Este exercício de baixo impacto não só tem o potencial de lhe dar um grande treino cardiovascular, como também o pode ajudar a queimar calorias, ao mesmo tempo que lhe dá força em muitos grupos musculares.
Veja aqui os benefícios de caminhar na água, como fazê-lo com segurança e variações que você pode tentar para benefícios adicionais de fitness.
Quais são os benefícios de caminhar na água?
A água é muito mais densa do que o ar. O exercício na água requer mais esforço do que o mesmo exercício em terra.
A resistência extra de caminhar na água permite-lhe desafiar e fortalecer os seus músculos de uma forma que pode não conseguir com uma rotina terrestre. Também o ajuda a queimar mais calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
Caminhar na água é um exercício cardiovascular de baixo impacto. Isto significa que é mais suave nos seus ossos e articulações, tornando-o uma opção de exercício mais segura para pessoas que têm condições como artrite, osteoporose ou fibromialgia.
Ao colocar menos pressão e stress no seu corpo, caminhar na água também pode ser um bom treino:
- as que estão grávidas
- pessoas em recuperação de um ferimento
- idosos
- qualquer pessoa nova para exercitar
Um estudo de 2015 também descobriu que caminhar na água pode aumentar mais o seu ritmo cardíaco do que caminhar em terra. Isto pode dar ao seu coração e aos seus pulmões mais exercício.
De acordo com outro estudo, caminhar na água pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente para pessoas que são novas para fazer exercício. E um estudo de pacientes com estenose espinhal descobriu que 12 semanas de caminhada aquática ajudaram a melhorar o seu equilíbrio e função muscular.
Do que você precisa?
Você não precisa de muito equipamento para caminhar na água, e a maioria dos ginásios terá equipamento disponível para você usar. Alguns ginásios podem até ter esteiras de água ou treinadores elípticos que você pode usar.
Se você está planejando fazer caminhada aquática em um ginásio ou como parte de uma aula, provavelmente você só precisará de uma toalha, touca de banho e, se quiser, um par de óculos de proteção.
Se você está planejando fazer caminhadas com água por conta própria, você pode querer olhar para obter alguns dos seguintes equipamentos:
- pesos de pulso ou tornozelo
- teias de mão ou luvas de resistência
- halteres de espuma
Como caminhar na água
Para começar, tente andar na água que é mais ou menos ao nível da cintura. Concentre-se em caminhar com a forma adequada. Para fazer isto, mantenha a sua:
- músculos do núcleo e das costas empenhados
- costas direitas e alongadas
- ombros de volta
- queixo erguido, com a cabeça a olhar em frente
- orelhas sobre os ombros
Enquanto andas na água, tenta garantir-te:
- manter o tronco direito sem inclinar-se muito para a frente ou para os dois lados
- caminhar com um longo passo
- pressione primeiro o calcanhar antes de enrolar o seu peso sobre os dedos dos pés
- balance os braços enquanto anda
Uma vez habituado a caminhar na água com a forma certa, pode ir para águas mais profundas. Comece por caminhar devagar e aumente gradualmente a sua velocidade.
Variações
Uma vez que você pegou o jeito de andar na água, você pode misturar sua rotina com algumas variações.
Comece com uma volta de cada variação e aumente gradualmente até conseguir fazer duas a três voltas de cada.
Joelhos altos
Levantar os joelhos mais alto pode acrescentar intensidade à caminhada na água. Também pode ajudar a trabalhar os músculos das pernas e núcleo, assim como os glúteos e os flexores da anca.
Para fazer esta variação:
- Engaje o seu núcleo e levante o joelho direito o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, levante o seu braço esquerdo.
- Troque e faça o mesmo com o seu joelho esquerdo e braço direito.
Passeios a pé
Andar deambulando pode trabalhar os seus quads, tendões de perna, bezerros e glúteos. Para esta variação de exercício, caminhe na água que está ao nível da cintura.
Para fazer este exercício:
- Avance com o seu pé direito.
- Baixe a coxa dianteira para que fique paralela ao fundo da piscina. Certifique-se de que o seu joelho direito está alinhado com o tornozelo, mas não sobre ele. Mantenha a perna de trás direita.
- Traga o seu pé esquerdo para a frente, e continue avançando com a perna esquerda.
Outra variação deste exercício é fazer alongamentos laterais em vez de alongamentos frontais. Os alongamentos laterais ajudam a trabalhar os seus músculos adutores que estão localizados no interior das coxas.
Caminhar lateralmente
Esta variação da caminhada na água visa os músculos internos e externos das coxas.
Para fazer este exercício:
- Fique de lado com o seu quadril direito à frente.
- Pise o seu pé direito para o lado.
- Traga o seu pé esquerdo ao encontro do seu direito.
- Continue assim até chegar ao fim da piscina.
- Volte com o seu quadril esquerdo à frente.
Formas de torná-lo mais desafiador
Para marcar a intensidade da caminhada na água, você pode dar à sua parte superior do corpo um treino mais desafiador usando pesos de pulso, halteres de espuma, luvas de resistência, ou teias de mão com qualquer um destes exercícios.
Para o seu corpo inferior, você pode criar um treino mais desafiador usando pesos de tornozelo, ou você pode tentar caminhar com um pára-quedas de resistência.
Outra forma de aumentar a intensidade é correr em vez de andar na água. Ou pode fazer treino intervalado fazendo jogging ou correndo durante 30 segundos, depois caminhando à sua velocidade normal durante alguns minutos. Você pode continuar alternando entre o ritmo mais rápido e o mais lento por 5 a 10 minutos.
Dicas de segurança
- Mantenha-se hidratado. Podes não notar o quanto estás a suar quando estás a fazer exercício na água. É importante manter-se bem hidratado, especialmente se a piscina estiver aquecida.
- Tenha cuidado com superfícies escorregadias. Tenha cuidado também com as arestas e cantos afiados. Para ajudar a evitar escorregadelas, você pode querer usar sapatos de água.
- Use um dispositivo de flutuação. Isto é especialmente útil se você não for um nadador forte ou se tiver problemas de equilíbrio.
- Pare se você sentir dor. Não tente forçar qualquer movimento se não se sentir confortável.
- Evite piscinas aquecidas acima de 32,2°C (90°F). Piscinas aquecidas a 27,8 a 31°C (82 a 88°F) podem ajudar a aliviar a dor, mas pode não ser seguro fazer exercício na água aquecida acima dessa faixa.
Pare imediatamente e procure ajuda se você se sentir:
- tonto ou com tonturas
- incapaz de respirar
- fraco ou fraco
- dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo
- nauseabundo
- confuso
Fale com o seu médico antes de iniciar um treino de água, especialmente se tiver alguma preocupação médica ou se tomar medicamentos com receita médica.
Comece devagar e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos. Você pode torná-lo divertido e interessante experimentando variações e usando diferentes equipamentos. Ao fazer isso, você pode descobrir que caminhar na água se torna uma parte regular da sua rotina de fitness.
