Este artigo explora 8 impressionantes benefícios para a saúde do óleo de salmão.
1. Tem propriedades anti-inflamatórias
A resposta inflamatória é uma parte importante do sistema imunológico do seu corpo.
Contudo, a inflamação excessiva pode dar origem a doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes (2).
As pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem suprimir a resposta inflamatória do seu corpo de várias maneiras. Por exemplo, pensa-se em reduzir os níveis de produtos químicos pró-inflamatórios produzidos pelas células imunitárias (3).
De facto, alguns estudos demonstraram que a toma de suplementos de ómega 3 pode ajudar a gerir os sintomas associados a certas condições inflamatórias, tais como artrite e doenças cardíacas (1, 3).
2. Pode baixar os triglicéridos e melhorar os níveis de colesterol.
Os triglicéridos são um tipo de gordura encontrada no seu sangue. Os níveis elevados de triglicéridos foram identificados como um factor de risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (4).
Entretanto, o colesterol HDL – frequentemente referido como colesterol “bom” – é conhecido por ter um efeito protector na saúde do seu coração (5).
As pesquisas indicam que os ômega-3 encontrados no óleo de salmão podem desempenhar um papel na redução dos triglicerídeos e no aumento do colesterol HDL.
Um estudo de 4 semanas em 19 pessoas descobriu que o consumo de até 9,5 onças (270 gramas) de salmão duas vezes por semana reduziu os triglicéridos e aumentou os níveis de colesterol HDL (6).
Outro estudo em 92 homens com colesterol e triglicéridos elevados comparou os efeitos do consumo de salmão com o consumo de outros tipos de proteínas.
Os homens que comeram salmão todos os dias durante oito semanas experimentaram uma redução significativa dos triglicéridos e um aumento significativo do colesterol HDL, em comparação com aqueles que consumiram outras fontes de proteína (7).
Estas evidências indicam que o consumo de óleo de salmão pode promover a saúde do coração melhorando a concentração e composição das gorduras no seu sangue.
3. Pode melhorar o fluxo sanguíneo
Seu corpo pode usar gorduras ômega-3 do óleo de salmão para fazer um composto chamado óxido nítrico. O óxido nítrico estimula o relaxamento dos vasos sanguíneos, levando à melhoria do fluxo sanguíneo e à redução da pressão sanguínea (8).
Um estudo realizado em 21 pessoas constatou que aqueles que tomaram suplementos de DHA e EPA – gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão – melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio durante o exercício, em comparação com aqueles que consumiram um tipo diferente de óleo (9).
Outro pequeno estudo de 6 semanas mostrou que o consumo diário de suplementos de EPA e DHA melhorou o fluxo sanguíneo e aumentou a tolerância ao exercício em pessoas envolvidas em exercícios com as mãos, em comparação com um grupo de controle (10).
Embora estes resultados sejam encorajadores, são necessários mais estudos para compreender melhor como as gorduras ómega 3 no óleo de salmão podem melhorar o fluxo sanguíneo e o desempenho físico.
4. Pode apoiar o desenvolvimento fetal
As gorduras ômega-3 como as encontradas no óleo de salmão são essenciais para o desenvolvimento fetal adequado.
As crianças nascidas de mães que consomem peixe ou tomam suplementos de ômega-3 durante a gravidez normalmente têm pontuação mais alta nos testes de desenvolvimento cognitivo e motor do que as crianças cujas mães não consumiram gorduras ômega-3 (11).
A ingestão de ômega-3 pela mãe durante a gravidez e a criança na primeira infância também está associada a um menor risco de problemas comportamentais na criança (11).
Algumas pesquisas indicam que o consumo de ômega-3 também pode ter um papel na prevenção de nascimentos prematuros. No entanto, as evidências sobre este efeito são mistas e permanecem inconclusivas (11).
5. Pode promover a saúde do cérebro
Há fortes evidências de que as gorduras ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro nas crianças. Agora, as pesquisas preliminares sugerem que elas também podem promover a saúde cerebral muito mais tarde na vida.
Estudos com tubos de ensaio mostraram que o DHA, uma das gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão, desempenha um papel na reparação e desenvolvimento das células neurais (12).
Além disso, a ingestão adequada de DHA está associada a um risco reduzido de declínio cognitivo relacionado à idade e ao desenvolvimento da doença de Alzheimer (12).
Além disso, alguns estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Parkinson (12).
Em última análise, são necessários estudos humanos mais bem concebidos para compreender melhor como as gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem apoiar a saúde do cérebro durante toda a vida humana.
6. Pode promover a saúde da pele e dos olhos
A ingestão adequada de gorduras ômega-3 de fontes como o óleo de salmão pode beneficiar a sua pele e saúde dos olhos.
As gorduras ômega-3 desempenham um papel no desenvolvimento de olhos e visão saudáveis na infância. Além disso, uma maior ingestão ao longo da idade adulta está associada a uma diminuição do risco de doenças oculares como glaucoma e degeneração macular relacionada com a idade (11, 13).
Os Omega-3 em óleo de salmão também contribuem para uma pele saudável através dos seus efeitos anti-inflamatórios.
A investigação sugere que o consumo de ómega 3 pode proteger a pele dos danos causados pelo sol, reduzir os sintomas associados à dermatite e promover a cicatrização de feridas (14).
7. Pode ajudar a manter o peso
Alguns estudos sugerem que a adição de gorduras ômega-3 do óleo de salmão à sua dieta, juntamente com outras modificações no estilo de vida, pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. No entanto, os dados são mistos.
Vários estudos com animais revelaram que a toma de suplementos de ômega-3 pode reduzir a tendência de acumulação de excesso de gordura corporal (15).
Alguns estudos humanos também demonstraram que a toma de suplementos ômega-3 teve um efeito semelhante, reduzindo a acumulação de gordura corporal quando os suplementos foram emparelhados com uma dieta reduzida em calorias e um plano de exercícios (15).
Contudo, a maior parte desta evidência provém de estudos de muito curto prazo (15).
É necessária mais investigação a longo prazo para avaliar melhor o papel do óleo de salmão na obesidade e no controlo de peso nos seres humanos.
8. Fácil de adicionar à sua dieta
Incorporar óleo de salmão na sua dieta é fácil. Uma opção simples é adicionar o salmão ao seu plano semanal de refeições.
Para colher os maiores benefícios, a American Heart Association recomenda desfrutar de uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de peixe gordo como o salmão, pelo menos duas vezes por semana (16).
Salmão fresco, congelado ou enlatado são todas excelentes opções.
Para um jantar fácil durante a semana, tempere um filete de salmão com alho, suco de limão e azeite e assá-lo em uma frigideira com uma variedade de legumes ricos em nutrientes.
Tente usar salmão enlatado para fazer uma salada de salmão em conserva ou caril. Sirva-a como um sanduíche ou numa cama de folhas verdes para um almoço leve e satisfatório.
Como tomar suplementos de óleo de salmão
Se você não gosta de salmão mas ainda quer tirar proveito de seus benefícios para a saúde, considere tomar um suplemento de óleo de salmão.
A maioria dos suplementos de óleo de salmão vem na forma líquida ou de softgel. Eles podem ser encontrados na sua loja de saúde local ou online.
As recomendações de dosagem podem variar muito. No entanto, a ingestão diária de aproximadamente 1 grama de óleo de salmão que inclui tanto EPA como DHA é provavelmente adequada (16).
Pode ser melhor evitar consumir mais de 3 gramas por dia, a menos que um profissional de saúde qualificado o tenha instruído para o fazer (16).
Precauções e possíveis efeitos secundários
Os suplementos de óleo de salmão são provavelmente seguros para a maioria das pessoas, mas tomar demasiado pode levar a efeitos secundários desconfortáveis, tais como náuseas, azia e diarreia (17).
Se estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue, é melhor consultar o seu médico antes de iniciar um suplemento de óleo de salmão, pois pode aumentar o risco de hemorragia (17).
Em alguns países, incluindo os Estados Unidos, os suplementos dietéticos não são regulamentados. Assim, eles podem conter ingredientes ou aditivos indesejados e potencialmente nocivos.
Escolha sempre um suplemento que tenha sido testado por terceiros como a NSF ou a US Pharmacopeia para garantir a pureza e qualidade do produto que você compra.
O óleo de salmão é uma rica fonte das gorduras ômega-3 DHA e EPA.
O consumo de ômega-3 do óleo de salmão está associado a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, ajudando a controlar o peso e impulsionando a saúde do coração e do cérebro.
Você pode obter os benefícios do óleo de salmão incluindo o salmão em sua dieta ou tomando um suplemento de óleo de salmão.
No entanto, mantenha a quantidade recomendada de salmão por semana e a dose recomendada de óleo de salmão. Consumir demais pode levar a implicações negativas para a saúde.
Se você não tem certeza se o óleo de salmão é adequado para a sua dieta, consulte o seu profissional de saúde para aconselhamento.
