O sono deficiente pode ter efeitos negativos em muitas partes do corpo e do cérebro, incluindo aprendizagem, memória, humor, emoções e várias funções biológicas (1).
Aqui estão 20 maneiras simples de adormecer o mais rápido possível.
1. Baixar a temperatura da sala
A sua temperatura corporal muda à medida que adormece. A temperatura central diminui, enquanto a temperatura das suas mãos e pés aumenta (2, 3).
Se o teu quarto estiver muito quente, podes ter dificuldade em adormecer. Ajustar o seu termostato para uma temperatura entre 15-23°C (60-75°F) pode ajudar (4).
As preferências individuais variam, por isso encontre a temperatura que melhor lhe convier.
Tomar um banho quente ou duche também pode ajudar a acelerar as mudanças de temperatura do corpo. Como o seu corpo arrefece depois, isto pode ajudar a enviar um sinal ao seu cérebro para ir dormir (5, 6).
2. 2. Use o Método Respiratório “4-7-8
O método “4-7-8” é um método de respiração simples mas poderoso que promove a calma e o relaxamento. Pode também ajudá-lo a descontrair antes de dormir.
Consiste em um padrão respiratório que relaxa o sistema nervoso. Pode ser praticado sempre que você se sentir ansioso ou estressado.
Aqui estão os passos:
- Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
- Expire completamente pela boca e faça um som “whoosh”.
- Feche a boca e inale pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
- Sustém a respiração e conta mentalmente até sete.
- Abra sua boca e exale completamente, fazendo um som whoosh e contando mentalmente até oito.
- Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.
Esta técnica pode relaxá-lo e ajudá-lo a adormecer rapidamente.
3. Entre em um horário
Muitas pessoas acham que estabelecer um horário de sono as ajuda a adormecer mais facilmente.
O seu corpo tem o seu próprio sistema regulador chamado ritmo circadiano. Este relógio interno deixa o seu corpo alerta durante o dia, mas sonolento à noite (7).
Acordar e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o seu relógio interno a manter um horário regular. Assim que o seu corpo se ajustar a este horário, será mais fácil adormecer e acordar à mesma hora todos os dias (8).
Também é importante dormir de sete a nove horas por noite. Esta tem demonstrado ser a duração ideal do sono para adultos (7).
Por último, dê a si próprio 30 minutos a uma hora para se acalmar à noite antes de se deitar. Isto permite que seu corpo e sua mente relaxem e se preparem para dormir (9).
4. Experimente tanto a luz do dia como a escuridão
A luz pode influenciar o relógio interno do seu corpo, que regula o sono e a vigília.
A exposição irregular à luz pode levar a perturbações dos ritmos circadianos, tornando mais difícil adormecer e permanecer acordado (10).
Durante o dia, a exposição do seu corpo à luz brilhante diz-lhe para se manter alerta (11, 12).
À noite, a escuridão promove sentimentos de sonolência. De fato, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção de melatonina, uma hormona essencial para o sono (13, 14).
Saia e exponha o seu corpo à luz solar ou à luz artificial brilhante ao longo do dia. Se possível, use cortinas de blackout para tornar o seu quarto escuro durante a noite.
5. Pratique Yoga, Meditação e Cuidado
Quando as pessoas estão estressadas, elas tendem a ter dificuldade em adormecer (15).
Yoga, meditação e atenção são ferramentas para acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, têm demonstrado melhorar o sono (15, 16, 17).
O Yoga incentiva a prática de padrões respiratórios e movimentos corporais que libertam o stress e a tensão acumulados no seu corpo (15).
A meditação pode melhorar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar um estado específico onde o sono é facilmente alcançado (16).
Finalmente, a atenção pode ajudá-lo a manter o foco no presente e preocupar-se menos ao adormecer (17).
A prática de uma ou todas estas técnicas pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso e a acordar de novo.
6. Não Olhe para o Seu Relógio
É normal acordar a meio da noite. No entanto, a incapacidade de adormecer pode arruinar uma boa noite de descanso (18).
As pessoas que acordam no meio da noite costumam observar o relógio e ficar obcecadas com o fato de não poderem adormecer.
“Observação de relógios” é comum entre pessoas que sofrem de insônia. Este comportamento pode causar ansiedade por insónias (19).
Para piorar a situação, acordar regularmente sem voltar a adormecer pode fazer com que o seu corpo desenvolva uma rotina. Como resultado, você pode se encontrar acordando no meio da noite todas as noites.
Se possível, é melhor retirar o relógio do seu quarto. Se você precisar de um alarme no quarto, você pode girar o relógio e evitar observá-lo ao acordar no meio da noite.
7. Evite as sestas durante o dia
Devido ao sono deficiente à noite, as pessoas com insônia tendem a ter sono durante o dia. Isto leva frequentemente a dormir a sesta durante o dia.
Embora as sestas de curta duração tenham sido associadas a melhorias no estado de alerta e bem-estar, existem opiniões mistas sobre os efeitos da sesta no sono nocturno.
Alguns estudos mostraram que sestas regulares, longas (duas horas ou mais) e tardias podem levar a uma má qualidade de sono noturno e até mesmo à privação do sono (20, 21).
Um estudo mostrou que entre 440 estudantes universitários, aqueles que relataram ter dormido três ou mais sestas por semana, aqueles que dormiram mais de duas horas e aqueles que dormiram até tarde (entre 18 e 21 horas) tinham a pior qualidade de sono noturno (20).
Outro estudo descobriu que os adultos mais velhos que dormiam com frequência tinham sono noturno de qualidade inferior, sintomas mais depressivos, actividade física mais limitada e tinham maior probabilidade de excesso de peso do que aqueles que raramente dormiam uma sesta (21).
Outros estudos revelaram que as sestas não afectam o sono nocturno (22).
Para saber se as sestas estão a afectar o seu sono, tente eliminar completamente as sestas ou limitar-se a uma sesta curta (30 minutos ou menos) no início do dia.
8. Veja o que e quando você come
Parece que a comida que você come antes de dormir pode afectar o seu sono. Por exemplo, a pesquisa mostrou que refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de descanso.
Uma revisão dos estudos concluiu que, embora uma dieta rica em hidratos de carbono possa fazer com que você adormeça mais rápido, não será um sono descansado. Ao invés disso, refeições com alto teor de gordura poderiam promover um sono mais profundo e descansado (23, 24).
De facto, vários estudos concordam que uma dieta rica em hidratos de carbono/baixo teor de gordura diminui significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta pobre em hidratos de carbono/alto teor de gordura com a mesma quantidade de calorias para ambas as dietas (25, 26).
Se ainda quiseres comer uma refeição rica em hidratos de carbono ao jantar, deves comê-la pelo menos quatro horas antes de te deitares, para teres tempo suficiente para a digerir.
9. Ouvir música relaxante
A música pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Pode até ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono como insônia (27, 28).
Um estudo com 24 jovens adultos demonstrou que a música sedativa promovia um sono mais profundo (29).
A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cânticos budistas e usada para meditação. Ouví-la pode ser uma grande ferramenta para dormir melhor (30).
Outro estudo revelou que 25 participantes tiveram um sono mais descansado e profundo quando foram expostos a música calmante durante 45 minutos à hora de dormir, em comparação com aqueles que não ouviram música (31).
Por último, se não houver música relaxante, bloquear todo o ruído também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e promover o sono ininterrupto (32, 33).
10. Exercício durante o dia
A actividade física é muitas vezes considerada benéfica para um sono saudável.
O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, a hormona do stress (34).
No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treino excessivo tem estado ligado a um sono deficiente (35).
A hora do dia em que você faz exercício também é crítica. Para promover um sono de melhor qualidade, fazer exercício de manhã cedo parece ser melhor do que fazer exercício mais tarde (36, 37).
Portanto, o exercício moderado a vigoroso pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e quantidade do seu sono.
11. Fique Confortável
Foi demonstrado que ter um colchão e roupa de cama confortáveis pode ter um efeito notável na profundidade e qualidade do sono.
Um colchão de média-firmidade tem demonstrado afectar positivamente a qualidade do sono e prevenir perturbações do sono e desconforto muscular (38, 39).
A qualidade do seu travesseiro também é crucial. Pode afectar a curva do seu pescoço, a temperatura e o conforto. Um estudo determinou que as almofadas ortopédicas podem ser melhores que as almofadas de espuma de penas ou de memória (40).
Além disso, o uso de um cobertor ponderado pode reduzir o stress corporal e ajudar a melhorar o seu sono (41).
Por último, o tecido da roupa que você usa para dormir pode afetar o quanto você dorme bem. É crucial que você escolha roupas confortáveis feitas de tecido que o ajudem a manter uma temperatura agradável durante toda a noite (42).
12. Desligar toda a electrónica
Usar aparelhos eletrônicos à noite é terrível para dormir.
Ver TV, jogar videojogos, usar um telemóvel e redes sociais pode tornar significativamente mais difícil para si cair e ficar a dormir (43, 44).
É recomendável que desligue toda a electrónica e guarde os computadores e telemóveis para que possa garantir um local sossegado, livre de distracções. Você será capaz de adormecer muito mais rápido.
13. Experimente a Aromaterapia
Aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais.
Aromaterapia é comumente usada por aqueles que têm dificuldade em adormecer, pois pode ajudar no relaxamento.
Uma revisão sistemática de 12 estudos revelou que o uso da aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono (45).
Além disso, parece que lavanda e rosa damasco são perfumes populares com efeitos positivos sobre o sono (46, 47).
Um difusor de óleo essencial pode ser útil na infusão do seu quarto com fragrâncias relaxantes que encorajam o sono.
14. Prática de Jornalismo
Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer porque os seus pensamentos continuam a correr em círculos. Pesquisas mostram que isto pode produzir ansiedade e stress, o que pode gerar emoções negativas e perturbar o sono (48).
A pesquisa mostrou que o diário e o foco em pensamentos positivos pode acalmar a mente e ajudá-lo a dormir melhor.
Escrever os eventos positivos que aconteceram durante o dia pode criar um estado de gratidão e felicidade, rebaixar os eventos estressantes e promover mais relaxamento na hora de dormir.
De fato, um estudo com 41 estudantes universitários descobriu que o diário resultou na redução da preocupação e do stress na hora de dormir, no aumento do tempo de sono e na melhoria da qualidade do sono (48).
Tente praticar esta técnica, reservando 15 minutos todas as noites para escrever sobre o seu dia. É importante concentrar-se não só nos acontecimentos positivos do dia, mas também em como você se sente no momento.
15. Limite a Cafeína e Beba uma Bebida Suavizante
A cafeína é amplamente utilizada entre as pessoas para combater a fadiga e estimular a atenção. Pode ser encontrada em alimentos e bebidas como chocolate, café, refrigerantes e bebidas energéticas.
Infelizmente, a cafeína pode ter efeitos desastrosos no seu sono (49, 50).
Embora os efeitos da cafeína variem de pessoa para pessoa, recomenda-se que se evite consumir cafeína pelo menos seis horas antes de se deitar.
Em vez disso, você poderia beber um chá calmante como o chá de camomila, que comprovadamente promove o sono e o relaxamento (51).
16. Ajuste a sua posição de sono
Um sono de boa qualidade pode depender da posição do seu corpo durante a noite.
Existem três posições principais de sono: costas, estômago ou lado. Tradicionalmente, acreditava-se que os adormecidos de costas tinham uma melhor qualidade de sono.
No entanto, pesquisas têm mostrado que esta pode não ser a melhor posição para dormir, pois pode levar ao bloqueio das vias aéreas, apneia do sono e ronco (52).
De fato, um estudo feito com 16 pessoas determinou que os participantes que relataram ter dormido de forma consistente e pobre gastaram mais tempo de costas (53).
Embora as preferências individuais desempenhem um papel importante na escolha da posição de sono, a posição lateral parece estar ligada a um sono de alta qualidade (54).
17. Leia Algo
A leitura pode ser uma boa actividade para o ajudar a relaxar antes de dormir. Pelo menos para crianças, parece que a leitura na hora de dormir pode promover um sono mais longo (55).
Entretanto, é importante entender a diferença entre a leitura de um livro eletrônico e de um livro tradicional em papel.
Os livros eletrônicos emitem uma espécie de luz que pode reduzir a secreção de melatonina, tornando mais difícil para você adormecer e fazendo você se sentir cansado no dia seguinte (56, 57).
Portanto, recomenda-se ler a partir de um livro físico para relaxar e melhorar o sono.
18. Foco em Tentar Ficar Acordado
Acredita-se que se você for para a cama e tentar se forçar a adormecer, suas chances de sucesso caem drasticamente.
Em vez disso, pode tentar “intenção paradoxal”. Esta técnica recomenda tentar ficar acordado em vez de se forçar a dormir (58).
Esta técnica baseia-se na ideia de que o stress e a ansiedade produzidos por se forçar a adormecer pode impedir o relaxamento e a sonolência.
Um estudo mostrou que as pessoas que tentam esta técnica paradoxalmente tendem a adormecer mais rapidamente (59).
19. Visualize Coisas Que Te Fazem Feliz
Em vez de se deitar na cama preocupando-se e pensando em coisas estressantes, visualize um lugar que o faça sentir-se feliz e calmo.
41 participantes que sofriam de insônia foram capazes de adormecer mais rápido após terem sido instruídos a usar uma “distração imaginária” (60).
Esta técnica ajudou-os a ocupar a mente com bons pensamentos em vez de se envolverem com preocupações e preocupações durante o período de pré-sono.
Imaginar e concentrar-se num ambiente que o faça sentir-se tranquilo e relaxado pode tirar a sua mente dos pensamentos que o mantêm acordado durante a noite.
20. Experimente os Suplementos que Aumentam o Sono
Alguns suplementos podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Demonstrou-se que eles encorajam o sono, quer aumentando a produção de hormonas promotoras do sono, quer acalmando a actividade cerebral.
Os suplementos que o podem ajudar a adormecer incluem:
- Magnésio. O magnésio ajuda a activar os neurotransmissores responsáveis pelo sono. Doses de 200-400 mg por dia, tomadas com alimentos, têm demonstrado melhorar o sono (61, 62).
- 5 HTP (5-hidroxitriptofano). O 5-HTP aumenta a produção de serotonina, que tem estado ligada à regulação do sono. Doses de 300-500 mg por dia, tomadas uma vez ao dia ou em doses divididas, parecem ser eficazes no tratamento da insónia (63, 64).
- Melatonina. A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pelo corpo, mas também pode ser tomada como um suplemento para ajudar a regular o sono. Doses de 0,5-5 mg tomadas 30 minutos antes de dormir parecem melhorar a qualidade do sono (65).
- Teanina. A teanina é um aminoácido com propriedades sedativas. Embora não tenha sido demonstrado que induza o sono, pode ajudar no relaxamento. As doses de 200 mg por dia parecem ser úteis (66).
- GABA (ácido gama-aminobutírico). GABA é um composto produzido no cérebro que inibe certos transmissores e pode ajudar o sistema nervoso central a relaxar. São recomendadas doses de 250-500 mg e não mais que 1.000 mg (67).
Ter problemas para cair e dormir não só é frustrante, como também pode afectar a sua saúde mental e física.
O uso das técnicas acima pode ajudá-lo a adormecer rapidamente, enquanto dorme muito melhor e tem mais energia no dia seguinte.
