No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegan bem planeada pode fornecer-lhe todos os nutrientes que precisa (1, 2, 3, 4).
Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteínas do que outros.
E as dietas com maior teor de proteínas podem promover força muscular, saciedade e perda de peso (5, 6, 7).
Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma alta quantidade de proteína por porção.
1. Seitan
Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.
É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes à base de soja, assemelha-se ao aspecto e à textura da carne quando cozinhada.
Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas. Isto faz dela a fonte de proteína vegetal mais rica desta lista (8).
Seitan é também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (8).
Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada da maioria das lojas de alimentos saudáveis, ou fazer a sua própria versão com glúten de trigo vital usando esta receita.
O seitan pode ser frito, salteado e até grelhado. Portanto, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas.
No entanto, o seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
2. Tofu, Tempeh e Edamame
Tofu, tempeh e edamame são todos originários de grãos de soja.
O grão de soja é considerado uma fonte completa de proteína. Isto significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa.
Edamame são grãos de soja imaturos com um sabor doce e ligeiramente herbáceo. Eles precisam ser cozidos a vapor ou cozidos antes do consumo e podem ser comidos por conta própria ou adicionados a sopas e saladas.
O tofu é feito de coalhada de feijão prensada em um processo semelhante ao da fabricação de queijo. O Tempeh é feito cozinhando e fermentando ligeiramente os grãos de soja maduros antes de os prensar.
O tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de nozes.
Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados numa variedade de receitas, desde hambúrgueres a sopas e pimentas.
Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 100 gramas (9, 10, 11).
Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas B e minerais como o magnésio e o fósforo.
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por copo cozinhado (240 ml), as lentilhas são uma grande fonte de proteína (12).
Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, desde saladas frescas até sopas e dahls com tempero.
As lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos de digestão lenta, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% da sua ingestão diária recomendada de fibras.
Além disso, ficou demonstrado que o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as boas bactérias do seu cólon, promovendo um intestino saudável. As lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de cancro (13).
Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Elas também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde (12).
4. O grão-de-bico e a maioria das variedades de feijão
Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contêm altas quantidades de proteína por porção.
O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é outra leguminosa com alto teor protéico.
Tanto o feijão verde como o grão-de-bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo cozinhado (240 ml). São também excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos (14, 15, 16).
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até reduzir a gordura do ventre (17, 18, 19, 20).
Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de pimentão caseiro, ou desfrute de benefícios extras para a saúde, aspergindo um pouco de curcuma em grão de bico assado (21).
5. Levedura Nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, vendida comercialmente como pó amarelo ou flocos.
Tem um sabor a queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como puré de batata e tofu mexido.
Levedura nutritiva também pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo desfrutada como cobertura saborosa em pipocas.
Esta fonte completa de proteína vegetal fornece ao organismo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça (28 gramas) (22).
Levedura nutricional fortificada é também uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo a B12 (22).
No entanto, a fortificação não é universal e a levedura nutricional não fortificada não deve ser considerada como uma fonte de vitamina B12.
6. Espelta e Teff
A espelta e o teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.
A espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff é originário de uma erva anual, o que significa que não contém glúten.
A espelta e o teff fornecem 10-11 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), tornando-os mais ricos em proteína do que outros grãos antigos (23, 24).
Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B, zinco e selênio.
A espelta e o teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como o trigo e o arroz, e podem ser utilizados em muitas receitas que vão desde produtos cozidos até polenta e risoto.
7. Semente de cânhamo
A semente de cânhamo provém da planta Cannabis sativa, que é notória por pertencer à mesma família que a planta da marijuana.
Mas as sementes de cânhamo contêm apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos da droga semelhante à marijuana.
Embora não tão conhecida como outras sementes, a semente de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% mais que as sementes de chia e linhaça (25, 26).
O cânhamo também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selénio. Além disso, é uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 na proporção considerada óptima para a saúde humana (27).
Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada nas sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas da TPM, menopausa e certas doenças de pele (28, 29, 30, 31).
Você pode adicionar cânhamo à sua dieta aspergindo um pouco no seu smoothie ou no seu muesli matinal. Também pode ser usado em molhos para saladas caseiras ou em barras de proteínas.
8. Ervilhas verdes
As ervilhas verdes frequentemente servidas como acompanhamento contêm 9 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), que é ligeiramente mais do que uma chávena de leite (32).
Além disso, uma dose de ervilhas verdes cobre mais de 25% das suas necessidades diárias de fibras, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.
As ervilhas verdes são também uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B (32).
Você pode usar ervilhas em receitas como ervilhas e manjericão recheado com ravioli, sopa de ervilha inspirada no cabelo ou guacamole de ervilha e abacate.
9. Spirulina
Esta alga verde-azul é definitivamente uma potência nutricional.
Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem-lhe 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% das suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% das suas necessidades diárias de cobre (33).
A Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que o seu corpo necessita, incluindo ácidos gordos essenciais.
Phycocyanin, um pigmento natural encontrado na spirulina, parece ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-cancerígenas poderosas (34, 35, 36).
Além disso, estudos relacionam o consumo de spirulina com benefícios para a saúde, desde um sistema imunológico mais forte e uma pressão sanguínea reduzida até à melhoria dos níveis de açúcar e colesterol no sangue (37, 38, 39, 40).
10. Amaranto e Quinoa
Embora frequentemente referidos como grãos antigos ou sem glúten, o amaranto e o quinoa não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais crescem.
Por esta razão, eles são tecnicamente considerados “pseudocereais”.
No entanto, elas podem ser preparadas ou moídas em farinhas semelhantes a grãos mais conhecidos.
Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por copo cozido (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudo-cereais (41, 42).
Além disso, amaranto e quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).
11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados
O pão de Ezequiel é feito de grãos e legumes inteiros orgânicos, brotados. Estes incluem trigo, painço, cevada e espelta, assim como soja e lentilhas.
Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais que a média dos pães (43).
A germinação de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis que contêm e reduz a quantidade de anti-nutrientes neles contidos (44, 45).
Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e a brotação aumenta o conteúdo de lisina. Isto ajuda a aumentar a qualidade global da proteína (46).
Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).
A brotação também parece aumentar o teor de fibra solúvel do pão, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. Pode também reduzir ligeiramente o conteúdo de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles sensíveis ao glúten (48, 49).
12. Leite de Soja
O leite feito de soja e fortificado com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.
Não só contém 7 gramas de proteína por copo (240 ml), como também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (50).
Contudo, tenha em mente que o leite de soja e os grãos de soja não contêm naturalmente vitamina B12, por isso é recomendada a colheita de uma variedade fortificada.
O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil, que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas de culinária e panificação.
É uma boa idéia optar por variedades não adoçadas para manter a quantidade de açúcares adicionados a um mínimo.
13. Aveia e Farinha de Aveia
A aveia é uma forma fácil e deliciosa de adicionar proteínas a qualquer dieta.
Meio copo (120 ml) de aveia seca fornece-lhe aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato (51).
Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de qualidade superior a outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.
Você pode usar aveia em uma variedade de receitas que vão desde farinha de aveia até hambúrgueres vegetarianos. Também podem ser moídas em farinha e usadas para cozer.
14. Arroz selvagem
O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.
Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B (52).
Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é descascado do seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais (53).
No entanto, isso causa preocupações com o arsênico, que pode se acumular no farelo das plantações de arroz em áreas poluídas.
O arsénico é um oligoelemento tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente durante longos períodos de tempo (54, 55, 56).
Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar muita água para ferver pode reduzir o conteúdo de arsênico em até 57% (57).
15. Sementes de Chia
As sementes de Chia são derivadas da planta Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala.
Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 1,25 onças (35 gramas), as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista (58).
Além disso, estas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selénio e magnésio, bem como ácidos gordos ómega 3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos (59, 60).
Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de Chia têm um sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se numa substância semelhante a um gel. Isto torna-as uma adição fácil a uma variedade de receitas, desde smoothies a produtos cozinhados e pudins de chia.
16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes
Nozes, sementes e seus produtos derivados são grandes fontes de proteína.
Uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes (61, 62, 63, 64, 65, 66).
As nozes e sementes também são grandes fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Contêm também antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos (67).
Ao escolher que frutos secos e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefacção podem danificar os nutrientes dos frutos secos. Por isso, sempre que possível, procure as versões cruas e não branqueadas (68).
Tente também optar por manteigas naturais de nozes para evitar o óleo, o açúcar e o excesso de sal muitas vezes adicionado a muitas variedades de marcas domésticas.
17. Frutas e legumes ricos em proteínas
Todas as frutas e legumes contêm proteínas, mas as quantidades são geralmente pequenas.
No entanto, alguns contêm mais do que outros.
Os legumes com mais proteínas incluem brócolos, espinafres, espargos, alcachofras, batatas, batatas-doces e couves-de-bruxelas.
Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por copo cozido
Embora tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém cerca de tanta proteína quanto estes vegetais com alto teor de proteína (76).
As frutas frescas têm geralmente um teor de proteínas inferior ao dos legumes. As que mais contêm incluem goiaba, cherimoyas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por chávena.
As deficiências de proteínas entre vegetarianos e veganos estão longe de ser a norma (83).
No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a ingestão de proteínas vegetais por uma variedade de razões.
Esta lista pode ser usada como guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal na sua dieta.
