Como se sentem os espasmos musculares
Um espasmo pode ser um estremecimento no músculo ou pode sentir-se apertado ou duro, como um nó. Após a contracção parar, o músculo pode sentir-se dorido e tenro. Por vezes os espasmos graves podem ser incapacitantes.
São recomendados tratamentos caseiros específicos para aliviar um espasmo muscular. Estes funcionam para muitas pessoas. Mas estudos controlados têm mostrado provas limitadas da eficácia de alguns destes remédios.
Aqui estão algumas coisas para tentar:
1. Esticando
Esticar a área que tem o espasmo muscular pode normalmente ajudar a melhorar ou impedir que o espasmo ocorra. Abaixo estão os alongamentos para os músculos dos seus bezerros, coxas, costas e pescoço.
4 alongamentos para os espasmos musculares dos bezerros
Para fazer o primeiro trecho:
- Deita-te, esticando a perna apontando ou puxando os dedos dos pés em direcção à cabeça. (Apontar os dedos dos pés na sua direcção chama-se dorsiflexão).
- Segure por alguns segundos ou até que o espasmo pare.
- Você também pode usar uma correia ou cinto em volta do pé para puxar suavemente a parte superior do pé na sua direção.
Isto também funciona para um espasmo muscular do tendão.
Outros alongamentos a fazer:
- Levante-se e coloque o seu peso na perna apertada, dobrando ligeiramente o joelho.
- Fique de pé na ponta dos pés por alguns segundos.
- Alunge para a frente com a perna que não está apertada, mantendo a perna apertada direita.
Alongamento para espasmos das coxas
- Fique de pé e segure-se a uma cadeira para equilíbrio.
- Dobre a perna no joelho e alcance a perna para trás a partir da anca.
- Segurando o tornozelo, puxe o pé para cima atrás de si na sua direcção da nádega.
4 alongamentos para espasmos de costas
A primeira e mais fácil maneira de esticar um espasmo nas costas é andar por aí, o que pode soltar os músculos das costas e aliviar um espasmo. Caminhe a um ritmo lento e constante para soltar os músculos das costas.
Esticar a bola de ténis:
- Deite-se no chão ou em uma cama com uma bola de tênis (ou outra bola pequena) sob a área com o espasmo por alguns minutos.
- Tente relaxar e respirar normalmente.
- Mova a bola para um local adjacente e repita.
Alongamento do rolo de espuma:
- Deite-se no chão com um rolo de espuma perpendicular à sua coluna vertebral.
- Mova suas costas sobre o rolo, até as omoplatas e até o umbigo.
- Mantenha os braços cruzados no peito.
Exercício de esticar a bola:
- Sente-se numa bola de exercício e deite-se de costas, para que as suas costas, ombros e nádegas fiquem esticados na bola, com os pés bem assentes no chão. Faça isso perto de uma cadeira ou sofá, para que você possa se segurar se perder o equilíbrio.
- Deite-se estendido por alguns minutos.
Alongamento para espasmos no pescoço
- Enquanto sentados ou em pé, rode os ombros, rolando os ombros para a frente, para cima, para trás e para baixo. Repita este movimento 10 vezes.
- Em seguida, role os ombros na direção oposta, movendo os ombros para trás, para cima, para frente e para baixo. Repita 10 círculos nesta direção.
Você pode fazer rolos de ombros em qualquer lugar, sentado em um carro, em uma escrivaninha, ou se você estiver na fila em algum lugar esperando.
2. Massagem
A massagem pode ser uma ótima maneira de aliviar dores físicas e cãibras musculares.
- Esfregue suavemente o músculo que está em espasmo.
- Para um espasmo nas costas persistente, tente beliscar a área ao redor com força e segurar a beliscadura por alguns minutos. Você pode precisar de outra pessoa para beliscar se você não conseguir alcançar a área.
3. Gelo ou calor
Tratar a dor e espasmos com terapia a quente ou a frio pode ser extremamente eficaz.
Para um espasmo persistente, aplique um saco de gelo no músculo durante 15 a 20 minutos de cada vez, algumas vezes ao dia. Certifique-se de envolver o gelo numa toalha ou pano fino para que o gelo não fique directamente na sua pele.
Uma almofada de aquecimento na área também pode ser eficaz durante 15 a 20 minutos de cada vez, mas siga isto com um saco de gelo. Isto porque embora o calor seja bom para a dor, pode agravar a inflamação. O gelo vai acalmar a inflamação.
Outras opções de calor incluem um banho quente, duche quente, ou uma banheira ou spa quente, se tiver acesso a um, o que pode ajudar a relaxar os seus músculos.
4. Hidratação
Quando tiver um espasmo, tente beber um pouco de água.
Para ajudar a prevenir espasmos, certifique-se de que se mantém hidratado, especialmente se estiver a fazer exercício ou se o tempo estiver quente.
Embora as recomendações sobre a quantidade de água que você deve beber variem com base em coisas como suas necessidades individuais, atividades, estilo de vida e clima, aqui estão algumas quantidades a serem seguidas.
Quantidades adequadas de água e medidas equivalentes
| Mulheres | 2,7 litros | 91 onças | 11 copos |
|---|---|---|---|
| Durante a gravidez | 3 litros | 101 onças | 12 copos. |
| Durante a lactação | 3,8 litros | 128 onças | 16 copos |
| Homens | 3,7 litros | 125 onças. | 15 1/2 copos |
O Food and Nutrition Board publicou um relatório em 2004 que inclui directrizes gerais para a ingestão total de água, incluindo a água que se obtém dos alimentos e bebidas.
O relatório observou que cerca de 80% da água que precisamos pode ser retirada de bebidas, incluindo água simples, e 20% dos alimentos que ingerimos.
5. Exercício suave
Algumas pessoas descobrem que podem evitar cólicas nas pernas à noite (que podem ocorrer em até 60% dos adultos) fazendo um pouco de exercício leve antes de adormecerem.
Alguns exemplos de exercício de luz incluem:
- jogging in place
- subir e descer um conjunto de escadas
- andando de bicicleta estacionária por alguns minutos
- usando uma máquina de remo por alguns minutos
- saltar em cima de um trampolim
Enquanto o exercício leve pode ajudar, o exercício moderado ou intenso pode afetar seu sono, então você vai querer evitá-lo antes de dormir.
6. Remédios não prescritos
Há várias coisas que você pode tomar pela boca que podem ajudar com seus espasmos musculares:
- NSAIDs. Os medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) de venda livre (OTC) muitas vezes trazem alívio ao reduzir a inflamação e a dor.
- Sumo de pickle. Beber uma pequena quantidade de suco de picles alivia a cãibra muscular em 30 a 35 segundos. Pensa-se que isto funciona ao restaurar o equilíbrio electrolítico.
- Suplementos. Comprimidos de sal, vitamina B-12 e suplementos de magnésio são usados por algumas pessoas para tratar e prevenir espasmos musculares. É importante notar que há poucas evidências para mostrar que estes são eficazes.
- Relaxantes musculares naturais. Os relaxantes musculares naturais incluem beber chá de camomila, adicionar capsaicina aos alimentos e melhorar o seu sono.
7. Cremes tópicos que são anti-inflamatórios e aliviam a dor
Cremes para o alívio da dor de venda livre podem ajudar. Estes incluem produtos que contêm lidocaína, cânfora ou mentol (por exemplo, produtos da Tiger Balm e Biofreeze).
O gel emoliente feito de curcuma longa (curcuma longa) e semente de aipo alegadamente ajuda a aliviar a dor e inflamação de um espasmo muscular.
8. Hiperventilação
Um artigo de revisão sobre espasmos em 2016 relatou um estudo observacional com três participantes que usaram a hiperventilação a 20 a 30 respirações por minuto para resolver cãibras que estavam relacionadas ao exercício.
Hiperventilação é quando se respira com mais força e mais rápido que o normal. Se você tem ansiedade, a hiperventilação pode não ser uma boa escolha para você, pois pode induzir sentimentos de pânico.
9. Medicação prescrita
Se você tiver um espasmo muscular persistente, especialmente se for grave, seu médico pode prescrever um relaxante muscular ou uma medicação para dor.
Os relaxantes musculares utilizados para espasmos musculares são chamados relaxantes musculares de acção central do esqueleto (SMR), e muitas vezes só são prescritos por períodos de 2 a 3 semanas.
Consultar um médico
Se os seus espasmos musculares são frequentes, ou se a dor está a interferir com o seu dia-a-dia, é uma boa ideia consultar um médico.
Se você marcar uma consulta para espasmos musculares, o seu médico pode:
- ter um historial médico.
- Pergunte-lhe sobre os seus sintomas.
- pergunte sobre sua dieta e qualquer medicamento ou suplemento que você está tomando
- realizar um exame físico
Eles vão querer descartar quaisquer outras condições ou razões médicas que possam estar envolvidas nos seus espasmos musculares.
Eles podem pedir exames de imagem para verificar possíveis condições, como uma fratura, ou pedir exames de sangue para procurar por marcadores para outras condições.
O seu médico pode encaminhá-lo para fisioterapia para o ajudar a fortalecer um determinado conjunto de músculos, ou para obter flexibilidade e exercícios de alongamento.
Se os seus espasmos são prolongados e dolorosos, eles podem prescrever soluções de prescrição.
Outras possibilidades
Se os seus espasmos estão nas costas, considere ver um quiroprático. Eles podem dar-lhe algumas terapias e exercícios direccionados para aliviar os seus espasmos musculares.
Um terapeuta massagista profissional também pode ajudar.
Causas dos espasmos musculares
O mecanismo exacto que causa espasmos musculares não é certo. Os gatilhos comuns incluem:
- cansaço dos músculos devido ao exercício
- desidratação ou esgotamento do electrólito
- baixos níveis de cálcio, magnésio, potássio e sódio
- alguns medicamentos, tais como estatinas
- algumas condições médicas, tais como diabetes, doença de Parkinson, doença cardiovascular e cirrose
- gravidez
- lesão nervosa
- prejuízo anterior
Na maioria das vezes, os espasmos musculares são rotulados como idiopáticos – o que significa que não têm causa identificada.
Prevenir os espasmos musculares
As evidências são mistas sobre a eficácia dos remédios para prevenir espasmos musculares.
Se você é geralmente saudável e tem espasmos musculares ocasionais, os especialistas recomendam:
- manter-se hidratado
- fazer alongamentos leves antes e depois do exercício
- alimentação saudável
O uso de fita kinesio ou meias de compressão pode ajudar a prevenir espasmos musculares nas pernas, de acordo com um pequeno estudo em corredores.
Você pode querer manter um registro de quando você tem um espasmo muscular, para ver se ele está relacionado a uma determinada atividade. Mudar essa actividade pode ajudar a prevenir futuros espasmos.
Por exemplo:
- Tem um espasmo nas costas depois de ter lido na cama?
- Tem cãibras nas pernas se está sentado ou em pé num lugar há muito tempo?
- O uso de sapatos apertados ou saltos altos leva a cãibras nos dedos dos pés?
- Em que posição você tem dormido?
Responder a estas perguntas pode ajudá-lo a descobrir o que pode estar a desencadear os seus espasmos musculares.
Os espasmos musculares são geralmente de curta duração e benignos. O auto-tratamento, particularmente o alongamento, funciona para a maioria das pessoas.
Se você tem espasmos frequentemente, ou se eles são muito dolorosos, consulte um médico para descobrir o que está desencadeando os espasmos.
