No entanto, uma maior percentagem de gordura corporal pode afectar negativamente o desempenho dos atletas.
Dito isto, os atletas precisam de abordar a perda de peso com cuidado. Não o fazer pode afectar negativamente o treino e levar à perda muscular.
Aqui estão 9 dicas de emagrecimento para atletas, baseadas na ciência.
1. Perder gordura durante a estação baixa
É muito difícil diminuir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, atingir o pico da forma física.
Para perder gordura, precisas de comer menos calorias. Isto pode fazer com que o treino se sinta mais difícil e impedi-lo de ter o seu melhor desempenho.
Por esta razão, é melhor perder gordura na época baixa, quando não se está a competir. Se isso não for possível, apontar para períodos de treino menos intensos.
Tentar perder gordura na estação baixa também lhe dará mais tempo para alcançar seu objetivo. A perda de peso a um ritmo mais lento diminui a probabilidade de perda muscular e parece suportar um melhor desempenho desportivo (1).
A maioria das pesquisas concorda que a perda de peso de 1 libra (0,5 kg) ou menos por semana é ideal (1, 2, 3).
2. Evite dietas de colisão
Se você cortar calorias muito drasticamente, sua ingestão de nutrientes pode não suportar um treinamento e recuperação adequados.
Isto pode aumentar o risco de lesão, doença e síndrome de sobretreinamento (2).
As últimas diretrizes de nutrição esportiva também advertem contra comer muito poucas calorias e atingir uma porcentagem perigosamente baixa de gordura corporal, o que pode perturbar a função reprodutiva e diminuir a saúde óssea (2).
A menor percentagem de gordura corporal segura recomendada é de 5% nos homens e 12% nas mulheres. No entanto, estes níveis não são necessariamente os melhores para todos os atletas, por isso discuta o que é melhor para si com o seu treinador e dietista desportivo (4).
Cortar calorias muito rapidamente também pode afetar negativamente as hormonas e o metabolismo (5).
Para diminuir a gordura corporal, os atletas devem comer cerca de 300-500 calorias a menos por dia, mas evitar comer menos de 13,5 calorias por quilo (30 quilocalorias por kg) de massa livre de gordura por dia (2, 3).
Se você não sabe quanta massa sem gordura você tem, faça uma estimativa da composição corporal com um teste de dobra cutânea ou análise de impedância bioelétrica (BIA).
Você também pode obter sua composição corporal medida por absorção de raios X de energia dupla (DXA) ou por pesagem subaquática. Estes são mais precisos, mas também tendem a ser mais caros e difíceis de obter.
3. Coma menos açúcar adicionado e mais fibras.
Dietas com baixo teor de carboidratos que fornecem menos de 35-40% das calorias de carboidratos parecem ser muito eficazes na promoção da perda de gordura (6, 7, 8).
No entanto, restringir os carboidratos de forma demasiado drástica nem sempre é o melhor para os atletas. Isso porque pode afectar negativamente o treino e o desempenho desportivo (2, 3, 9, 10).
Aponte para uma ingestão de carboidratos que é 40% das suas calorias diárias para maximizar a perda de gordura. Ainda assim, consumir nada menos que 1,4-1,8 gramas de carboidratos por quilo (3-4 gramas por kg) por dia (2, 11).
O corte dos açúcares adicionados é a forma mais saudável de reduzir o consumo total de carboneto.
Para isso, verifique os rótulos e minimize os alimentos que contêm açúcares adicionados como glicose, sacarose e frutose. Além disso, evite suco de cana, dextrina, maltodextrina, malte de cevada, caramelo, concentrado de suco de frutas, cristais de suco de frutas ou outros xaropes.
Em vez disso, aumente a sua ingestão de vegetais ricos em fibras. Estes ajudarão a mantê-lo mais cheio por mais tempo, fazendo-o sentir-se mais satisfeito (12, 13, 14).
4. Coma mais proteína
As proteínas ajudam na perda de gordura de várias maneiras.
Para começar, as dietas com alto teor de proteínas aumentam a sensação de plenitude e o número de calorias queimadas durante a digestão. Elas também ajudam a prevenir a perda muscular durante períodos de perda de peso, inclusive em atletas bem treinados (5, 15).
Na verdade, vários estudos mostram que comer 2-3 vezes mais proteína por dia pode ajudar os atletas a reter mais músculo enquanto perdem gordura (9, 16, 17).
Portanto, os atletas que restringem suas calorias para perder peso devem comer 0,8-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,8-2,7 gramas por kg) por dia (2, 3, 18).
Dito isto, não há vantagem em exceder estas recomendações.
Consumir mais do que estas quantidades pode deslocar outros nutrientes importantes, tais como hidratos de carbono, da sua dieta. Isto pode limitar a sua capacidade de treinar e manter um bom desempenho desportivo (2, 3, 9, 19).
5. Espalhe a ingestão de proteínas ao longo do dia
Além de ingerir mais proteína, os atletas podem se beneficiar da disseminação de sua ingestão ao longo do dia (20).
Na verdade, 20-30 gramas de proteína por refeição parecem suficientes para estimular os músculos a produzir proteína durante as 2-3 horas seguintes.
É por isso que muitos cientistas acreditam que é ideal consumir uma refeição ou lanche rico em proteínas a cada 3 horas (3, 21).
Curiosamente, estudos em atletas mostram que espalhar 80 gramas de proteína em 4 refeições estimula a produção de proteína muscular mais do que dividi-la em 2 refeições maiores ou 8 menores (22, 23).
Um estudo de 2 semanas de perda de peso em pugilistas também descobriu que aqueles que espalharam a sua ajuda diária de calorias por 6 refeições em vez de 2 perderam 46% a menos de massa muscular (24).
Comer um lanche com 40 gramas de proteína imediatamente antes de dormir também pode melhorar a recuperação do treino e aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite (25).
No entanto, é necessária mais pesquisa em atletas para tirar conclusões fortes.
6. Abastecer bem depois do treino
Comer os alimentos certos após o treino ou competir é vital, especialmente quando se tenta perder gordura corporal.
O reabastecimento adequado é especialmente importante para dias com duas sessões de treinamento ou quando você tem menos de oito horas de tempo de recuperação entre os treinos e os eventos (2).
Os atletas que seguem dietas com restrição de carboidratos devem procurar consumir entre 0,5-0,7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (1-1,5 gramas por kg) o mais rápido possível após uma sessão de treino (2, 3, 11).
A adição de 20-25 gramas de proteína pode acelerar ainda mais a recuperação e promover a produção de proteína nos músculos (2).
7. Faça treino de força
Os indivíduos que tentam perder peso correm frequentemente o risco de perder algum músculo para além da gordura. Os atletas não são excepção.
Alguma perda muscular pode ser evitada comendo uma quantidade suficiente de proteína, evitando dietas de colisão e levantando pesos (3).
Pesquisas mostram que tanto o consumo de proteína como os exercícios de treinamento de força estimulam a síntese protéica muscular. Além disso, a combinação dos dois parece produzir o maior efeito (26).
No entanto, certifique-se de falar com o seu treinador antes de adicionar qualquer treino extra à sua agenda. Isto irá reduzir o risco de excesso de treino ou de lesões.
8. Aumente as calorias gradualmente depois de atingir a sua meta
Uma vez atingido o seu objectivo de percentagem de gordura corporal, é tentador começar rapidamente a comer mais.
No entanto, esta pode não ser a forma mais eficaz de manter os seus resultados.
Isso porque o seu corpo pode adaptar-se a uma ingestão calórica restrita, ajustando o seu metabolismo e níveis hormonais.
Os pesquisadores acreditam que essas adaptações podem persistir por algum tempo depois de você aumentar o consumo calórico e fazer com que você recupere rapidamente a gordura perdida (5).
Uma boa alternativa pode ser aumentar as suas calorias gradualmente.
Isto pode ajudar a restaurar melhor os seus níveis hormonais e metabolismo, minimizando a recuperação de peso (5).
9. Experimente algumas destas outras dicas para perda de peso
Embora a perda de peso seja um tema amplamente pesquisado, o número de estudos realizados com atletas é limitado.
No entanto, muitas das estratégias cientificamente comprovadas para ajudar os não-atletas a perderem gordura corporal também podem beneficiar os atletas. Portanto, você pode tentar algumas das seguintes:
- Registe as suas doses. Medir suas porções e acompanhar o que você come é cientificamente comprovado para ajudar você a obter melhores resultados (27).
- Beba líquidos suficientes. Beber líquidos antes de uma refeição, quer seja sopa ou água, pode ajudá-lo a consumir até 22% menos calorias na refeição (28, 29).
- Coma devagar. Os comedores lentos tendem a comer menos e a sentir-se mais cheios do que os comedores rápidos. Comer devagar pode ajudá-lo a diminuir a ingestão de calorias sem sentir fome. Procure levar pelo menos 20 minutos para cada refeição (30, 31).
- Evite álcool. O álcool é uma fonte de calorias vazias. Além disso, pode impedir que os atletas se reabasteçam corretamente após o exercício, o que pode afetar negativamente o desempenho futuro (32, 33, 34).
- Durma o suficiente. Pesquisas sugerem que dormir muito pouco pode aumentar a fome e o apetite em até 24%. Como o sono também é importante para o desempenho atlético, certifique-se de que consegue dormir o suficiente (35, 36).
- Reduza o seu stress. Ter altos níveis de estresse aumenta os níveis de cortisol, o que promove o desejo por comida. O stress mental e físico também pode impedir uma recuperação adequada (37, 38).
A perda de gordura pode ser benéfica, mas os atletas devem fazê-lo de uma forma que não afecte negativamente o seu desempenho desportivo ou a sua saúde.
Aqueles que querem reduzir os seus níveis de gordura corporal devem procurar fazê-lo durante a época baixa.
Tenha em mente que a gordura corporal inferior nem sempre é melhor. Os atletas devem discutir com o seu treinador ou com o dietista desportivo quaisquer objectivos ou estratégias de emagrecimento.
