Abaixo, curamos cinco exercícios cardiovasculares de baixo impacto que irão testar o seu sistema cardiovascular e muscular. Eles também são perfeitos para qualquer dia que você se sinta muito sobrecarregado para colocar o seu cérebro em modo “treino” e só quer se desligar em exercícios fáceis.
1. Junte-se a um ginásio e vá nadar.
O rei do exercício amigável, a natação é uma grande opção de baixo impacto que ainda inflama calorias.
A flutuabilidade na água reduz o stress no seu corpo ajudando a suportar o seu peso, mas isso não significa que seja um exercício irreflectido – a natação incorpora cardio, força e flexibilidade num só exercício.
Mesmo o AVC básico de estilo livre envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo – especialmente os ombros, tríceps, peitorais e quadríceps – assim como o seu núcleo.
É, sinceramente, um dos melhores exercícios do mundo.
Calorias queimadas: Para uma pessoa de 155 libras, 30 minutos de natação podem queimar cerca de 220 calorias. Para uma pessoa de 185 libras, são cerca de 270 calorias.
2. Mantenha um pé no chão com o cardio kickboxing.
Um treino que pode ser facilmente feito de baixo impacto, o cardio kickboxing combina movimentos de boxe com cardio para te fazer suar em pouco tempo.
E você também não precisa de um saco – todos os movimentos são realizados no ar, o que significa menos impacto, também.
Tenha calma com os pontapés e com as aterragens deles para garantir que não está a colocar desgaste desnecessário nos joelhos ou tornozelos.
Experimente esta rotina, 3 vezes:
- 1 min. de golpes frontais alternados
- 1 min. de pontapés frontais alternados
- 1 min. de valetes de salto modificados
- 2 min. de descanso
- 1 min. bob and weave
- 1 min. de uppercuts alternados
- 1 min. de pontapés alternados para trás
- 2 min. de descanso
Calorias queimadas: Semelhante à aeróbica por passos, o cardio kickboxing terá contagens de calorias semelhantes – uma pessoa de 155 libras queimaria cerca de 260 calorias em 30 minutos, e uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.
3. Foco no remo no ginásio
Outro tipo de exercício que proporciona uma força total do corpo e treino cardiovascular é o remo.
Este exercício sem peso é uma opção eficaz para quem tem preocupações conjuntas.
Vai precisar de acesso a uma máquina de remo, por isso o mais provável é que isto seja um treino de ginástica.
Mantenha a forma adequada:
- Sente-se no remador, dobre os joelhos para prender os pés na plataforma e agarre-se ao guiador. Posicione as canelas verticalmente com a parte superior do corpo ligeiramente dobrada para a frente e os braços direitos.
- Empurrando pelos calcanhares, pressione as pernas contra a plataforma. Traga a parte superior do corpo para além da perpendicular ao chão e puxe os braços de volta para uma fila. Suas pernas devem estar completamente estendidas.
- Deixe a parte superior do seu corpo dobrar-se de volta para a plataforma e, assim que as suas mãos passarem os joelhos, comece a dobrar as pernas e volte para a posição inicial.
Calorias queimadas: A um ritmo moderado, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 260 calorias a remar durante 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.
4. Tenha o seu ajuste com TRX
Criado por um Selo da Marinha, o TRX utiliza correias que jogam sobre a gravidade e o peso corporal do usuário para um treino de força e cardio. O utilizador pode adaptar a dificuldade de cada exercício com base no nível de fitness, e as tiras podem fornecer apoio quando necessário.
A menos que você tenha um conjunto de correias em casa, você terá que ir para o ginásio para fazer o treinamento de suspensão TRX, mas valerá bem a pena a viagem.
Faça alguma pesquisa prévia sobre a técnica correta, ou veja se um treinador irá demonstrar alguns dos movimentos básicos.
A melhor maneira de tirar o máximo proveito do seu treino TRX é acompanhar a caminhada ou a elíptica com um circuito de corpo inteiro. Isto irá aumentar o seu ritmo cardíaco e promover a força total do seu corpo.
Circuito TRX, 3 vezes:
- Pontapé de cócoras de 30 seg.
- Fila de 30 segundos.
- 1 min. de descanso
- 30 segundos de agachamento em cima
- Patinadores de 30 seg.
- 2 min. de descanso
Calorias queimadas: Para um circuito TRX seguido do elíptico, o número médio de calorias queimadas é de cerca de 300 para uma pessoa de 155 libras e 355 para uma pessoa de 185 libras por 30 minutos.
5. 5. Fique em casa e faça este circuito cardio
Se você só precisa de uma rápida opção em casa para um cardio de baixo impacto, combine estes três movimentos para uma forma segura de suar.
Complete cada um por 30 a 45 segundos com um intervalo de 1 minuto depois.
Percorrer o circuito pelo menos 3 vezes para uma sessão completa.
Correr e saltar no lugar
Lembra-te de aterrar suavemente. Não faça isso o mais rápido possível – a chave é aumentar o seu ritmo cardíaco, não acelerar através dele.
Trepador de montanha modificado
Não faz mal levar isto devagar! Concentre-se em manter seu núcleo forte em vez de apressar os movimentos de seus pés.
Valete de salto de baixo impacto
Este macaco de salto modificado é perfeito para aqueles que querem evitar colocar pressão nos joelhos.
Calorias queimadas: Este exercício aeróbico de baixo impacto queima cerca de 260 calorias para uma pessoa de 155 libras e 311 calorias para uma pessoa de 185 libras.
Quando estiver pronto, vá para um exercício mais intenso.
Se correr, saltar ou pular, ou se a plyometria não estiver nas cartas para você, não pense que você não pode ganhar um pouco de equidade de suor com uma abordagem mais de baixo impacto.
Se você está restrito por qualquer razão, certifique-se de que se sente forte e estável antes de se formar para treinos mais avançados.
Uma vez que você se sinta à altura, dê um treino mais intenso de HIIT e veja a sua contagem de calorias aumentar ainda mais.
