Enquanto ambos os exercícios utilizam movimentos semelhantes, os cachos inclinados são realizados com a ajuda de um banco, e têm como alvo o grande músculo bíceps brachii.
Como fazer um cacho inclinado de halteres
Para fazer este exercício, você vai precisar de dois itens: um conjunto de halteres e um banco de exercícios.
Escolha um conjunto de pesos que seja desafiador, mas exequível para o seu nível de fitness. Você também pode subir ou descer de peso conforme a necessidade.
Antes de começar, ajuste o banco para que fique a um ângulo de 45 graus, ou até 60 graus, conforme necessário.
Para fazer uma ondulação inclinada do haltere:
- Sente-se contra o banco de treino, mantendo as costas direitas e os músculos abdominais apertados. Os seus pesos devem estar ao seu lado para começar, um em cada mão.
- Quando tiver conseguido a posição inicial para baixo, levante cada haltere, palmas para cima, em direcção aos ombros. É importante manter os antebraços apertados para que você possa isolar o músculo bíceps braquial à medida que você move apenas os antebraços.
- Baixe lentamente os halteres de volta à sua posição inicial. Não solte os pesos muito rápido ou pode esticar os músculos. Este deve ser um movimento controlado.
- Repita o movimento até 15 vezes para 3 conjuntos.
Assista a um vídeo da curva do haltere inclinado em ação.
Pesos e dicas que você pode usar
Os halteres são mais comumente usados para este tipo de exercício. Você também pode usar pesos sem barbela, também chamados de halteres ajustáveis, mas tenha cuidado para não bater na parte superior dos braços enquanto se enrola.
Outra opção é usar as campainhas. Certifique-se de que os pesos estão do lado de fora das suas mãos para que você esteja enrolando os cabos em direção aos seus ombros e não a campainha inteira da chaleira.
Se você está procurando mais resistência do que peso durante este exercício, desafie-se usando faixas de resistência. Segure a banda para baixo para começar, com um lado em cada mão. Alterne os caracóis bíceps ao segurar o lado oposto da banda pelo seu colo.
Você pode começar com apenas cinco libras e trabalhar em incrementos à medida que você fica mais forte.
Pesos muito leves
Você saberá que os halteres são muito leves se você começar a movê-los muito rapidamente e se não estiver sentindo seus bíceps funcionando.
Pesos demasiado pesados
Do outro lado, não conseguir levantar os pesos sem compensar pode indicar que o seu peso é demasiado pesado.
Lembre-se que a chave é isolar o seu bíceps. Se você tiver que usar os braços superiores para levantar os pesos, ou se você se encontrar inclinado para a ondulação, você não está tirando o máximo proveito deste exercício.
Outros exercícios para os braços
Você pode misturar a sua rotina de enrolar o seu haltere inclinado, fazendo cachos em pé ou sentado em uma bola de estabilidade para um treino extra do núcleo.
Os caracóis bíceps também não são o único movimento de treino de força para os seus braços. Considere misturar a sua rotina com outros circuitos da parte superior do corpo, como por exemplo:
- mergulhos tríceps, usando a mesma bancada de treino
- flexões de braço
- prensas de ombro
- filas dobradas
- compressores de tórax
- inclinar a mosca ao contrário com halteres
- máquinas de musculação no ginásio
Não deixe de descansar um ou dois dias entre os circuitos dos braços para não ferir nenhum músculo. No geral, faça pontaria para duas a três sessões de treino de força que incluam cachos de halteres inclinados por semana.
Além disso, tente obter 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana. A Cardio pode complementar qualquer trabalho de braço ou musculação que você esteja fazendo.
Músculos no trabalho
Incline os caracóis de halteres para o seu bíceps brachii, que é o maior músculo da região do bíceps.
À medida que você se enrola, está colocando resistência no bíceps brachii, que por sua vez se engaja e aperta, um processo chamado contração concêntrica. À medida que você libera lentamente os pesos para baixo, você cria uma contração excêntrica, que alonga as fibras musculares do bíceps.
Colectivamente, contracções concêntricas e excêntricas trabalham em conjunto para construir força muscular.
À medida que você faz cachos de halteres mais inclinados, você começará a ver uma definição perceptível no seu bíceps.
Quando se trata de obter a máxima definição no seu bíceps, é preferível inclinar os caracóis dumbbell do que os caracóis tradicionais. Mesmo assim, você deve incorporar ambos os movimentos em sua rotina de exercícios para que você ganhe uma melhor definição geral.
Fazer o mesmo exercício todos os dias irá cansar os seus músculos, não verá tanta definição e poderá arriscar uma planície. Além disso, você também pode se colocar em risco de se machucar.
Um treinador é a sua melhor fonte de informação sobre quais exercícios bíceps realizar para atingir os seus objectivos de fitness. Você também pode consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta para garantir que estes tipos de exercícios de treino de força sejam seguros para você.
