Isso é meio galão de água (cerca de 2 litros).
Esta afirmação tornou-se de certa forma uma sabedoria aceita e é muito fácil de lembrar. Mas há verdade neste conselho ou é apenas um mito?
A Origem da Regra 8×8
A fonte da regra 8×8 ainda não foi confirmada (1).
Uma teoria sugere que pode ter tido origem em 1945, quando uma organização de pesquisa divulgou um relatório afirmando que a pessoa média precisa consumir 1 ml de água por caloria de alimento que consome.
Para alguém que faz uma dieta de 2.000 calorias por dia, isto soma 2.000 ml (aproximadamente 64 oz), ou oito copos de 8 onças.
Mas o relatório também declarou que grande parte dessa água poderia ser obtida de alimentos que você consome.
Outra origem provável da regra 8×8 é o trabalho de um nutricionista chamado Dr. Frederick Stare. Ele foi autor de um livro publicado em 1974 que recomendava beber de seis a oito copos de água por dia.
O livro também destacou que frutas e legumes, assim como outras bebidas, são ricos em água.
No entanto, esta parte da história parece ter sido negligenciada quando a informação deste livro se espalhou ao público, pesquisadores e organizações de saúde.
O que dizem os estudos sobre a regra 8×8
Um artigo de 2002 examinou a evidência científica por detrás da regra 8×8 (1).
Revisou dezenas de estudos, pesquisas e artigos, não encontrando absolutamente nenhuma evidência científica que sugira que você precisa beber oito copos de 8 onças de água por dia para uma ingestão adequada de água.
No entanto, deve-se notar que esta descoberta se limita a adultos saudáveis, embora na sua maioria sedentários, que vivem num clima ameno.
Embora existam certamente circunstâncias em que as necessidades de água aumentam, homens e mulheres saudáveis geralmente não precisam consumir água em quantidades tão grandes.
Por outro lado, não beber água suficiente pode causar uma ligeira desidratação, definida como a perda de 1-2% do peso corporal devido à perda de líquidos. Neste estado, você pode sentir fadiga, dor de cabeça e mau humor (2, 3).
Mas para se manter hidratado e evitar uma desidratação suave, não é necessário seguir rigorosamente a regra 8×8. Felizmente, você tem um instinto embutido chamado sede.
Por esta razão, a maioria das pessoas não precisa de se preocupar com a ingestão de água – a sede dir-lhe-á quando precisa de água.
Você pode ficar hidratado com mais do que água
Não é apenas a água simples que abastece o seu corpo com água. Outras bebidas, como leite e suco de frutas, também contam.
Ao contrário da crença popular, bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas leves como a cerveja também podem contribuir para a ingestão de líquidos, pelo menos quando são consumidas com moderação (4, 5, 6, 7, 8).
Estas bebidas só se tornam diuréticos significativos quando as consome em grandes quantidades. Os diuréticos são substâncias que aumentam a perda de líquidos ao fazer-lhe chichi com mais frequência.
Muitos dos alimentos que você come também contêm quantidades significativas de água.
A quantidade de água que se obtém dos alimentos depende da quantidade de alimentos ricos em água que se come. As frutas e legumes são particularmente ricos em água e alimentos como carne, peixe e ovos também têm um teor relativamente alto de água.
Finalmente, alguma quantidade de água é produzida dentro do seu corpo quando você metaboliza os nutrientes. Isto é referido como água metabólica.
Nas pessoas sedentárias, a ingestão diária de líquidos da água potável e de outras bebidas é estimada em cerca de 70-80%, enquanto os alimentos são considerados responsáveis por cerca de 20-30% (9, 10).
Nos EUA, a proporção de pessoas que ingerem água é estimada em cerca de 20%, muito mais baixa do que em alguns países europeus.
As pessoas que obtêm uma baixa quantidade de água dos alimentos precisam beber mais do que aquelas que comem mais alimentos ricos em água (11).
Beber água suficiente tem alguns benefícios para a saúde
Você precisa estar bebendo água suficiente para se manter hidratado de forma ideal.
Em geral, isso significa substituir a água que se perde pela respiração, suor, urina e fezes.
Beber água suficiente pode oferecer benefícios para a saúde, inclusive:
- Perda de peso: Beber água suficiente pode ajudar a queimar mais calorias, reduzindo o apetite se consumida antes de uma refeição e diminuindo o risco de aumento de peso a longo prazo (12, 13, 14).
- Melhor desempenho físico: A desidratação modesta pode prejudicar o desempenho físico. Perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo durante o exercício pode aumentar a fadiga e reduzir a motivação (11, 15, 16).
- Redução da gravidade das dores de cabeça: Para quem tem dores de cabeça, beber água adicional pode reduzir a intensidade e a duração dos episódios. Em indivíduos desidratados, a água pode ajudar a aliviar os sintomas da dor de cabeça (17, 18).
- Alívio e prevenção da obstipação: Em pessoas que estão desidratadas, beber água suficiente pode ajudar a prevenir e aliviar a obstipação (11, 19).
- Diminuição do risco de pedras nos rins: Embora sejam necessárias mais pesquisas, há algumas evidências de que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir a recorrência em pessoas com tendência a formar pedras nos rins (20, 21).
Quanta água você deve beber por dia?
Não há uma única resposta a esta pergunta.
A ingestão adequada (IA) de água nos EUA é considerada de 91 onças (2,7 litros) por dia para as mulheres e 125 onças (3,7 litros) por dia para os homens (22).
Note que esta é a ingestão total de água de todas as fontes, não apenas água pura.
Embora isto possa certamente ser usado como uma diretriz, há uma série de fatores, tanto dentro do seu corpo como no seu ambiente, que influenciam a sua necessidade de água.
O tamanho do corpo, composição e nível de atividade variam muito de pessoa para pessoa. Se você é atleta, vive em clima quente ou está amamentando, suas necessidades de água aumentam.
Levando tudo isto em conta, é evidente que as necessidades de água são altamente individuais.
Beber oito copos de água por dia pode ser mais do que suficiente para algumas pessoas, mas pode ser muito pouco para outras.
Se você quer manter as coisas simples, basta ouvir o seu corpo e deixar que a sede seja o seu guia.
Bebe água quando estiveres com sede. Pára quando já não estiveres com sede. Compensar a perda de líquidos bebendo mais durante o tempo quente e o exercício.
No entanto, tenha em mente que isto não se aplica a todos. Alguns idosos, por exemplo, podem precisar de se lembrar conscientemente de beber água, mesmo que não tenham sede.
