Aqui está uma lista de 18 maneiras baseadas na ciência para reduzir a fome excessiva e o apetite:
1. Coma Proteína Suficiente
Adicionar mais proteínas à sua dieta pode aumentar a sensação de plenitude, fazê-lo comer menos na próxima refeição e ajudá-lo a perder gordura (1, 2).
Por exemplo, um estudo de perda de peso comparou dois cafés da manhã idênticos em calorias: um composto por ovos, o outro por bagels.
Os participantes que tomaram o pequeno-almoço de ovos perderam 65% mais peso e 16% mais gordura corporal durante o período de estudo de oito semanas (3).
Além disso, uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular quando as calorias diárias são reduzidas para a perda de peso (4).
Fazer proteína cerca de 20-30% da sua ingestão calórica total, ou 0,45-0,55 g/lb de peso corporal (1,0-1,2 g/kg), parece suficiente para proporcionar os benefícios (4).
2. Optar por Alimentos ricos em fibras
Uma alta ingestão de fibras estica o estômago, diminui a sua taxa de esvaziamento e influencia a libertação de hormonas de plenitude (5, 6).
Além disso, as fibras podem fermentar no intestino. Isto produz ácidos gordos de cadeia curta pensados para ajudar ainda mais a promover a sensação de plenitude (7, 8).
Na verdade, uma revisão recente relata que adicionar feijão rico em fibras, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas à sua refeição pode aumentar a sensação de plenitude em 31%, em comparação com as refeições equivalentes que não são baseadas em feijão (9).
Os grãos inteiros ricos em fibras também podem ajudar a reduzir a fome e a mantê-lo cheio (7).
Comer 14 gramas extra de fibra por dia pode diminuir a ingestão calórica em até 10%. Durante 3,8 meses, isto pode levar a uma perda de até 4,2 libras (1,9 kg) (10).
No entanto, as revisões mais recentes observam efeitos menos dramáticos. Isto pode ter a ver com os diferentes tipos de fibras estudadas (11, 12).
Tipos mais viscosos de fibras como pectinas, beta-glucanos e goma guar parecem mais preenchidos do que tipos menos viscosos de fibras (12, 13, 14).
Além disso, poucos efeitos negativos têm sido ligados a dietas de alta fibra. Os alimentos ricos em fibra contêm frequentemente muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais úteis (11, 12).
Portanto, optar por uma dieta que contenha frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes em quantidade suficiente também pode promover a saúde a longo prazo.
3. Colher Sólidos sobre Líquidos
Calorias sólidas e calorias líquidas podem afectar o apetite de forma diferente.
Uma revisão recente descobriu que, em comparação com um lanche sólido, as pessoas que comeram um lanche líquido tinham 38% menos probabilidade de compensar com um lanche menor na refeição seguinte (15).
Em um segundo estudo, os participantes que foram alimentados com um lanche semi-sólido relataram menos fome, menor desejo de comer e maior sensação de plenitude do que aqueles alimentados com um lanche líquido (16).
Os sólidos requerem mais mastigação, o que pode dar mais tempo para o sinal de plenitude chegar ao cérebro (17).
Os cientistas também acreditam que o tempo extra de mastigação permite que os sólidos permaneçam em contato com as papilas gustativas por mais tempo, o que também pode promover sentimentos de plenitude (18).
4. Beba café
O café tem muitos benefícios para a saúde e o desempenho desportivo – e também pode ajudar a diminuir o seu apetite.
Pesquisas mostram que o café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYYY). Esta hormona é produzida no intestino em resposta à alimentação e promove uma sensação de plenitude (19, 20).
Os cientistas acreditam que os níveis PYYY desempenham um papel importante na determinação da quantidade provável de comida (21).
Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução da fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo (19).
No entanto, são necessários mais estudos para identificar exactamente como isto funciona.
5. Encher de água
A água potável pode ajudar a diminuir a fome que se sente antes das refeições.
Pode também aumentar a sensação de plenitude após uma refeição e promover a perda de peso (22).
De fato, estudos mostram que pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aquelas que não bebem água (23).
Os cientistas acreditam que cerca de 500 ml de água é suficiente para esticar o estômago o suficiente para enviar sinais de plenitude ao cérebro (23).
Dito isto, a água também é conhecida por esvaziar rapidamente do estômago. Para que esta dica funcione, talvez seja melhor beber a água o mais próximo possível da refeição.
Curiosamente, começar a sua refeição com sopa pode agir da mesma maneira.
Os investigadores observaram que comer uma tigela de sopa imediatamente antes de uma refeição diminuiu a fome e reduziu a ingestão total de calorias da refeição em cerca de 100 calorias (24).
6. Coma com cuidado
Em condições normais, o teu cérebro sabe se estás com fome ou cheio.
No entanto, comer rapidamente ou enquanto estiver distraído pode tornar mais difícil para o seu cérebro reconhecer estes sinais.
Resolva este problema eliminando as distracções e concentrando-se nos alimentos à sua frente – um aspecto chave da alimentação consciente.
As pesquisas mostram que a prática do cuidado durante as refeições pode ajudar as pessoas a experimentarem mais prazer enquanto comem. Isto pode ajudar a manter o foco na qualidade e não na quantidade, e reduz o comportamento de comer em excesso (25).
Também parece haver uma ligação entre fome, plenitude e o que os seus olhos vêem.
Uma experiência ofereceu dois milkshakes idênticos aos participantes. Um foi chamado “620-calorie indulgence”, enquanto o outro recebeu um rótulo “120-calorie sensible”.
Embora ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome caíram mais para aqueles que acreditavam ter bebido a bebida “indulgente” (26).
Acreditar que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas à sensação de estar cheio (27).
O quão cheio você se sente pode ser influenciado pelo que vê, e prestar atenção ao que come pode ser muito benéfico.
7. Entregue-se ao Chocolate Escuro
A amargura do chocolate preto é pensada para ajudar a diminuir o apetite e diminuir os desejos de doces (28).
Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico no chocolate preto pode ajudar a retardar a digestão, aumentando ainda mais a sensação de plenitude (29, 30).
Curiosamente, o simples acto de cheirar este tratamento pode produzir o mesmo efeito.
Um estudo observou que o simples cheiro de 85% de chocolate preto diminuiu tanto o apetite quanto as hormonas da fome (31).
No entanto, são necessários mais estudos para examinar os efeitos do chocolate negro sobre os sentimentos de plenitude.
8. Coma um pouco de Gengibre
A Ginger tem estado ligada a muitos benefícios para a saúde. Estes incluem reduções nas náuseas, dores musculares, inflamações e níveis de açúcar no sangue (32, 33, 34, 35).
Curiosamente, pesquisas recentes acrescentam outro benefício à lista: a redução da fome.
Um estudo descobriu que o consumo de 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã reduziu a sensação de fome dos participantes após a refeição (36).
No entanto, este estudo foi pequeno e é necessária mais investigação em humanos antes de se poder chegar a conclusões fortes.
9. Apimenta as tuas refeições
O gengibre pode não ser a única especiaria redutora da fome.
Uma revisão recente examinou os efeitos da capsaicina, encontrada nos pimentos quentes, e do capsiate, encontrado nos pimentos doces.
Descobriu que estes compostos podem ajudar a diminuir a fome e aumentar a sensação de plenitude (37).
Além disso, a capacidade destes compostos de gerar calor também pode aumentar o número de calorias queimadas após uma refeição (37).
No entanto, estes efeitos não foram observados em todos os estudos e continuam a ser pequenos. Além disso, as pessoas que consomem estes alimentos podem frequentemente desenvolver uma tolerância aos efeitos.
10. Coma em placas mais pequenas
Reduzir o tamanho do seu jantar pode ajudá-lo inconscientemente a reduzir as porções da sua refeição. Isso provavelmente o ajudará a consumir menos comida sem se sentir privado (38).
Curiosamente, este efeito pode enganar até os comedores mais conscientes.
Por exemplo, um estudo observou que mesmo os especialistas em nutrição serviram a si mesmos inconscientemente mais 31% de sorvete, quando lhes deram tigelas maiores (39).
Outro estudo relatou ainda que os participantes que serviram a si próprios lanches de tigelas grandes comeram 142 calorias a mais do que aqueles que comeram de tigelas menores (40).
11. Usar um garfo maior
O tamanho dos seus utensílios de alimentação pode ter efeitos dramáticos na quantidade de comida que precisa para se sentir cheio.
Um estudo observou que os participantes que usavam garfos maiores comiam 10% menos do que aqueles que comiam suas refeições com um garfo menor (41).
Os pesquisadores especularam que garfos pequenos podem dar às pessoas a sensação de que elas não estão fazendo muito progresso em saciar sua fome, levando-as a comer mais.
De notar que este efeito não parece aplicar-se ao tamanho de todos os utensílios. Colheres maiores podem aumentar os alimentos consumidos numa refeição em até 14,5% (39).
12. Exercício
O exercício é pensado para reduzir a ativação de regiões cerebrais ligadas ao desejo de comer, o que pode resultar em uma menor motivação para comer (42).
Também pode reduzir os níveis de hormônio da fome, enquanto aumenta a sensação de plenitude (43).
Pesquisas mostram que o exercício aeróbico e o exercício de resistência são igualmente eficazes em influenciar os níveis hormonais e o tamanho de uma refeição ingerida após o exercício (44).
13. Perca a gordura corporal ao redor do seu meio
O neuropeptídeo Y (NPY) é uma hormona que influencia o apetite e o equilíbrio energético.
Acredita-se que níveis mais elevados de NPY aumentam o apetite e podem até alterar a percentagem de calorias armazenadas como gordura (45).
Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a gordura corporal, especialmente o tipo encontrado em torno de seus órgãos, pode aumentar a produção de NPY (46, 47, 48).
Por causa disso, perder peso ao redor do meio pode ajudar a reduzir seu apetite e seus níveis de fome.
14. Adormeça o suficiente
Adquirir sono de qualidade suficiente também pode ajudar a reduzir a fome e a proteger contra o aumento de peso.
Estudos mostram que muito pouco sono pode aumentar a fome e o apetite em até 24%, e diminuir os níveis de algumas hormonas de plenitude em até 26% (49, 50).
Pesquisas também mostram que indivíduos que dormem menos de sete horas por noite classificam seus níveis de plenitude após o café da manhã como 26% mais baixos (51).
Vale ressaltar que vários estudos também relacionam o sono curto, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com um risco de obesidade até 55% maior.
15. Reduza o seu stress
Sabe-se que o excesso de stress aumenta os níveis da hormona cortisol.
Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, geralmente pensa-se que o cortisol elevado aumenta o desejo de comer e a vontade de comer (57, 58, 59, 60).
O stress também pode diminuir os níveis de peptídeo YY (PYYY), uma hormona de plenitude (61).
Em uma experiência recente, os participantes comeram em média 22% mais calorias após um teste estressante quando comparados a uma versão não estressante do mesmo teste (62).
Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse pode não só ajudar a diminuir a fome, mas também reduzir seu risco de obesidade e depressão (63, 64, 65).
16. Coma Gorduras de Omega-3
As gorduras Omega-3, particularmente as encontradas nos óleos de peixe e de algas, têm a capacidade de aumentar os níveis da hormona de plenitude leptina (66).
Uma dieta rica em gorduras ômega-3 também pode aumentar a plenitude após as refeições quando as calorias são limitadas para a perda de peso (67).
Até agora, estes efeitos só foram observados em participantes com excesso de peso e obesidade. É necessária mais pesquisa para ver se o mesmo se aplica às pessoas magras.
17. Optar por Lanches Ricos em Proteína
O lanche é uma questão de escolha pessoal.
Se isso faz parte da sua rotina diária, você pode querer escolher lanches que são ricos em proteína em vez de ricos em gordura.
Os lanches com alto teor de proteína podem aumentar a sensação de plenitude e diminuir a ingestão total de calorias na refeição seguinte.
Por exemplo, um iogurte com alto teor de proteína diminui a fome mais eficazmente do que bolachas com alto teor de gordura ou um snack de chocolate com alto teor de gordura (68).
O iogurte comido à tarde também pode ajudar a comer aproximadamente 100 calorias a menos no jantar, em comparação com as outras duas opções (68, 69).
18. Visualize Comendo os alimentos que você deseja
De acordo com alguns pesquisadores, imaginar-se a si próprio a consumir os alimentos que mais deseja pode, na verdade, diminuir o seu desejo de comê-los.
Numa experiência, 51 participantes imaginaram primeiro comer três ou 33 M&Ms antes de terem acesso a uma tigela dos doces. Aqueles que imaginaram comer mais M&Ms comeram 60% menos dos doces, em média (70).
Os pesquisadores encontraram o mesmo efeito quando repetiram a experiência usando queijo em vez de M&Ms (70).
Parece que o exercício de visualização pode enganar a sua mente a acreditar que você já comeu os alimentos desejados, diminuindo significativamente o seu desejo por eles.
A fome é um sinal importante e natural que não deve ser ignorado.
As dicas aqui mencionadas são apenas algumas formas simples de reduzir o seu apetite e fome entre as refeições.
Se você já tentou essas coisas mas ainda acha que está com muita fome, considere conversar com um profissional de saúde sobre suas opções.
