Mas não são só os sintomas que tornam os ataques de pânico tão debilitantes. É também a sensação de estar fora de controlo. Não saber porque você está tendo um – ou quando um ataque pode atacar em seguida – pode fazer das tarefas diárias um desafio.
Se você está passando por ataques de pânico, você pode ter um tipo de distúrbio de ansiedade chamado distúrbio de pânico. Estima-se que quase 5% dos adultos americanos terão distúrbios de pânico em algum momento de suas vidas.
A boa notícia é que há medidas que você pode tomar para ajudar a diminuir a gravidade dos ataques. Além disso, os tratamentos a longo prazo disponíveis para controlar a ansiedade e os ataques de pânico são promissores.
Quais são os sintomas de um ataque de pânico?
Os sintomas de um ataque de pânico podem variar de pessoa para pessoa e até mesmo de ataque para ataque. Celeste Viciere, LMHC, que fornece terapia cognitiva comportamental, diz que é por isso que os ataques de pânico podem ser complicados: quando as pessoas descrevem um ataque de pânico para ela, muitas vezes dizem: “Parecia que estava a ter um ataque cardíaco, e não conseguia respirar.” No entanto, todos podem experimentar sintomas diferentes.
A maioria dos ataques de pânico dura menos de 30 minutos – com a média a durar cerca de 10 minutos – embora alguns dos sintomas possam durar muito mais tempo. Durante este tempo, você pode sentir a necessidade de fugir até que o ataque termine.
Embora a duração média de um ataque de pânico possa não parecer muito tempo, para a pessoa que experimenta um ataque completo, pode parecer uma eternidade.
Então, como pode identificar se está a ter um ataque de pânico?
A seguinte lista de sintomas pode ser a sua primeira indicação de que está a sofrer um ataque:
- suor
- náusea
- dores no peito e sensação de fraqueza, como se você fosse entrar em colapso.
- hiperventilando
- falta de ar (muitas pessoas experimentam isto como hiperventilação; algumas pessoas também experimentam uma sensação de asfixia)
- palpitações de coração e dores no peito
- a tremer ou a tremer
- suor
- Sentir-se desligado dos seus ajustes e tonto
- sensação de entorpecimento ou formigamento
O que se pode fazer durante um ataque de pânico para o fazer parar?
Quando você está em um ataque de pânico total, pode ser um desafio pará-lo. Viciere diz que a razão pela qual se sente tão difícil é que os sintomas físicos realmente causam o pânico ainda mais.
Se você descartou outros diagnósticos médicos, e seu médico confirmou que você está tendo ataques de pânico, Viciere diz para tentar ser intencional em dizer a si mesmo que você vai ficar bem.
“A tua mente pode pregar-te partidas e pode parecer que estás a morrer por causa dos sintomas físicos, mas se disseres a ti própria que vais ficar bem, pode ajudar a acalmar-te”, explica ela.
Quando você está passando por um ataque de pânico, ela sugere que você trabalhe para diminuir a velocidade da sua respiração. Você pode fazer isso contando para trás e respirando devagar e profundamente.
Durante o ataque, a sua respiração vai parecer superficial, e pode parecer que está a ficar sem ar. É por isso que Viciere sugere estes passos:
- Comece por inspirar.
- Enquanto inspira, conte na sua cabeça (ou em voz alta) durante cerca de 6 segundos para que a sua respiração interna dure mais tempo.
- Também é importante que você respire pelo nariz.
- Depois expire durante cerca de 7 a 8 segundos.
- Repita este método algumas vezes durante o ataque.
Além dos exercícios respiratórios, você também pode praticar técnicas de relaxamento. Focalizar o máximo de energia possível para que o seu corpo relaxe é essencial.
Algumas pessoas encontram sucesso praticando regularmente yoga, meditação e exercícios respiratórios quando não estão tendo um ataque de pânico. Isso as ajuda a acessar essas técnicas mais rapidamente durante um ataque.
Quais são alguns dos tratamentos a longo prazo?
Existem muitas maneiras de tratar o distúrbio do pânico e os ataques de pânico, incluindo a TCC (psicoterapia), a terapia de exposição e os medicamentos.
Também conhecida como “terapia da fala”, a psicoterapia pode ajudá-lo a compreender o seu diagnóstico e como ele impacta a sua vida. O seu terapeuta também irá trabalhar com você para desenvolver estratégias que ajudem a diminuir a gravidade dos sintomas.
Uma técnica psicoterapêutica que tem sido comprovadamente bem sucedida no tratamento de distúrbios e ataques de pânico é a TBC. Esta forma de terapia enfatiza o importante papel que o pensamento tem no modo como nos sentimos e no que fazemos.
A CBT ensina-lhe novas formas de pensar, agir e reagir a situações que causam ansiedade. Ensina-lhe também como ver os ataques de pânico de forma diferente e demonstra formas de reduzir a ansiedade. Além disso, você pode aprender a mudar pensamentos e comportamentos insalubres que provocam ataques de pânico.
Mas se a terapia não é algo a que você possa ter acesso, Viciere recomenda as seguintes atividades para ajudá-lo a compreender melhor os seus gatilhos:
- Diga o que sente. Escreva os momentos em que você se sente sobrecarregado e ansioso.
- Dê a sua opinião. Já que a maioria de nós lida com pensamentos negativos que talvez nem sequer tenhamos consciência, pode ser útil anotar esses pensamentos. Isto pode ajudá-lo a começar a compreender como os seus pensamentos internos desempenham um papel na sua mentalidade.
- Exercícios respiratórios diários. Outra técnica útil é trabalhar nos exercícios respiratórios diariamente, mesmo quando você não tem um ataque de pânico. Quando você está mais em sintonia com sua respiração, você pode se tornar mais consciente de quando você não os está tomando.
Mesmo que os ataques de pânico possam parecer um ataque cardíaco ou outra condição grave, isso não o causará a morte. No entanto, os ataques de pânico são graves e precisam de ser tratados.
Se você se deparar com algum desses sintomas regularmente, é essencial que você entre em contato com o seu médico para obter mais ajuda.
