Dicas de dieta
Geralmente, é melhor escolher alimentos inteiros, não processados e evitar alimentos altamente processados e preparados.
Alimentos que são altamente processados, como pães brancos, massas, arroz e refrigerantes, digerem muito rapidamente e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isto coloca um stress extra no pâncreas, o que torna a hormona insulina.
O seu corpo está a bloquear o funcionamento correcto da insulina para baixar os níveis de açúcar no sangue de pessoas resistentes à insulina.
As gorduras saturadas também têm sido associadas à resistência à insulina. As gorduras saudáveis e insaturadas, como as recomendadas abaixo, são uma melhor escolha. Comer alimentos ricos em fibras e refeições mistas, e não apenas hidratos de carbono sozinhos, pode ajudar a retardar a digestão e a tirar a pressão do pâncreas.
Aqui estão alguns alimentos que você pode misturar e combinar para criar pratos saudáveis e satisfatórios para qualquer refeição.
Legumes
Os vegetais têm baixo teor de calorias e alto teor de fibras, o que os torna um alimento ideal para ajudá-lo a gerir o seu açúcar no sangue. As melhores opções de vegetais são:
- novo
- enlatado com baixo teor de sódio
- congelado
As opções saudáveis incluem:
- tomates
- espargos
- feijões verdes
- cenouras
- pimentos coloridos
- verduras como espinafres, colares, couves e couves-repolho
- legumes cruciferos como brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas
Os sumos de vegetais podem parecer saudáveis, mas tendem a não ser tão recheios e não são tão fibrosos como os vegetais frescos.
Frutas
Comer alguma fruta para:
- fibra
- vitaminas
- minerais
Escolha frutas frescas ou congeladas. As variedades de conservas sem adição de açúcares também são boas, mas não têm a fibra que os frutos frescos e congelados têm desde que as peles são retiradas.
Vá para frutas que são mais altas em fibra, como por exemplo:
- maçãs
- bagas
- bananas
- uvas
- ameixas
- pêssegos
Evite sucos de frutas, pois eles podem aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto o refrigerante normal. Mesmo os sucos não adoçados ou aqueles rotulados como “sem adição de açúcar” são ricos em açúcares naturais.
Lácteos
O leite lhe dá o cálcio que você precisa para ajudar a promover dentes e ossos fortes. Escolha a gordura inferior, leite não adoçado e iogurte. Salte o leite integral e os iogurtes gordurosos porque uma alta ingestão de gordura saturada, encontrada nas gorduras animais, tem sido ligada à resistência à insulina.
Se você é intolerante à lactose, experimente um leite alternativo não adoçado como o leite de soja fortificado ou opções de leite de vaca sem lactose. O arroz e o leite de amêndoa também são opções alternativas de leite, mas têm muito pouco valor proteico ou nutricional.
Grãos inteiros
Os alimentos integrais são bons para pessoas com resistência à insulina. Eles são ricos em:
- vitaminas
- fibra
- mineral
Algumas pessoas acreditam que evitar todos os carboidratos é importante para prevenir a diabetes, mas fontes de carboidratos saudáveis, inteiros e não processados são na verdade uma boa fonte de combustível para o seu corpo. No entanto, ainda é necessário controlar porções dessas opções mais saudáveis.
É importante focar na escolha de grãos saudáveis e não processados, tanto quanto possível. Também é útil comer estes alimentos como uma refeição mista, com proteínas e gordura, pois estes podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Para obter a quantidade recomendada de nutrientes, procure os produtos que listam os ingredientes de grãos integrais primeiro no rótulo.
Exemplos disso são:
- trigo inteiro ou pedregoso grão inteiro
- aveia inteira e farinha de aveia
- bulgur
- milho integral ou farinha de milho
- arroz marrom
Você também pode procurar:
- cevada integral
- centeio inteiro
- arroz selvagem
- farro inteiro
- quinoa
- painço
- trigo sarraceno
Feijões e leguminosas
O feijão é uma excelente fonte de fibra. Eles aumentam lentamente os níveis de açúcar no sangue, o que é uma vantagem para pessoas com resistência insulínica. Algumas boas opções são:
- pinto
- lima
- feijões vermelhos e pretos
Se tiveres pouco tempo, o feijão enlatado é uma boa alternativa ao feijão seco. Apenas certifique-se de drenar e enxaguar os feijões enlatados ou escolha as opções “sem adição de sal”, uma vez que eles podem ser ricos em sódio.
Peixe
O peixe carregado com ácidos gordos ómega 3 pode reduzir o seu risco de doença cardíaca, uma condição comum para pessoas com diabetes. Peixes ricos em ômega-3 incluem:
- salmão
- cavala
- arenque
- sardinhas
- atum
- truta arco-íris
Tilápia, bacalhau, linguado, alabote e arinca também são bons para você, mas são mais baixos em ômega-3, já que são mais baixos em gordura total. Os apreciadores de marisco podem desfrutar:
- lagosta
- vieiras
- camarão
- ostras
- amêijoas
- caranguejos
No entanto, como em todos os alimentos, limite o peixe empanado ou frito. Se optar por comer peixe frito, certifique-se de que é cozinhado em um óleo mais saudável.
Aves de capoeira
Para manter o seu consumo de aves saudáveis, descasque e atire a pele. A pele das aves de capoeira tem muito mais gordura do que a carne. A boa notícia é que você pode cozinhar com a pele para manter a hidratação e depois retirá-la antes de comê-la.
Tente:
- peitos de frango
- galinha da Cornualha
- peru
Outras proteínas magras
Desde que sejam magras, proteínas como carne de porco, vitela, cordeiro e carne de vaca estão bem se você tiver resistência à insulina. Você deve optar por:
- costeletas de lombinho de porco ou costeletas centrais
- costeletas de lombo de vitela ou assados
- costeletas de borrego, assados ou pernas
- escolha ou selecione a carne magra com a gordura aparada
Está disponível carne moída com menor teor de gordura. Você pode substituir o peru moído.
As fontes de proteína vegetariana também podem ser ótimas opções. Boas escolhas incluem:
- soja
- tempeh
- feijões
- tofu
- leguminosas
Gorduras saudáveis
Escolha fontes saudáveis de gordura insaturada. Estas gorduras podem retardar a digestão e fornecer ácidos gordos essenciais.
Nozes, sementes, nozes e manteigas de sementes oferecem:
- gorduras saudáveis
- magnésio
- proteína
- fibra
As nozes e sementes também têm baixo teor de carboidratos, o que beneficiará qualquer pessoa que tente administrar seu açúcar no sangue.
Os ácidos gordos ómega 3 saudáveis do coração também se encontram em algumas nozes e sementes como as sementes de linho e nozes. Mas tenha cuidado. As nozes, embora muito saudáveis, também são ricas em calorias. Elas podem adicionar demasiadas calorias à sua dieta se não forem devidamente porcionadas.
Tenha em mente a forma como as nozes e as sementes são preparadas. Alguns aperitivos, assim como as manteigas de nozes e sementes, contêm adição de sódio e açúcar. Isto pode aumentar as calorias e diminuir o valor nutricional dos frutos secos ou da manteiga de nozes.
Os abacates e as azeitonas são também as escolhas ideais. Recomenda-se cozinhar com azeite de oliva em vez de gorduras sólidas.
Exercício
O exercício regular pode ajudar a prevenir a diabetes:
- redução de açúcar no sangue
- gordura corporal para aparar
- redução de peso
Também ajuda as suas células a tornarem-se mais sensíveis à insulina.
Não é preciso completar um triatlo para ficar em forma. Qualquer coisa que te ponha em movimento qualifica-se como exercício. Faz algo de que gostes, como:
- jardinagem
- a pé
- Em funcionamento
- natação
- dança
Continue a andar para queimar calorias e mantenha os seus níveis de glicose no sangue no alvo. As novas directrizes sugerem a interrupção do tempo sentado de meia em meia hora.
Mesmo que você tenha pouco tempo, você pode facilmente incorporar curtos períodos de atividade em seu dia.
No trabalho, tome as escadas em vez do elevador e caminhe ao redor do quarteirão durante a hora do almoço. Em casa, jogue um jogo de apanha com os seus filhos ou ande no lugar enquanto vê televisão. Quando estiver a fazer recados, estacione longe o suficiente do seu destino para poder dar uma boa caminhada.
O exercício soma – 10 minutos três vezes por dia soma até 30 minutos de movimento.
Perda de peso
Ser obeso ou ter excesso de peso aumenta o seu risco de diabetes e complicações relacionadas com o diabetes. No entanto, perder mesmo alguns quilos pode reduzir o seu risco de problemas de saúde, ao mesmo tempo que ajuda a controlar os seus níveis de glicose.
Um estudo de 2002 mostrou que perder 5 a 7% do seu peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em mais de 50%.
Estudos recentes de acompanhamento mostraram que a perda de peso de 7 a 10 por cento proporciona uma prevenção máxima da diabetes tipo 2. Por exemplo, se o seu peso inicial for de 200 libras, a perda de 14 – 20 libras fará uma enorme diferença.
A melhor maneira de perder peso é comer menos calorias do que se queima e fazer exercício regularmente todos os dias.
É importante ser realista no seu plano alimentar e na sua programação de exercícios. Estabeleça pequenos objectivos que sejam exequíveis e específicos.
Por exemplo, comece com uma mudança saudável na sua dieta e uma adição ao seu nível de actividade. Lembre-se, perder peso não vai acontecer da noite para o dia. A perda de peso é mais fácil do que manter essa perda de peso a longo prazo. É essencial ter tempo para estabelecer novos hábitos de vida.
Monitorização precoce
Muitas pessoas não sabem que têm resistência à insulina até que ela se desenvolva em diabetes tipo 2.
Se estiver em risco de contrair pré-diabetes ou diabetes, peça ao seu médico para fazer o teste. A dosagem de hemoglobina A1c pode ajudar a identificar a resistência à insulina ou ao pré-diabetes antes do jejum.
Se você descobrir resistência à insulina cedo, você pode fazer mudanças importantes para reduzir seu risco de desenvolver diabetes e sérias complicações de saúde que podem vir com ele.
Lembre-se de consultar seu médico ou dietista antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de refeição saudável e um regime de exercícios que melhor se adapte às suas necessidades.
