A ansiedade é um problema comum a muitas pessoas.
É um distúrbio caracterizado pela constante preocupação e nervosismo, e por vezes está relacionado com uma saúde cerebral deficiente. A medicação é muitas vezes necessária como tratamento.
Além da medicação, há várias estratégias que você pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, desde exercícios a respiração profunda.
Além disso, há alguns alimentos que você pode comer que podem ajudar a diminuir a gravidade dos seus sintomas, principalmente devido às suas propriedades de aumento do cérebro.
Aqui estão 6 alimentos e bebidas com suporte científico que podem proporcionar alívio de ansiedade.
1. Salmão
O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade.
Contém nutrientes que promovem a saúde cerebral, incluindo a vitamina D e os ácidos gordos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) (1, 2, 3, 4).
A EPA e DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.
Além disso, estudos mostram que estes ácidos gordos podem reduzir a inflamação e prevenir disfunções das células cerebrais que levam ao desenvolvimento de distúrbios mentais como a ansiedade.
Consumir quantidades adequadas de EPA e DHA também pode promover a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo-lhe lidar melhor com os factores de stress que provocam sintomas de ansiedade (5).
A vitamina D também tem sido estudada pelos efeitos positivos que pode ter na melhoria dos níveis de neurotransmissores calmantes (6, 7).
Mesmo algumas porções de salmão por semana podem ser suficientes para promover o alívio da ansiedade.
Em um estudo, homens que comeram salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, porco ou carne de vaca. Além disso, tinham melhorado os sintomas relacionados com a ansiedade, tais como frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca (8).
2. Camomila
A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Contém quantidades elevadas de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, o que pode diminuir o risco de ansiedade (9, 10, 11).
Vários estudos examinaram a associação entre a camomila e o alívio da ansiedade.
Descobriram que aqueles diagnosticados com distúrbio de ansiedade generalizada (DAG) tiveram uma redução significativamente maior nos sintomas após o consumo de extrato de camomila, em comparação com aqueles que não o fizeram (12, 13).
Outro estudo encontrou resultados semelhantes, já que aqueles que consumiram extrato de camomila por oito semanas viram os sintomas de depressão e ansiedade reduzidos (14).
Embora estes resultados sejam promissores, a maioria dos estudos tem sido conduzida sobre extrato de camomila. Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos anti-ansiedade do chá de camomila, que é mais comumente consumido.
3. Cúrcuma
O curcuma é uma especiaria que contém curcumina, um composto estudado pelo seu papel na promoção da saúde cerebral e na prevenção de distúrbios de ansiedade (15, 16).
Estudos com animais e tubos de ensaio sugerem que a curcumina pode impulsionar o ácido gordo DHA ómega 3 no cérebro, ajudando o seu corpo a sintetizá-lo de forma mais eficiente (15).
Num estudo, 20 mg/kg de curcumina produziram efeitos anti-ansiedade significativos em ratos stressados em comparação com os que receberam uma dose mais baixa (17).
A curcumina também tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias poderosas, que demonstraram prevenir danos às células cerebrais.
Estes efeitos são em parte devidos à capacidade da curcumina de reduzir marcadores inflamatórios, como as citocinas, que estão muitas vezes ligados ao desenvolvimento da ansiedade (9, 16, 23).
Além disso, foi demonstrado que o consumo de curcumina aumenta os níveis de antioxidantes no sangue, que tendem a ser baixos em indivíduos com ansiedade (22, 24).
É necessária mais pesquisa humana para confirmar todos esses efeitos, mas se você sofre de ansiedade, a incorporação do açafrão-da-terra em sua dieta certamente vale a pena tentar.
4. Chocolate Escuro
A incorporação de chocolate preto em sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.
O chocolate preto contém flavonóis, que são antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.
Eles fazem isso melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e promovendo sua capacidade de adaptação a situações estressantes (25, 26).
Estes efeitos podem permitir-lhe ajustar-se melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e a outros distúrbios de humor.
Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate preto na saúde cerebral pode ser simplesmente devido ao seu sabor, o que pode ser reconfortante para aqueles com distúrbios de humor (26).
Em um estudo, indivíduos que consumiram 74% de chocolate negro duas vezes ao dia durante duas semanas melhoraram os níveis de hormônios de estresse comumente associados à ansiedade, como catecolaminas e cortisol (27).
O consumo de chocolate preto também demonstrou aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a reduzir o stress que leva à ansiedade (25, 28, 29, 30).
Por exemplo, em um estudo com indivíduos altamente estressados, os participantes relataram níveis significativamente mais baixos de estresse após consumir 40 gramas de chocolate preto por dia durante um período de duas semanas (28).
No entanto, o chocolate preto é melhor consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer em excesso. 1-1,5 onças é uma porção de tamanho razoável.
5. Iogurte
Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento a ser incluído na sua dieta.
Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental (31, 32).
Estudos demonstraram que alimentos probióticos como o iogurte podem promover a saúde mental e a função cerebral através da inibição de radicais livres e neurotoxinas, que podem danificar o tecido nervoso do cérebro e levar à ansiedade (33, 34).
Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiam iogurte probiótico diariamente eram mais capazes de lidar melhor com o estresse do que aqueles que consumiam iogurte sem probióticos (35).
Outro estudo revelou que as mulheres que consumiram 4,4 onças (125 gramas) de iogurte duas vezes por dia durante quatro semanas tiveram melhor funcionamento das regiões cerebrais que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis de ansiedade mais baixos (36).
Estes resultados são promissores, mas é necessária mais investigação humana para confirmar os efeitos benéficos que o iogurte pode ter na redução da ansiedade.
É também importante notar que nem todos os iogurtes contêm probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas activas vivas listadas como um ingrediente.
6. Chá Verde
O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que tem sido estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde cerebral e na redução da ansiedade (37, 38, 39).
Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram L-teanina experimentaram uma redução nas respostas ao estresse psicológico que são comumente associadas à ansiedade, como o aumento da frequência cardíaca (40).
Outro estudo descobriu que aqueles que bebiam uma bebida que continha L-teanina tinham diminuído os níveis de cortisol, um hormônio do estresse ligado à ansiedade (41).
Estes efeitos podem ser devidos ao potencial da L-teanina para evitar que os nervos se tornem demasiado excitados. Além disso, a L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade (39, 41).
Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde cerebral. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro (42).
Um estudo em ratos descobriu que o EGCG produziu efeitos anti-ansiedade semelhantes aos dos medicamentos comuns para a ansiedade (43).
As propriedades benéficas da L-teanina e do EGCG podem ser uma das principais razões pelas quais beber várias chávenas de chá verde diariamente está associado a menos angústia psicológica (44).
Embora todas estas descobertas sejam promissoras, vale a pena mencionar que a maior parte das pesquisas sobre o chá verde e a ansiedade foram realizadas em animais e tubos de ensaio. É necessária mais investigação humana para confirmar os seus efeitos anti-ansiedade.
Outros Alimentos que Podem Ajudar com a Ansiedade
Embora alguns dos alimentos listados abaixo não tenham sido estudados especificamente pelos seus efeitos anti-ansiedade, eles são ricos em nutrientes que se pensa melhorar os sintomas relacionados.
- Turquia, bananas e aveia: Estas são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no corpo e pode promover relaxamento e alívio da ansiedade (45, 46, 47).
- Ovos, carne e produtos lácteos: Todos fornecem proteína de alta qualidade incluindo aminoácidos essenciais que produzem os neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm potencial para melhorar a saúde mental (11, 48, 49, 50).
- Sementes de Chia: As sementes de Chia são outra boa fonte de ácidos gordos ómega 3, que têm demonstrado ajudar na ansiedade (11, 51, 52).
- Citrinos e pimentas: Estes frutos são ricos em vitamina C, que tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que podem promover ansiedade (11, 21, 53, 54).
- Amêndoas: As amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E, que tem sido estudada pelo seu papel na prevenção da ansiedade (11, 55).
- Mirtilos: Os mirtilos são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, como os flavonóides, que foram estudados pela sua capacidade de melhorar a saúde cerebral e assim ajudar no alívio da ansiedade (21, 56, 57, 58).
Em geral, a pesquisa é escassa sobre o tema de alimentos específicos e prevenção da ansiedade.
A maioria dos estudos tem sido realizada em animais ou em laboratórios, e são necessários mais estudos humanos de alta qualidade.
No entanto, existem vários alimentos e bebidas que podem ajudá-lo a lidar com os seus sintomas de ansiedade, uma vez que podem reduzir a inflamação e impulsionar a saúde cerebral.
