Mas eles também podem ajudar aqueles que querem perder peso.
Como uma forma conveniente e saborosa de aumentar a sua ingestão de proteínas, estes pós oferecem muitos benefícios de perda de peso – tais como o controlo do apetite.
São fontes de proteínas altamente concentradas, à base de plantas ou de diarréia, que podem conter ingredientes adicionados para ajudar na perda de peso também.
Aqui estão as 7 melhores proteínas em pó para a perda de peso.
1. Proteína com sabor a café
Desde snickerdoodle a bolo de aniversário, passando por biscoitos e natas, não faltam os sabores de proteínas em pó.
Acrescente à mistura de proteínas em pó com sabor a café, que muitas vezes contêm borras de café que são embaladas com o estimulante do metabolismo da cafeína.
Por exemplo, esta proteína de soro de leite com sabor moca por Dymatize contém 25 gramas de proteína e 113 mg de cafeína por colher (36 gramas) – ligeiramente mais do que uma chávena de café média de 8 onças (237 ml) (1).
Além de aumentar o metabolismo, a cafeína também aumenta a sua resistência durante os exercícios, permitindo-lhe queimar mais gordura e calorias (2).
Isto faz com que as misturas de proteínas de café sejam o petisco perfeito 30-60 minutos antes do exercício físico.
Além disso, a proteína destes produtos pode promover a perda de peso diminuindo o seu apetite, permitindo-lhe reduzir o total de calorias que consome todos os dias (3).
No entanto, nem todos os pós proteicos com sabor a café contêm cafeína, por isso leia atentamente o rótulo nutricional.
2. Proteína do Soro de Leite
A proteína de soro de leite é provavelmente a proteína em pó mais popular hoje em dia.
O soro é uma de duas proteínas do leite – a outra é a caseína.
Como o seu corpo digere e absorve facilmente a proteína do soro de leite, ela é frequentemente tomada após o exercício para a construção e recuperação muscular.
Enquanto muitos estudos apoiam o uso convencional da proteína do soro de leite para a construção muscular, muitos outros sugerem que ela também pode ajudar na perda de peso (4, 5).
Este produto da Optimum Nutrition contém 24 gramas de proteína de soro de leite por colher (30 gramas) e pode suportar tanto o ganho muscular como a perda de gordura.
Uma revisão de nove estudos descobriu que pessoas com excesso de peso ou obesas que suplementaram com proteína de soro de leite perderam mais peso e ganharam mais massa muscular do que as que não o fizeram (6).
A mesma revisão relatou que os usuários de proteína de soro de leite também experimentaram melhorias significativas na pressão arterial, controle de açúcar no sangue e níveis de colesterol (6).
Estes benefícios da perda de peso resultam principalmente da capacidade da proteína de soro de leite de diminuir o apetite, fazendo-o sentir-se mais cheio ao longo do dia (7, 8).
3. Proteína de caseína
A caseína, a outra proteína do leite, é digerida muito mais lentamente do que o soro de leite, mas partilha muitas das suas propriedades de perda de peso.
A proteína de caseína forma coalhada quando exposta aos seus ácidos estomacais. Isto significa que o seu corpo leva muito tempo – geralmente 6-7 horas – para digerir e absorver.
No entanto, a taxa de digestão lenta da caseína pode ajudá-lo a comer menos, diminuindo o apetite (9).
Em um estudo em 32 homens consumiram uma bebida de carboidratos ou caseína, soro de leite, ovo ou proteína de ervilha 30 minutos antes de comer uma refeição sem restrições. Os pesquisadores notaram que a caseína teve o maior impacto na plenitude e resultou no menor número de calorias consumidas (10).
No entanto, nem todos os estudos concordam.
Em um estudo diferente, as pessoas que consumiram proteína de soro de leite 90 minutos antes de jantar em um buffet tinham menos fome e comiam menos calorias do que aquelas que consumiam caseína (8).
Estes resultados sugerem que a caseína pode ser superior à proteína de soro de leite apenas quando tomada 30 minutos em vez de 90 minutos antes de uma refeição. No entanto, são necessárias mais pesquisas para comparar a caseína com o soro de leite e outros pós protéicos.
A caseína também é uma grande fonte de cálcio.
Por exemplo, esta proteína caseína em pó da Optimum Nutrition contém 60% do seu valor diário de cálcio por colher (34 gramas).
Vários estudos observacionais relacionaram uma maior ingestão de cálcio com um menor peso corporal, embora este efeito ainda não tenha sido observado em ensaios controlados aleatórios – o padrão ouro das evidências científicas (11, 12, 13, 14).
4. Proteína de Soja
A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana.
Como tal, é uma fonte de proteína de alta qualidade que apela aos veganos ou àqueles que não conseguem tolerar as proteínas do leite.
Demonstrou-se que tem um efeito no apetite.
Em um estudo, os homens receberam pizza uma hora após o consumo de soro de leite, soja ou proteína de clara de ovo (15).
Embora a proteína de soro de leite estivesse associada à maior redução do apetite, a soja era mais eficaz do que a proteína da clara de ovo para diminuir o apetite e reduzir o número de calorias consumidas.
A proteína de soja também tem mostrado beneficiar as mulheres.
Um estudo randomizado teve mulheres na pós-menopausa tomaram 20 gramas de uma bebida de soja ou caseína diariamente durante três meses (16).
Esta é a mesma quantidade de proteína de soja encontrada em um furo de proteína de soja em pó EAS.
Quem consome soja perdeu mais gordura na barriga do que quem consome caseína, embora as diferenças não tenham sido significativas (16).
Da mesma forma, outro estudo, tanto em homens como em mulheres, descobriu que a proteína da soja era comparável a outros tipos de proteína para perda de peso quando usada como parte de um programa de substituição de refeições de baixo teor calórico (17).
5. Proteína Fortificada com Fibra
Alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, legumes e grãos são as melhores fontes de fibra alimentar (18).
Os benefícios de obter fibras suficientes na sua dieta incluem normalizar os movimentos intestinais, baixar os níveis de colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e alcançar um peso saudável (19, 20, 21).
Tal como as proteínas, as fibras têm demonstrado diminuir a ingestão de alimentos – e o peso corporal como resultado (21).
Infelizmente, muita – se não toda – a fibra é removida durante a fabricação de proteínas em pó de origem vegetal.
No entanto, alguns pós proteicos mistos à base de plantas são fortificados com fibras. Tais produtos combinam várias fontes de proteína, como ervilhas, arroz, sementes de chia e grãos de garbanzo.
Juntas, a proteína e a fibra criam um efeito sinérgico que ajuda a perder peso mais do que os ingredientes individualmente.
Procure por misturas de proteínas à base de plantas que contenham mais de 5 gramas de fibra por porção.
Por exemplo, cada colher de 43 gramas de farinha Fit substituta por Garden of Life embala 28 gramas de proteína de uma variedade de fontes vegetais juntamente com 9 gramas de fibra.
Da mesma forma, esta proteína em pó da Orgain contém 21 gramas de proteína e 7 gramas de fibra para cada duas colheres (46 gramas).
6. Proteína de Ovo Branco
Se você não gosta ou não pode tolerar as proteínas do leite, a proteína da clara do ovo é uma boa alternativa.
Enquanto os principais nutrientes dos ovos são encontrados na gema, a proteína da clara do ovo é feita apenas de claras – como o nome sugere (22).
É criado pelo processamento de claras de ovo de galinha desidratadas em pó.
Os produtos com proteína branca de ovo – como este da NOW Sports – passam por um processo chamado pasteurização.
Isto evita a Salmonella e inactiva uma proteína chamada avidina, que se liga com a vitamina B biotina e impede a sua absorção (23).
O impacto da diminuição do apetite da proteína da clara do ovo não é tão forte como o do soro de leite ou caseína – mas as pesquisas ainda sugerem que ela pode ajudá-lo a comer menos calorias, ajudando nos seus esforços de perda de peso (10).
7. Proteína de ervilha
Como a proteína de soja, a proteína de ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa.
No entanto, a composição de aminoácidos da proteína de ervilha não é comparável aos pós de proteína à base de leite, uma vez que é baixa em alguns aminoácidos essenciais.
O pó de proteína de ervilha – como este produto da Naked Nutrition – é feito a partir de ervilhas amarelas.
É hipoalergénico, tornando-a uma escolha segura para quem tem intolerâncias ou alergias ao leite, à soja ou ao ovo.
Além disso, a proteína em pó de ervilha é uma boa alternativa às proteínas de origem vegetal para a perda de peso.
Em um estudo examinando proteínas e plenitude, os homens consumiram 20 gramas de uma bebida de carboidrato ou caseína, soro de leite, ervilha ou proteína de ovo 30 minutos antes de uma refeição (10).
A proteína de ervilha foi a segunda maior proteína de caseína do mundo e mostrou um forte efeito na redução do apetite, o que resultou no consumo global de menos calorias pelos participantes.
A proteína de ervilha não tem gosto de ervilha esmagada, mas tem um gosto terroso que algumas pessoas podem não gostar.
Se for este o caso, a Naked Nutrition oferece um pó de proteína de ervilha com sabor a chocolate, muito mais palatável.
As proteínas em pó são apenas uma ferramenta para a perda de peso
Quando se trata de perder peso, criar um défice calórico é o que mais importa.
Um déficit calórico ocorre quando se consome menos calorias do que se gasta. Você pode conseguir isso comendo menos calorias, queimando mais calorias através do exercício ou de uma combinação de ambos (24).
Uma vez estabelecido um défice calórico, há algumas vantagens em aumentar a ingestão de proteínas, o que os pós proteicos podem ajudar a fazer.
Aumentar o seu consumo de proteínas ajuda-o a perder peso:
- Aumentar a sensação de plenitude: A proteína ajuda-o a ficar mais cheio, o que o pode levar a comer menos e a perder peso (25).
- A impulsionar o metabolismo: Em comparação com carboidratos ou gordura, a proteína exige o máximo de calorias durante a digestão e utilização. Portanto, aumentar a ingestão de proteína pode aumentar a queima de calorias (26).
- Mantendo a massa muscular: Quando se perde peso, também se tende a perder gordura e músculo. Consumir proteínas adequadas – juntamente com o treino de resistência – pode ajudá-lo a manter a massa muscular e a queimar gordura (27).
Dito isto, só as proteínas em pó não te vão ajudar a perder peso. Eles só facilitam a dieta controlando a tua fome.
Muitas pessoas usam proteínas em pó para construir músculo, mas também podem beneficiar os seus objectivos de perda de peso.
Soro de leite, caseína e proteínas do ovo, bem como fontes de origem vegetal como a soja e a ervilha, fazem todas excelentes escolhas para as pessoas que procuram perder peso.
Alguns destes pós proteicos são fortificados com ingredientes como cafeína e fibras que também podem ajudar a perder peso.
Embora estes produtos possam ajudá-lo a perder peso, obterá os melhores resultados se os utilizar juntamente com uma dieta equilibrada, com calorias reduzidas e uma rotina de exercício físico.
