Continue lendo para aprender como reduzir a aparência da gordura no interior das coxas e encontre dicas para reduzir a gordura corporal.
Exercícios para tonificar a parte interna das coxas
Você pode fazer a seguinte rotina duas ou três vezes por semana para ajudar a tonificar seus músculos internos das coxas. Os músculos tonificados podem ajudar a reduzir o aparecimento de gordura.
Quando você faz a rotina, trabalhe a coisa toda, e depois repita mais duas ou três vezes.
Dica
- Se você tiver pouco tempo, considere fazer a reverência ou o agachamento enquanto escova seus dentes. Você também pode fazer as boteiras sem halteres.
1. Cortesia
Reps: 10-15 em cada perna
Equipamento necessário: nenhum
- Comece de pé com os pés numa posição ampla.
- Mantendo o peito erguido e os ombros para baixo, cruze a perna esquerda atrás da direita e agache-se para baixo, numa posição de reverência.
- A partir da posição mais baixa, empurre o corpo para trás na vertical, trazendo a perna esquerda de volta para a posição inicial.
- A seguir, repita com a perna direita.
- Alterne as pernas durante 15-30 segundos, ou realize 10-15 repetições em cada perna.
Para um desafio extra, você pode segurar halteres em cada mão enquanto faz este exercício. Os halteres podem aumentar a resistência.
2. Alunos com halteres
Reps: 30 segundos por perna
Equipamento necessário: Um haltere de 5 ou 8 libras (opcional)
- Fique de pé com os pés afastados e segure um haltere em cada mão. Os pesos devem ser estáveis ao seu lado. Se você é um iniciante, você também pode fazer isso sem halteres.
- Dê um passo à frente com a perna esquerda e dê um passo à frente. Não deixe o seu joelho ir além dos dedos dos pés. Você quer manter sua perna perpendicular. O seu joelho direito deve estar a cerca de um centímetro do chão.
- Mantenha os halteres firmes e rectos em cada mão, ou faça uma ondulação bíceps enquanto lança um desafio adicional. Seu tronco deve permanecer ereto o tempo todo.
- Mantendo o seu peso principalmente nos calcanhares, empurre a sua perna esquerda de volta para a posição inicial.
- Repita este movimento com a perna esquerda durante 30 segundos. Em seguida, troque as pernas e lunge com a direita.
3. Empilhar agachamentos
Reps: actuar durante 30 segundos no total
Equipamento necessário: nenhum
- Fique de pé com os pés numa posição larga, com os dedos dos pés e os joelhos apontados para fora.
- Baixe lentamente para uma posição agachada. Você pode manter suas mãos sobre os quadris para ajudar no equilíbrio. Mantenha a coluna vertebral e o tronco erguidos.
- Volte a levantar-se lentamente, apertando os glúteos no topo.
- Continue por 30 segundos, no total.
4. Patinadores
Reps: 20 repetições
Equipamento necessário: nenhum
- Comece em uma posição de reverência (ver acima) com a perna esquerda atrás da direita e ambos os joelhos dobrados.
- Pressione de lado a sua perna esquerda e aterrisse no lado direito, com o pé esquerdo atrás de si numa posição de cotovelo no outro lado. Desligue entre as pernas.
- Você pode saltar ou pisar, dependendo do seu nível de fitness. Você também pode manter sua perna traseira fora do chão para um desafio maior.
- Repita 20 vezes (10 por lado). Descanse e realize outro conjunto, se desejar.
5. Remédios com bola lateral
Reps: 10-15 repetições ou 30 segundos por perna
Equipamento necessário: bola de medicamento (opcional)
- Comece a ficar de pé com os pés mais largos do que a distância da largura dos quadris. Segure uma bola de remédio ao nível do peito com ambas as mãos. Se você é um iniciante, tente este movimento sem a bola de remédio.
- Dê um passo para a esquerda. Abaixe-se na perna esquerda dobrando o joelho e abaixando o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo esquerdo.
- Mantenha a bola de remédio no seu peito. Ela deve estar alinhada com o quadril, cotovelo e ombro esquerdos quando você estiver agachado.
- Empurre com a perna esquerda para voltar à posição inicial.
- Repita 10-15 vezes, ou durante 30 segundos. Troca de pernas.
6. Elevação da coxa interna supina
Reps: 15 em cada perna
Equipamento necessário: nenhum
- Comece deitado de costas, com os abdominais engatados. Estenda as mãos para os lados no chão. Levante ambas as pernas para o teto com os pés flexionados.
- Mantenha a perna esquerda elevada na posição, e baixe a perna direita para o lado o máximo possível sem levantar a anca esquerda do chão. Mantenha os pés flexionados o tempo todo.
- Traga a perna direita de volta à posição inicial e aperte ambas as pernas juntas no topo.
- Repita 15 vezes na perna direita e depois mude para 15 repetições com a esquerda.
Exercícios adicionais
Além dos exercícios acima, você também pode aumentar a intensidade da sua caminhada ou correr, adicionando uma inclinação. Você pode fazer um exercício de inclinação dentro de casa, na esteira ou fora de algumas colinas. Correr e caminhar subindo o morro ajuda a engatar os músculos das coxas.
Na passadeira, aumentar gradualmente a inclinação para 5, 10, ou 15 por cento. No exterior, procure uma pequena colina ou um caminho íngreme para começar.
Apontar para o treino da colina duas a três vezes por semana, para começar. Você pode até começar com o treinamento em colinas e fazer os exercícios acima, ou fazer a rotina de exercícios primeiro, seguido do treinamento em colinas.
Você deve detectar o treinamento?
O treino spot envolve o treino de um músculo ou “área problemática” para a perda de gordura. Por exemplo, realizar 100 abdominais por dia, a fim de reduzir a gordura na barriga. No entanto, provavelmente não vai funcionar. A maioria dos profissionais de fitness concorda agora que o treino pontual é um mito.
O treino pontual não funciona porque estás a visar músculos pequenos. Em vez disso, você pode alcançar maiores resultados realizando exercícios que trabalham vários grupos musculares de cada vez, tais como alongamentos, agachamentos, flexões e pullups. Você também queimará gordura de forma mais eficaz, adicionando em 20 minutos treinos de alta intensidade (HIIT) à sua rotina, duas ou três vezes por semana.
Como perder gordura
O excesso de gordura corporal pode se formar no interior das coxas como um ou outro:
- gordura subcutânea (localizada logo abaixo da pele)
- gordura intramuscular (localizada dentro do músculo)
Você pode reduzir estes tipos de gordura corporal reduzindo as calorias da sua dieta e fazendo exercício. Para mais ideias, aqui estão 30 formas fáceis, apoiadas pela ciência, de perder peso naturalmente.
Calorias dentro vs. calorias fora
Para perder gordura corporal, inclusive do interior das coxas, você pode precisar reduzir o número de calorias por dia que está ingerindo. Dependendo da sua dieta atual, você pode precisar:
- Coma menos por dia.
- eliminar alimentos processados
- cortar bebidas açucaradas
Tente trocar alimentos processados por alimentos inteiros, incluindo proteínas magras, frutas e vegetais. O seu médico pode ajudá-lo com um plano de dieta personalizado e saudável.
Exercício aeróbico vs. anaeróbico
Exercícios aeróbicos como correr, andar de bicicleta e andar a pé aumentam o seu ritmo cardíaco. Eles podem ser realizados por um longo período de tempo. Exercícios anaeróbicos como treino de força, treino intervalado e sprint são concebidos para ser uma “curta explosão” de actividade.
Ambos os tipos de exercício são importantes para o seu nível de fitness geral. Mas estudos têm demonstrado que o exercício anaeróbico, especialmente o HIIT, é altamente eficaz para a perda de gordura. O treino intervalado pode ajudar a construir músculo e melhorar a sua capacidade aeróbica. Também poupará tempo porque estes treinos são concebidos para serem realizados rapidamente, mas de forma eficaz.
Alguma gordura interna da coxa é comum, especialmente para as mulheres que tendem a armazenar gordura em torno de suas meias-secções. É possível reduzir a gordura interna das coxas comendo uma dieta principalmente de alimentos inteiros e não processados. Também pode fazer os exercícios de fortalecimento acima para ajudar a “tonificar”. Estudos têm demonstrado que o treino de alta intensidade em intervalos é eficaz para a eliminação de gordura. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
