja uma forma única de aumentar a sua ingestão vegetariana.
Guacamole é um molho à base de abacamole feito com purê de abacate maduro e sal marinho, juntamente com suco de limão ou limão, alho e temperos adicionais.
Uma variedade de legumes sabe muito bem quando incorporados ao guacamole. Pimentão, tomate e cebola são boas opções.
16. Misturar legumes com rolo de carne
Outra forma de aumentar a sua ingestão vegetariana é misturando-as com o rolo de carne.
O Meatloaf é um prato feito com uma combinação de carne moída e outros ingredientes, tais como ovos, pão ralado e molho de tomate. Depois é moldado na forma de um pão, que é onde recebe o seu nome.
17. Faça o Arroz de Couve-flor
Uma forma única de aumentar a sua ingestão de vegetais é comendo arroz de couve-flor.
É feito através de floretes de couve-flor pulsantes em um processador de alimentos em pequenos grânulos. Pode então usá-lo cru ou cozido como um substituto para o arroz normal.
O arroz couve-flor é significativamente mais baixo em carboidratos do que o arroz normal, com apenas 5 gramas de carboidratos por chávena, comparado com 45 gramas numa chávena (158 gramas) de arroz (3, 17).
Além disso, a couve-flor é significativamente mais elevada em nutrientes do que o arroz. É particularmente elevada em vitamina C, vitamina K, folato e potássio (3).
Há muitas maneiras únicas de incluir mais vegetais na sua dieta.
Faça “arroz” e “pãezinhos” com legumes, ou incorpore-os em pratos comuns, tais como caçarolas e sopas.
Ao tornar os vegetais uma parte regular dos seus hábitos alimentares, você aumentará significativamente a sua ingestão de fibras, nutrientes e antioxidantes.
Comer vegetais em quantidade suficiente também está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e cancro, e pode ser benéfico para o controlo de peso (18, 19).
No final do dia, não se pode errar a comer mais vegetais.
