Eles são altamente nutritivos e oferecem uma série de benefícios para a saúde.
Aqui estão 6 deliciosos e saudáveis frutos de caroço.
1. Cerejas
As cerejas estão entre as variedades mais apreciadas de frutas de caroço devido ao seu sabor doce, complexo e rico em cor.
Para além do seu sabor delicioso, as cerejas oferecem uma variedade de vitaminas, minerais e poderosos compostos vegetais.
Uma chávena (154 gramas) de cerejas sem caroço e frescas fornece (1):
- Calorias: 97
- Carboidratos: 25 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 18% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Potássio: 10% da IDR
As cerejas também são uma boa fonte de cobre, magnésio, manganês e vitaminas B6 e K. Além disso, são embaladas com poderosos antioxidantes, incluindo antocianinas, procianidinas, flavonóis e ácidos hidroxicinâmicos (2).
Estes antioxidantes desempenham muitos papéis importantes no seu corpo, incluindo proteger as suas células dos danos causados pelas moléculas chamadas radicais livres e reduzir os processos inflamatórios que podem aumentar o risco de certas doenças crónicas (3).
Um estudo de 28 dias em 18 pessoas descobriu que aqueles que comeram pouco menos de 2 copos (280 gramas) de cerejas por dia tiveram reduções significativas em vários marcadores de inflamação, incluindo a proteína C reativa (CRP), interleucina 18 (IL-18), e endotelina-1 (4).
Ter níveis elevados de marcadores inflamatórios, como a PCR, tem sido associado a um risco aumentado de certas condições, incluindo doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas, e diabetes tipo 2. Assim, a redução da inflamação é importante para a sua saúde(5).
Outros estudos indicam que comer cerejas pode melhorar o sono, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir a dor muscular pós-exercício, níveis elevados de colesterol, pressão arterial e sintomas relacionados com a artrite (6).
As cerejas não só são excepcionalmente saudáveis como também versáteis. Podem ser apreciadas frescas ou cozinhadas numa variedade de receitas doces e saborosas.
2. Pêssegos
Os pêssegos são deliciosos frutos de caroço que foram cultivados em todo o mundo ao longo da história, desde 6.000 a.C. (7).
São apreciados não só pelo seu delicioso sabor, mas também por uma série de benefícios para a saúde.
Estas frutas de caroço doce são baixas em calorias, mas altas em nutrientes. Um pêssego grande (175 gramas) fornece (8):
- Calorias: 68
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 19% da IDR
- Vitamina A: 11% da IDR
- Potássio: 10% da IDR
Os pêssegos também são ricos em cobre, manganês e vitaminas B3 (niacina), E, e K. Além disso, eles são carregados com carotenóides, como beta-caroteno, licopeno, luteína, criptoxantina, e zeaxantina (9).
Os carotenóides são pigmentos vegetais que dão aos pêssegos a sua rica cor. Eles têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e podem proteger contra condições como certos cancros e doenças oculares.
Por exemplo, as pesquisas mostram que as pessoas que comem dietas ricas em carotenóides têm menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada com a idade (DMRI), uma doença ocular que prejudica a sua visão (10).
Além disso, alimentos ricos em carotenóides, como pêssegos, podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos cânceres, incluindo o da próstata (11, 12, 13).
Note que as cascas de pêssego podem conter até 27 vezes mais antioxidantes do que a fruta, portanto faça questão de comer a casca para obter o máximo de benefícios para a saúde (14).
3. Ameixas
As ameixas são frutas suculentas, de caroço esbranquiçado que, embora pequenas em tamanho, embalam uma quantidade impressionante de nutrientes.
Uma porção de duas ameixas de 66-gramas fornece (15):
- Calorias: 60
- Carboidratos: 16 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 20% da IDR
- Vitamina A: 10% da IDR
- Vitamina K: 10% da IDR
Estas frutas com tom de jóia são ricas em antioxidantes anti-inflamatórios, incluindo compostos fenólicos, tais como proantocianidinas e kaempferol (16).
Os compostos fenólicos protegem as suas células dos danos causados pelos radicais livres e podem reduzir o risco de doenças, tais como condições neurodegenerativas e doenças cardíacas (17).
As ameixas, que são ameixas secas, fornecem doses concentradas dos nutrientes encontrados nas ameixas frescas, e muitas delas beneficiam a sua saúde de várias maneiras.
Por exemplo, estudos indicam que comer ameixas secas pode aumentar a densidade mineral óssea, aliviar a constipação e reduzir a pressão sanguínea (18, 19, 20).
Ameixas frescas podem ser apreciadas por conta própria ou adicionadas a pratos como aveia, saladas e iogurte. As ameixas podem ser emparelhadas com amêndoas ou outras nozes e sementes para um lanche rico em fibras e proteínas.
4. Damascos
Os damascos são frutos pequenos, cor-de-laranja que são embalados com nutrientes e compostos vegetais promotores de saúde.
Uma xícara (165 gramas) de damascos fatiados fornece (21):
- Calorias: 79
- Carboidratos: 19 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 27% da IDR
- Vitamina A: 64% da IDR
- Potássio: 12% da IDR
Estes frutos doces também são ricos em várias vitaminas B, bem como em vitaminas E e K.
Os damascos frescos e secos são especialmente ricos em betacaroteno, um carotenóide que é convertido em vitamina A no seu corpo. Tem poderosos efeitos na saúde, e os damascos são uma deliciosa forma de colher os benefícios deste potente pigmento (22).
Estudos com animais mostram que a alta concentração de beta-caroteno e outros compostos vegetais poderosos nos damascos protege as células contra danos oxidativos, que são causados por moléculas reativas chamadas radicais livres (23, 24).
Além disso, os damascos podem melhorar o ritmo a que os alimentos se movimentam através do seu tracto digestivo, aliviando potencialmente problemas digestivos como o refluxo ácido.
Um estudo realizado em 1.303 pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) descobriu que aqueles que comiam damascos diariamente melhoravam a digestão e apresentavam significativamente menos sintomas de DRGE, em comparação com aqueles que não o faziam (25).
5. Lychee
Lychee, ou litchi, é um tipo de fruta de caroço procurado pelo seu sabor e textura característicos.
A polpa branca e doce deste fruto de caroço é protegida por uma pele rosada e não comestível que lhe confere um aspecto distinto.
Uma xícara (190 gramas) de lichia fresca fornece (26):
- Calorias: 125
- Carboidratos: 31 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 226% da IDR
- Folate: 7% da IDR
- Vitamina B6: 10% da IDR
As líchias também contêm boas quantidades de riboflavina (B2), fósforo, potássio e cobre.
Estes frutos com caroço são especialmente ricos em vitamina C, um nutriente crítico para o seu sistema imunológico, pele e ossos (27).
Além disso, as líchias fornecem compostos fenólicos, incluindo rutina, epicatequina, ácido clorogênico, ácido cafeico e ácido gálico, todos com poderosas propriedades antioxidantes (28).
De acordo com estudos com animais, estes compostos reduzem significativamente a inflamação e o stress oxidativo, especialmente relacionado com danos hepáticos.
Em um estudo de 21 dias com ratos, o tratamento com 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extrato de lichia por dia reduziu significativamente a inflamação hepática, danos celulares e produção de radicais livres, enquanto aumentava os níveis de antioxidantes como o glutatião (29).
Outro estudo descobriu que ratos com doença hepática alcoólica que receberam extrato de lichia por 8 semanas experimentaram reduções significativas no estresse oxidativo hepático e melhorias na função das células hepáticas, em comparação com um grupo controle (30).
As frutas de lichia podem ser descascadas e apreciadas cruas ou adicionadas a saladas, smoothies ou papas de aveia.
6. Mangas
As mangas são de cor brilhante, frutas de pedra tropical apreciadas em todo o mundo pela sua suculência e sabor doce. Existem muitas variedades, todas elas altamente nutritivas.
Uma manga (207 gramas) fornece (31):
- Calorias: 173
- Carboidratos: 31 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 96% da IDR
- Vitamina A: 32% da IDR
- Vitamina E: 12% da IDR
Além dos nutrientes listados acima, as mangas são uma boa fonte de vitaminas B, vitamina K, magnésio, potássio e cobre.
Como outras frutas com caroço neste artigo, as mangas são carregadas com antioxidantes, incluindo antocianinas, carotenóides e vitaminas C e E (32).
Embora sua casca seja frequentemente descartada, estudos mostram que a pele da manga é altamente nutritiva e contém fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes, como ácido elágico, kaempferol e mangiferina (32).
Como a manga é um fruto com alto teor de fibras, tem demonstrado promover uma digestão saudável.
Um estudo em pessoas com constipação crônica observou que comer cerca de 2 xícaras (300 gramas) de manga diariamente melhorou significativamente a frequência e consistência das fezes e reduziu os marcadores inflamatórios intestinais, em comparação com uma dose igual de um suplemento de fibra (33).
Estudos com animais também indicam que comer mangas pode proteger contra doenças intestinais, certos cancros e síndrome metabólica. Ainda assim, são necessárias pesquisas em humanos para confirmar estes potenciais benefícios (34, 35, 36, 37).
As mangas podem ser apreciadas frescas, em saladas de frutas e smoothies, aveia e iogurte, ou transformadas em deliciosos salsas.
Cerejas, pêssegos, ameixas, damascos, lichias e mangas são frutos de caroço que oferecem uma abundância de nutrientes que podem beneficiar a sua saúde de inúmeras maneiras.
São não só deliciosos, mas também altamente versáteis e podem ser apreciados inteiros, como aperitivos em movimento, ou como adições a receitas saborosas e doces.
Tente adicionar alguns dos frutos com caroço desta lista à sua dieta para melhorar a sua saúde geral, tudo isto enquanto satisfaz o seu dente doce.
