Segue-se uma análise das provas sobre os efeitos da carne vermelha na saúde. O artigo não trata de questões éticas e ambientais.
A carne de hoje não é o que costumava ser
As pessoas têm comido carne ao longo da evolução e têm sistemas digestivos bem equipados para lidar com ela.
As populações tradicionais como os Masai comeram muito mais carne vermelha do que a média ocidental, mas mantiveram-se em excelente saúde (1).
No entanto, a carne consumida hoje é diferente da carne que as pessoas comiam no passado. Antigamente, os animais vagueavam livres e comiam erva, insectos ou outros alimentos naturais para eles.
Imagine uma vaca selvagem em um campo há 10.000 anos, vagando livre e mastigando grama e várias outras plantas comestíveis.
A carne deste animal é diferente da carne derivada de uma vaca que nasceu e foi criada em uma fábrica, alimentada com ração à base de grãos e que recebeu hormônios promotores de crescimento e antibióticos.
Hoje em dia, alguns produtos de carne são altamente processados depois dos animais terem sido abatidos. Eles são fumados, curados, depois tratados com nitratos, conservantes e vários produtos químicos.
Portanto, é muito importante distinguir entre os diferentes tipos de carne:
- Carne processada: Estes produtos são geralmente de vacas criadas convencionalmente, depois passam por vários métodos de processamento. Exemplos incluem salsichas e bacon.
- Carne vermelha convencional: As carnes vermelhas convencionais são bastante não processadas, mas as vacas são geralmente criadas em fábrica. As carnes que são vermelhas quando cruas são definidas como carnes vermelhas. Isto inclui carne de cordeiro, de vaca, de porco e algumas outras.
- Carne branca: As carnes que são brancas quando cozinhadas são definidas como carnes brancas. Isto inclui carne de aves como frango e peru.
- Alimentado com erva, carne orgânica: Esta carne vem de animais que foram naturalmente alimentados e criados organicamente, sem drogas e hormônios. Eles também não têm nenhum produto químico artificial adicionado.
Ao examinar os efeitos da carne na saúde, é importante perceber que nem toda a carne é criada igual.
Muitos estudos sobre carne vermelha, especialmente os realizados nos EUA, examinam principalmente a carne de animais criados em fábricas que foram alimentados com rações à base de cereais.
A Carne Vermelha é muito nutritiva
A carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que se pode comer.
Está carregada de vitaminas, minerais, antioxidantes e vários outros nutrientes que podem ter efeitos profundos na saúde.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída crua (10% de gordura) contém (2):
- Vitamina B3 (niacina): 25% do RDA
- Vitamina B12 (cobalamina): 37% da RDA (esta vitamina é inalcançável a partir de alimentos vegetais).
- Vitamina B6 (piridoxina): 18% do RDA
- Ferro: 12% do RDA (este é ferro heme de alta qualidade, que é absorvido muito melhor do que o ferro das plantas).
- Zinco: 32% do RDA
- Selénio: 24% do RDA
- Abundância de outras vitaminas e minerais em quantidades menores
Isto vem com uma contagem de calorias de 176, com 20 gramas de proteína animal de qualidade e 10 gramas de gordura.
A carne vermelha também é rica em nutrientes importantes como a creatina e a carnosina. Os que não comem carne são frequentemente baixos nestes nutrientes, o que pode potencialmente afectar a função muscular e cerebral (3, 4, 5).
A carne de vaca alimentada com erva é ainda mais nutritiva do que a carne de vaca alimentada com cereais, contendo muita ómega saudável, o ácido gordo ALC e quantidades mais elevadas de vitaminas A e E (6, 7, 8).
Doença cardíaca, Diabetes e Morte
Os efeitos da carne vermelha na saúde têm sido bem estudados.
No entanto, a maioria destes estudos são os chamados estudos observacionais, que são concebidos para detectar associações mas não podem provar a causa.
Vários estudos observacionais mostram que a carne vermelha está associada a um maior risco de doença cardiovascular, cancro e morte (9).
No entanto, nem toda a carne vermelha tem os mesmos efeitos na saúde.
Uma revisão maciça de 20 estudos, incluindo 1.218.380 indivíduos, descobriu que a carne processada estava associada a um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes. Entretanto, nenhuma associação foi encontrada para carne vermelha não processada (10).
No estudo EPIC, um estudo observacional muito grande que incluiu 448.568 pessoas, a carne processada aumentou o risco de morte, enquanto não se observou nenhum efeito para a carne vermelha não processada (11).
Quando se trata de um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes e morte, é crucial distinguir entre carne processada e não processada, uma vez que as duas podem ter efeitos muito diferentes.
Os estudos observacionais parecem concordar que a carne processada (não a carne vermelha não processada) está associada a um aumento do risco de morte precoce e de muitas doenças.
Mas mesmo assim, é importante ter em mente que estes estudos têm limitações. É impossível tirar conclusões fortes de estudos observacionais.
A única forma de estabelecer causa e efeito é realizar ensaios controlados aleatórios.
A carne vermelha aumenta o seu risco de cancro?
Muitos estudos observacionais mostram que o consumo de carne vermelha está associado a um aumento do risco de cancro (12, 13, 14).
O principal tipo de câncer que se acredita que a carne vermelha causa é o câncer colorretal, o quarto câncer mais comumente diagnosticado no mundo.
Um problema recorrente nestes estudos é que eles parecem reunir carne processada e carne vermelha não processada.
Meta-análises nas quais os pesquisadores analisam dados de muitos estudos mostram que o risco aumentado de câncer colorretal é muito baixo. Uma meta-análise encontrou um efeito fraco para os homens, mas nenhum efeito para as mulheres (15, 16).
Outros estudos sugerem que não é a carne em si, mas sim os compostos nocivos que se formam quando a carne é cozinhada, que contribuem para o aumento do risco (17, 18).
Portanto, o método de cozimento pode ser um dos principais determinantes dos efeitos finais da carne sobre a saúde.
Correlação Não Tem Causa Igual
Quando se olha de perto, praticamente todos os estudos que alegadamente provam que a carne vermelha causa danos são estudos observacionais.
Estes tipos de estudos só podem demonstrar correlação, ou que duas variáveis estão associadas.
Eles podem nos dizer que indivíduos que comem muita carne vermelha têm maior probabilidade de adoecer, mas não podem provar que a causa é a carne vermelha.
Um dos principais problemas com tais estudos é que eles são atormentados por vários fatores de confusão.
Por exemplo, as pessoas que comem carne vermelha estão menos preocupadas com a saúde e são mais propensas a fumar, beber excessivamente, comer mais açúcar, fazer menos exercício, etc.
As pessoas que têm consciência de saúde comportam-se de forma muito diferente das pessoas que não têm, e é impossível corrigir todos estes factores.
Outro problema com os estudos observacionais é que eles são geralmente baseados em questionários de frequência alimentar, nos quais se espera que as pessoas se lembrem do que comeram no passado.
É sempre uma má ideia tomar decisões de saúde baseadas apenas em estudos observacionais. Há muitos casos na história em que ensaios controlados aleatorizados acabaram por mostrar exactamente o efeito oposto.
Por exemplo, o Estudo de Saúde de Enfermeiras mostrou uma vez que a terapia de reposição de estrogênio ajudou a reduzir as doenças cardíacas nas mulheres. Mais tarde, um estudo controlado e randomizado descobriu que na verdade aumentava o risco (19).
Um olhar sobre alguns ensaios controlados aleatorizados
Os ensaios controlados aleatorizados são o padrão de ouro da ciência.
Nesses estudos, as pessoas são aleatorizadas em grupos. Por exemplo, um grupo come a dieta A, enquanto o outro grupo come a dieta B.
Então os pesquisadores seguem as pessoas e vêem qual dieta é mais provável que conduza a um resultado particular.
Vários ensaios controlados aleatorizados examinaram directamente os efeitos da carne vermelha sobre a saúde.
Alguns estudos investigaram os efeitos da carne vermelha nos factores de risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de estudos controlados concluiu que comer meia porção ou mais de carne vermelha diariamente não afeta adversamente fatores de risco de doenças cardíacas, como lipídios no sangue e pressão sanguínea (20).
Outra revisão mostrou que a carne magra não processada não afeta negativamente os lipídios no sangue das pessoas, em comparação com aves ou peixes (21).
Como uma rica fonte de proteína, a carne vermelha também pode beneficiar o crescimento muscular das pessoas que fazem exercícios de força.
Um estudo em mulheres mais velhas mostrou que comer 160 gramas de carne vermelha seis dias da semana durante quatro meses melhorou o crescimento muscular resultante do treino de força, em comparação com a massa ou o arroz (22).
A carne vermelha também diminuiu os níveis do marcador inflamatório IL-6 (22).
Tenha em mente que todos estes estudos examinaram a carne vermelha magra. Até hoje, nenhum estudo examinou os efeitos da carne vermelha com alto teor de gordura na saúde.
No entanto, há muitos estudos que comparam dietas com alto teor de gordura com dietas com baixo teor de gordura.
Estes estudos têm como principal objectivo reduzir a gordura saturada, o que significa que as pessoas neles presentes têm de comer menos carnes vermelhas e processadas, que por acaso são ricas em gordura saturada.
A Iniciativa de Saúde da Mulher foi um estudo realizado em mais de 46.000 mulheres. Um grupo foi instruído a comer uma dieta pobre em gorduras, enquanto o outro grupo continuou a comer a dieta ocidental padrão.
Após um período de 7,5 anos, quase não houve diferença (apenas 1 lb/0,4 kg) de peso entre os grupos. Também não houve diferença na taxa de doença cardíaca ou câncer (23, 24, 25, 26).
Um estudo randomizado e controlado comparou a dieta de Atkins (rica em carne vermelha) com a dieta Ornish (uma dieta vegetariana pobre em gordura e sem carne vermelha). É chamado de estudo de perda de peso de A a Z (27).
Após um ano, o grupo Atkins perdeu mais peso e melhorou mais em alguns dos fatores de risco mais importantes para a doença.
Muitos outros estudos compararam dietas com baixo teor de carboidratos (alto em carne vermelha) e com baixo teor de gordura (baixo em carne vermelha). Nestes estudos, as dietas pobres em hidratos de carbono conduzem a resultados muito melhores para a saúde (28, 29, 30).
No seu conjunto, estes estudos sugerem que a carne vermelha não processada não afecta negativamente a saúde e pode até ter benefícios.
No entanto, mais estudos precisam examinar se isso afeta pontos terminais difíceis como doenças cardíacas e câncer. Os papéis dos métodos de cozimento e técnicas de processamento também precisam ser mais estudados.
Otimização da Carne Vermelha 101
Quando a carne é cozinhada a alta temperatura, pode formar compostos nocivos.
Estes incluem aminas heterocíclicas (HAs), hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) e produtos finais de glicação avançada (AGEs).
Estas substâncias podem causar cancro nos animais.
Se a carne realmente aumenta o risco de câncer, que ainda não foi comprovado, esta pode ser a razão (31, 32, 33).
Mas isto não se aplica apenas à carne, outros alimentos também podem formar compostos nocivos quando aquecidos excessivamente.
Aqui estão algumas dicas para garantir que a sua carne não forma estas substâncias nocivas:
- Utilize métodos de cozedura mais suaves, como guisar e estufar em vez de grelhar e fritar.
- Minimize o cozimento em altas temperaturas e nunca exponha sua carne a uma chama.
- Não coma alimentos carbonizados e/ou fumados. Se a sua carne estiver queimada, corte os pedaços carbonizados.
- Se você marinar a sua carne em alho, vinho tinto, suco de limão ou azeite, pode reduzir significativamente as AH.
- Se você tiver que cozinhar em fogo alto, vire a carne frequentemente para evitar que ela se queime.
Muitas pessoas adoram o sabor da carne frita e grelhada. Mas se você quer apreciar a carne e receber todos os benefícios sem nenhuma das consequências potencialmente prejudiciais, use métodos de cozimento mais suaves e evite a carne queimada.
Quando você olha além das táticas de susto e das manchetes sensacionalistas, você percebe que não há evidências fortes ligando carne vermelha a doenças em humanos.
Existem apenas estudos observacionais, que muitas vezes não fazem distinção entre carne vermelha e carne processada.
Eles também contam com questionários de frequência alimentar e simplesmente não podem explicar fatores complicados de confusão como a consciência de saúde.
Estudos observacionais fornecem dicas e são úteis para gerar teorias, mas eles não podem testá-las.
Desde que você escolha carne vermelha não processada e de preferência alimentada com grama, certifique-se de usar métodos de cozimento mais suaves e evite peças queimadas/carejadas, provavelmente não há nada com que se preocupar.
A carne vermelha devidamente cozinhada é provavelmente muito saudável.
É altamente nutritivo e carregado de proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, juntamente com vários nutrientes conhecidos que afectam positivamente o funcionamento do seu corpo e do seu cérebro.
