Eles vêm em uma variedade de tamanhos e cores – incluindo laranja, branco e roxo – e são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Para não mencionar que proporcionam uma série de benefícios para a saúde e são fáceis de adicionar à sua dieta.
Aqui estão 6 surpreendentes benefícios para a saúde da batata doce.
1. Altamente nutritivo
As batatas doces são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Uma chávena (200 gramas) de batata doce assada com pele fornece (2):
- Calorias: 180
- Carboidratos: 41,4 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 6,6 gramas
- Vitamina A: 769% do Valor Diário (DV)
- Vitamina C: 65% do DV
- Manganês: 50% do DV
- Vitamina B6: 29% do DV
- Potássio: 27% do DV
- Ácido pantotênico: 18% do DV
- Cobre: 16% do DV
- Niacina: 15% do DV
Além disso, a batata doce – especialmente as variedades laranja e roxa – é rica em antioxidantes que protegem o seu corpo dos radicais livres (3, 4, 5).
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar o ADN e desencadear inflamação.
Os danos radicais livres têm sido ligados a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e envelhecimento. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes é bom para a sua saúde (6, 7).
2. Promover a saúde intestinal
As fibras e os antioxidantes da batata doce são vantajosos para a saúde intestinal.
As batatas doces contêm dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis (8).
O seu corpo não consegue digerir nenhum dos dois tipos. Portanto, a fibra permanece dentro do seu tracto digestivo e proporciona uma variedade de benefícios relacionados com a saúde intestinal.
Certos tipos de fibras solúveis – conhecidas como fibras viscosas – absorvem água e suavizam as fezes. Por outro lado, as fibras não viscosas e insolúveis não absorvem água e acrescentam volume (9).
Algumas fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas bactérias do cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do revestimento intestinal e as mantêm saudáveis e fortes (10, 11).
Dietas ricas em fibras contendo 20-33 gramas por dia têm sido associadas a um menor risco de cancro do cólon e a movimentos mais regulares do intestino (12, 13, 14).
Os antioxidantes da batata-doce também podem proporcionar benefícios intestinais.
Estudos em tubos de ensaio revelaram que os antioxidantes da batata doce roxa promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo certas espécies de Bifidobacterium e Lactobacillus (15, 16).
Maiores quantidades destes tipos de bactérias dentro do intestino estão associadas a uma melhor saúde intestinal e a um menor risco de doenças como a síndrome do intestino irritável (SII) e diarreia infecciosa (17, 18, 19).
3. Pode ter propriedades de combate ao câncer
As batatas doces oferecem vários antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de cânceres.
As antocianinas – um grupo de antioxidantes encontrados na batata-doce roxa – foram encontradas para retardar o crescimento de certos tipos de células cancerígenas em estudos com tubo de ensaio, incluindo as da bexiga, cólon, estômago e mama (3, 20, 21).
Da mesma forma, os ratos alimentados com dietas ricas em batata-doce roxa mostraram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio inicial – sugerindo que as antocianinas nas batatas podem ter um efeito protetor (3, 22).
Extractos de batata doce de laranja e cascas de batata doce também foram encontrados com propriedades anticancerígenas em estudos com tubos de ensaio (23, 24).
No entanto, os estudos ainda não testaram estes efeitos em humanos.
4. Apoiar uma Visão Saudável
As batatas doces são incrivelmente ricas em beta-caroteno, o antioxidante responsável pela cor laranja brilhante do vegetal.
Na verdade, uma xícara (200 gramas) de batata doce laranja assada com pele fornece mais de sete vezes a quantidade de beta-caroteno que o adulto médio precisa por dia (2).
O beta-caroteno é convertido em vitamina A no seu corpo e usado para formar receptores detectores de luz dentro dos seus olhos (25, 26).
A deficiência grave de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em beta-caroteno, como a batata-doce de casca de laranja, pode ajudar a prevenir esta condição (27).
As batatas doces roxas também parecem ter benefícios visuais.
Estudos com tubos de ensaio descobriram que as antocianinas que fornecem podem proteger as células oculares de danos, que podem ser significativos para a saúde geral dos olhos (28).
5. Pode melhorar a função cerebral
O consumo de batata doce roxa pode melhorar a função cerebral.
Estudos com animais descobriram que as antocianinas da batata doce roxa podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo danos dos radicais livres (29, 30, 31).
O suplemento com extrato de batata doce rico em antocianina mostrou melhorar a aprendizagem e a memória em ratos, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes (32, 33).
Não foram feitos estudos para testar estes efeitos em humanos, mas em geral, as dietas ricas em frutas, vegetais e antioxidantes estão associadas a um risco 13% menor de declínio mental e demência (34, 35).
6. Pode apoiar o seu sistema imunológico
A batata doce de carne laranja é uma das mais ricas fontes naturais de beta-caroteno, um composto à base de plantas que é convertido em vitamina A no seu corpo (36).
A vitamina A é fundamental para um sistema imunológico saudável, e os baixos níveis sanguíneos têm sido associados a uma imunidade reduzida (37, 38).
Também é fundamental para manter as mucosas saudáveis, especialmente no revestimento do intestino.
O intestino é onde o seu corpo está exposto a muitos patógenos potencialmente causadores de doenças. Portanto, um intestino saudável é uma parte importante de um sistema imunológico saudável.
Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade do seu sistema imunológico de responder adequadamente a potenciais ameaças (39).
Não foram realizados estudos para determinar se as batatas doces, em particular, têm um efeito sobre a imunidade, mas comê-las regularmente pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A (40).
Como adicioná-los à sua dieta
As batatas doces são muito fáceis de adicionar à sua dieta.
Podem ser desfrutados com ou sem a pele e podem ser assados, cozidos, assados, fritos, cozidos a vapor ou cozidos em frigideira.
A sua doçura natural combina bem com muitos temperos diferentes, e podem ser apreciados tanto em pratos saborosos como doces.
Algumas formas populares de saborear batatas doces incluem:
- Batatas fritas com batata-doce: Descascadas, fatiadas finamente e assadas ou fritas.
- Batatas fritas de batata-doce: Descascadas, cortadas em cunhas ou fósforos, e assadas ou fritas.
- Torradas de batata-doce: Cortadas em fatias finas, tostadas e cobertas com ingredientes como manteiga de nozes ou abacate.
- Puré de batata-doce: Descascadas, cozidas e amassadas com leite e temperos.
- Batata doce cozida: Assadas inteiras no forno até à forquilha.
- Haxixe de batata-doce: Descascado, cortado em cubos e cozinhado com cebola numa panela.
- Batata doce espiralizada: Cortadas em espiral, salteadas e sautéadas.
- Em produtos cozidos: Puré de batata-doce adiciona humidade sem gordura.
Preparar batatas doces com um pouco de gordura – como óleo de coco, azeite ou abacate – pode ajudar a aumentar a absorção do beta-caroteno, uma vez que é um nutriente lipossolúvel (41, 42).
Apesar de cozinhar batata doce reduz ligeiramente o seu teor de beta-caroteno, ainda retêm pelo menos 70% deste nutriente e são consideradas uma excelente fonte (43, 44).
As batatas doces são legumes de raízes densas em nutrientes que vêm numa variedade de cores.
São ricos em fibras e antioxidantes, que protegem o seu corpo de danos radicais livres e promovem um intestino e cérebro saudáveis.
Eles também são incrivelmente ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A para suportar uma boa visão e o seu sistema imunológico.
As batatas doces são versáteis e podem ser preparadas tanto em pratos doces como salgados, o que as torna uma excepcional opção de carburante para a maioria das pessoas.
