A maioria dos alongamentos dos dedos dos pés melhora a flexibilidade e a mobilidade. Outros também aumentam a força do dedo do pé. Alguns são bons para condições específicas, tais como joanetes e fascite plantar.
Quando fizer os alongamentos neste artigo, deve sentir o alongamento nos dedos dos pés ou noutras partes do pé, tendo cuidado para não empurrar ou puxar com muita força ou em excesso. Estes alongamentos funcionam melhor com os pés descalços.
O objetivo para cada trecho é repeti-lo 10 vezes, mas não há problema em começar com 2 ou 4 repetições e aumentar conforme tolerado.
Alongamentos para melhorar a flexibilidade e a mobilidade
1. Elevação do dedo do pé
Você pode fazer esse alongamento um pé de cada vez ou com os dois pés juntos.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante os dedos dos pés, tentando levantá-los todos à mesma altura.
- Segure por 5 segundos.
- Baixe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
2. Levantar e espalhar os pés
Você pode fazer esse alongamento um pé de cada vez ou com os dois pés juntos. Coloque um elástico à volta dos dedos dos pés para aumentar a resistência e torná-la mais difícil.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante os dedos dos pés, tentando levantá-los todos à mesma altura.
- Quando eles estiverem levantados, espalhe os dedos dos pés o mais distante possível.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés e baixe-os para baixo.
- Repita 10 vezes em cada pé.
3. Flexão do dedo do pé
- Fique ao lado de uma superfície vertical dura como uma parede com os seus pés afastados à largura dos ombros.
- Usando as mãos para se firmar, flexione os dedos de um dos seus pés enquanto os pressiona contra a parede. Segure por 5 segundos.
- Mova o pé para trás para que fique plano no chão.
- Repita 10 vezes em cada pé.
4. Puxar o dedo grande do pé
Este trecho aumenta a mobilidade e a flexibilidade do seu dedo grande do pé. Você também pode fazê-lo usando suas mãos se uma toalha ou cinto não estiver disponível.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Enrole uma toalha ou um cinto à volta do dedo grande do pé.
- Puxe a toalha ou o cinto na sua direcção enquanto empurra contra ele com o pé. Segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes em cada pé.
5. Estiramento lateral do dedo do pé
Isto estica os dedos dos pés de um lado para o outro em vez de para cima e para baixo. Você pode fazer este alongamento um pé de cada vez ou com os dois pés juntos.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Aponte os dedos dos pés para cima.
- Mova os dedos dos pés para a esquerda sem mover o pé. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Aponte os dedos dos pés para cima.
- Mova os dedos dos pés para a direita, sem mover o pé. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita o alongamento com os dedos dos pés apontados para baixo.
- Repita 10 vezes em cada pé.
6. Levantar os pés, apontar e enrolar
Você pode fazer esse alongamento um pé de cada vez ou com os dois pés juntos.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante a parte frontal do pé, deixando o calcanhar no chão.
- Levante os dedos dos pés o mais alto possível. Segure por 5 segundos.
- Aponta os dedos dos pés para baixo. Espere 5 segundos.
- Levante o calcanhar e enrole os dedos dos pés para que as unhas dos pés ou a ponta dos dedos dos pés fiquem no chão.
- Repita 10 vezes em cada pé.
7. Alongamento do dedo do pé
- Fique de costas contra uma parede.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita, no tornozelo.
- Aponte os dedos dos pés do pé esquerdo e empurre-os contra o chão para que as unhas dos pés fiquem contra o chão. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
Estiramentos que aumentam a força
8. Toe splay
Você pode fazer esse alongamento um pé de cada vez ou com os dois pés juntos. Coloque um elástico à volta dos dedos dos pés para aumentar a resistência e torná-la mais difícil.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Espalhe os dedos dos pés o mais afastados possível. Segure por 5 segundos.
- Relaxe seus dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
9. Elevação dos pés e prensa
Este trecho melhora o controle sobre os movimentos dos dedos dos pés, além de fortalecê-los.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante os dedos dos pés sobre um pé ou ambos ao mesmo tempo, tentando levantá-los todos à mesma altura.
- Pressione apenas o dedo grande do pé para baixo e para cima 10 vezes.
- Pressione apenas o dedo mindinho para cima e para baixo 10 vezes.
- Alternar a pressão do dedo grande do pé para cima e para baixo 1 vez com a pressão do dedo pequeno para cima e para baixo 1 vez.
- Repita alternando os dedos dos pés grandes e pequenos 10 vezes em cada pé.
10. Doming
Este alongamento fortalece os dedos dos pés e eleva (“cúpulas”) o arco do pé.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Tente agarrar o chão com os dedos dos pés. Certifique-se de que está a usar um movimento de agarrar e não apenas a enrolar os dedos dos pés.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
11. Cacho de dedo do pé
Este estiramento fortalece os dedos dos pés. Às vezes também é chamado de “toalhete” para a ação de juntar a toalha debaixo dos dedos dos pés. Acrescentar um peso à toalha aumenta a dificuldade.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Coloque uma pequena toalha no chão com o lado curto virado para si.
- Segure a toalha com os dedos dos pés num dos pés e tente puxá-la na sua direcção.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe o seu pé.
- Repita 10 vezes com cada pé.
12. Pick up de mármore.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Coloque duas tigelas no chão à sua frente, uma vazia e uma com 10 a 20 berlindes.
- Mova cada berlinde para a tigela vazia usando os dedos de um pé.
- Repita com o outro pé.
13. Caminhando na areia
Isto é bom para fortalecer os dedos dos pés, pés e bezerros. Pode ser cansativo, portanto faça-o por 5 a 10 minutos no início, depois aumente o tempo como tolerado.
Andar descalço num lugar coberto de areia, como uma praia ou uma caixa de areia.
Alongamentos para joanetes
Um joanete parece um galo no exterior da articulação do dedo grande do pé, mas acaba por vir de um desalinhamento ósseo. Eles podem ser dolorosos. Estes alongamentos podem ajudar a fortalecer a mobilidade do seu pé e aliviar a dor.
14. Alongamento do dedo grande do pé
Este alongamento é bom se os dedos dos pés foram apertados por causa do uso de sapatos apertados ou pontiagudos.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo na coxa esquerda.
- Usando as mãos, mova o pé para cima, para baixo e para cada lado, segurando por 5 segundos em cada posição.
- Repita 10 vezes.
- Troque as pernas e repita no dedo grande do pé esquerdo.
15. Estiramento do dedo do pé
Este trecho libera pressão nos dedos dos pés desalinhados e dolorosos.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo na coxa esquerda.
- Intertwine os dedos da mão direita com os dedos dos pés.
- Estique os dedos dos pés com os dedos do pé o máximo que puder.
- Volte a colocar o pé no chão.
- Repita com a sua perna esquerda.
Alongamentos para fascite plantar
A fascite plantar é a inflamação do ligamento que corre sob o pé desde a sola até ao calcanhar. É causada pelo uso excessivo. Não é realmente um problema de dedos dos pés, mas os alongamentos que envolvem os dedos dos pés podem ajudar a preveni-lo e aliviá-lo.
16. Extensão do dedo do pé
Devias sentir este alongamento debaixo do teu pé. Massaje o arco do seu pé com os polegares enquanto faz este alongamento para aumentar a sua eficácia.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante a perna com o pé dorido e coloque esse tornozelo na perna oposta.
- Flexione os dedos dos pés para cima em direção à canela.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes.
17. Rolo de garrafa
Enquanto enrola a garrafa, concentre-se em áreas dolorosas no fundo do seu pé.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Coloque uma garrafa de água congelada no chão, à sua frente.
- Coloque o pé dorido sobre a garrafa.
- Enrole a garrafa com o pé.
- Continue durante 1 a 2 minutos.
18. Rolo de bolas
Enquanto rola a bola, concentre-se em áreas dolorosas no fundo do seu pé.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Coloque uma bola de golfe ou de ténis no chão, à sua frente.
- Coloque o pé dorido sobre a bola.
- Enrole a garrafa com o pé.
- Continue durante 1 a 2 minutos.
Esticadores para o dedo do pé do martelo
Um martelo dobra o dedo do pé para baixo na articulação do dedo médio. Normalmente afecta o segundo dedo do pé e é frequentemente devido ao uso de sapatos apertados ou pontiagudos.
19. Puxar o dedo do pé
Isto estica a articulação dobrada, ajudando os ossos a voltarem à sua posição normal. Deve ser feito com cuidado.
- Sente-se com os pés bem assentes no chão.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo na coxa esquerda.
- Puxe devagar e suavemente o dedo do pé dobrado para baixo, esticando a articulação. Segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes em cada dedo do pé afetado.
Os estiramentos do dedo do pé e do apanha-mármore descritos anteriormente também são úteis para o dedo do pé martelo.
Ficar de pé
Os ossos dos seus dedos dos pés chamam-se falanges. Cada um dos seus dedos dos pés é composto por duas ou três falanges. Movendo-se da unha do pé em direção ao pé, são chamadas falanges distal, média e proximal. Os seus dedos dos pés do segundo ao quarto dedos têm os três. Os seus dedos grandes têm apenas dois: distal e proximal.
As juntas são onde dois ossos se unem. As articulações dos dedos dos pés também incluem onde os ossos dos pés se ligam ao próximo osso do pé, que são chamados metatarsos.
Dentro das articulações, a cartilagem nas extremidades dos ossos permite que deslizem suavemente umas contra as outras quando se movimentam. O seu corpo cria um lubrificante chamado sinovium que ajuda os ossos a moverem-se mais facilmente.
Não há músculos nos dedos dos pés. O seu movimento é controlado por tendões e ligamentos que ligam os dedos dos pés aos músculos do pé e das pernas.
Quais são os benefícios dos alongamentos dos dedos dos pés?
Os seus dedos dos pés são partes pequenas mas importantes do seu corpo. Eles ajudam a andar, correr, ficar de pé e suportar todo o seu peso quando você está de pé.
Estar de pé o dia todo, ser um corredor ou atleta, e usar sapatos apertados pode fazer com que os dedos dos pés fiquem apertados:
- Saia do alinhamento.
- braçadeira
- tornar-se doloroso
- perder flexibilidade
- estar em risco aumentado de lesão
Algumas condições estão associadas ao uso pesado dos seus pés e sapatos apertados. Estas incluem:
- joanetes
- dedo do pé do martelo
- fascite plantar
Com ou sem estes problemas e condições, esticar os dedos dos pés pode ser benéfico. Esticar os dedos dos pés pode ajudar a ficar mais bonitos:
- realinhado
- relaxado
- menos doloroso
- mais flexibilizado
- menos cansado
O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo até aos dedos dos pés, o que pode aliviar a dor e o inchaço. Os dedos dos pés que são relaxados e flexíveis são menos propensos a se machucarem.
O alongamento não se livra de joanetes, martelos ou fascite plantar, mas pode ajudar os sintomas e trazer-lhe alívio.
