De fato, mais de 1.000 estudos já foram realizados, os quais demonstraram que a creatina é um suplemento de topo para o desempenho do exercício (1).
Quase todos eles usaram a mesma forma do suplemento – creatina mono-hidratada.
Além disso, a maioria dos cientistas que estudam suplementos acredita que o mono-hidrato é a melhor forma. Aqui estão cinco razões apoiadas pela ciência porque esta forma é a melhor.
1. Tem o melhor registro de segurança
Muitos estudos mostraram que a creatina monohidratada é muito segura para ser consumida.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu recentemente, “Não há evidências científicas convincentes de que o uso de creatina mono-hidratada a curto ou longo prazo tenha quaisquer efeitos prejudiciais” (1).
Estudos relataram que o consumo de monoidrato durante dois a cinco anos parece ser seguro, sem efeitos adversos documentados (2, 34).
Este suplemento também parece ser seguro em doses mais elevadas. Embora uma dose diária típica seja de 3-5 gramas, as pessoas têm tomado doses de até 30 gramas por dia por até cinco anos, sem preocupações de segurança relatadas (1).
O único efeito secundário comum é o ganho de peso (1, 5, 6).
No entanto, isto não deve ser visto como uma coisa má. A creatina aumenta o conteúdo de água das células musculares, e também pode ajudar a aumentar a massa muscular (1, 7, 8).
Qualquer ganho de peso que você possa experimentar como resultado do uso deste suplemento é devido a um aumento de água ou músculo, e não de gordura.
Embora outras formas de creatina além do mono-hidrato também possam ser seguras para o consumo, há muito poucas evidências científicas que confirmem isso.
2. Tem o apoio mais científico
A grande maioria dos mais de 1.000 estudos sobre creatina tem usado a forma mono-hidratada.
Além desta forma, as outras principais formas de creatina no mercado são:
- Éster etílico de creatina
- Cloridrato de creatina
- Criptina tamponada
- Creatina líquida
- Quelato de creatina e magnésio
Embora cada uma destas formas tenha um punhado de estudos que a examinam, a informação sobre os efeitos destas formas no ser humano é limitada (9, 10, 11, 12).
Quase todos os benefícios para a saúde e o exercício da toma de suplementos de creatina foram demonstrados em estudos com mono-hidrato (1, 7, 13, 14).
Estes benefícios incluem ganho muscular, melhor desempenho no exercício e possíveis benefícios cerebrais (1, 15, 16).
Estudos têm demonstrado que este suplemento pode aumentar os ganhos de força de um programa de musculação em cerca de 5-10%, em média (13, 14, 15).
Além disso, uma grande revisão dos suplementos dietéticos descobriu que a creatina monohidratada era a mais eficaz para o ganho muscular (8).
3. Melhora o desempenho do exercício tão bem ou melhor que outras formas
A creatina monohidratada exerce uma variedade de efeitos na saúde e no desempenho do exercício, incluindo o aumento da força, da potência e da massa muscular (1, 7, 13, 14).
Vários estudos compararam o mono-hidrato e outras formas pelos seus efeitos no desempenho do exercício.
A creatina mono-hidratada parece ser melhor que o éster etílico e as formas líquidas de creatina (9, 11, 17).
Um estudo descobriu que o monoidrato aumenta o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos melhor do que a forma de éster etílico (9).
Outro estudo relatou que o desempenho ciclístico dos participantes aumentou em 10% quando tomaram um pó mono-hidratado, mas não aumentou quando tomaram creatina líquida (11).
Contudo, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que as formas tampão e quelato de magnésio da creatina podem ser tão eficazes como o mono-hidrato na melhoria do desempenho no exercício (10, 12).
Especificamente, estas formas podem ser igualmente eficazes para aumentar a resistência da prensa e a produção de energia durante a ciclagem (10).
Nenhum estudo adequado comparou as formas monoidrato e cloridrato.
Em geral, simplesmente não há evidências científicas suficientes para concluir que você deve tomar qualquer outra forma de creatina além do mono-hidrato.
Embora algumas novas formas possam ser promissoras, a quantidade de evidência para monoidrato é muito mais impressionante do que a evidência para todas as outras formas.
4. É a mais fácil de encontrar
Algumas novas formas de creatina só estão disponíveis em produtos multiingredientes, como os suplementos pré-treino.
Se você comprar estes, você estará pagando por um punhado de outros suplementos além daquele que você realmente quer.
Além disso, estes outros ingredientes são frequentemente desnecessários e não têm o mesmo suporte científico que a creatina (18, 19).
Outras formas de creatina, como o cloridrato e o éster etílico, podem ser adquiridas como ingrediente individual.
No entanto, estes só estão disponíveis a partir de um pequeno número de vendedores online ou em lojas.
Por outro lado, a forma mono-hidratada é fácil de comprar como um único ingrediente.
5. É o mais barato
Não só o mono-hidrato é a forma de creatina mais fácil de encontrar como ingrediente único, como também é o mais barato.
Há algumas razões possíveis para isso.
Como o mono-hidrato está disponível há mais tempo do que outras formas de creatina, pode ser mais barato de produzir.
Além disso, como muitas empresas fazem esta forma do suplemento, há mais concorrência para manter os preços baixos.
2,2 libras (1 kg) de monoidrato podem ser comprados por cerca de $20 USD. Se você tomar uma dose padrão de 3-5 gramas por dia, esta quantidade vai durar de 200 a 330 dias.
O mesmo tamanho das formas de hidrocloreto ou éster etílico de creatina é de cerca de 30-35 USD, ou mais.
Outras formas mais recentes deste suplemento são muitas vezes impossíveis de você comprar como ingrediente individual.
Tem o melhor histórico de segurança, o maior apoio científico e é pelo menos tão eficaz como qualquer outra forma no mercado. Também está amplamente disponível e normalmente tem o preço mais baixo.
Em geral, é claro que a creatina monohidratada é a melhor forma que se pode tomar.
