Este artigo analisa os prós e os contras de uma dieta pobre em proteínas e se você deve começar a reduzir seu consumo de proteínas.
O que é uma dieta pobre em proteínas?
Uma dieta pobre em proteínas requer que você restrinja a quantidade de proteína que consome, normalmente de modo a constituir 4-8% das suas calorias diárias.
Isso se traduz em algo entre 20-50 gramas de proteína por dia, dependendo de quantas calorias você consome.
Para comparação, recomenda-se geralmente que a pessoa média obtenha pelo menos 10-15% das suas calorias diárias de proteínas. Esta quantidade pode aumentar para atletas, adultos idosos e aqueles com certos problemas de saúde (1).
A proteína é vital para a saúde, mas reduzir o consumo de proteína pode ser terapêutico para pessoas com condições específicas.
Em particular, dietas com baixo teor de proteínas podem beneficiar aqueles com diminuição da função renal ou hepática.
Também podem ser necessárias para aqueles com distúrbios que afetam o metabolismo de proteínas, como homocistinúria e fenilcetonúria.
No entanto, seguir uma dieta pobre em proteínas requer um planejamento cuidadoso para prevenir problemas de saúde e deficiências nutricionais.
Além disso, existem outros riscos e potenciais inconvenientes que deve considerar antes de iniciar uma dieta pobre em proteínas.
Benefícios para a Saúde de uma Dieta com baixo teor de proteína
Os benefícios de uma dieta pobre em proteínas aplicam-se principalmente a pessoas com condições de saúde ou doenças específicas, em vez daquelas que são geralmente saudáveis.
O excesso de proteína é normalmente decomposto pelo fígado, produzindo um produto residual chamado ureia, que é excretado pelos rins (2).
A diminuição da ingestão de proteínas pode aliviar a carga de trabalho do fígado e dos rins, o que pode ser benéfico para pessoas com doença hepática ou com função renal deficiente.
Isto ajuda a melhorar o metabolismo das proteínas e evita a acumulação de ureia na corrente sanguínea.
Ter níveis elevados de ureia no sangue causa sintomas como fadiga, perda de apetite, perda de peso e alterações no estado mental (3).
Também pode estar associado a um risco mais elevado de diabetes tipo 2 e morte naqueles com insuficiência cardíaca (4, 5, 6).
A redução da ingestão de proteínas também é necessária para aqueles com distúrbios genéticos que afetam o metabolismo de proteínas, tais como homocistinúria e fenilcetonúria.
Estas perturbações prejudicam a decomposição de aminoácidos específicos, pelo que a redução da ingestão de proteínas pode ajudar a minimizar os sintomas (7, 8).
Algumas pesquisas também descobriram que dietas com baixo teor de proteínas podem estar associadas a vários benefícios de saúde para a população em geral.
De acordo com uma revisão, a ingestão restrita de proteína em adultos de meia-idade estava associada ao aumento da expectativa de vida e à redução dos riscos de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes (9).
No entanto, ainda são necessários mais estudos para avaliar os potenciais benefícios a longo prazo da restrição proteica em adultos saudáveis.
Efeitos Secundários Potenciais
A proteína é um nutriente essencial crucial para o crescimento e desenvolvimento.
Seu corpo o usa para formar a base de seus músculos, pele e ossos, produzir enzimas e hormônios importantes, e construir e reparar tecidos (10).
Estudos mostram que uma deficiência de proteínas pode ter efeitos prejudiciais à saúde, incluindo a diminuição da função imunológica, perda muscular e diminuição do crescimento em crianças (11, 12, 13).
Outros possíveis sintomas de deficiência de proteínas incluem inchaço, anemia, doença hepática gorda, queda de cabelo e redução da densidade óssea (10, 14, 15).
Além dos possíveis riscos de saúde envolvidos, diminuir a ingestão de proteínas pode ser um grande desafio.
Não só seguir uma dieta pobre em proteínas requer um pouco de criatividade, mas também um planejamento cuidadoso para garantir que você atenda às suas outras necessidades nutricionais.
Isto porque os alimentos ricos em proteínas fornecem um bom número de calorias e micronutrientes essenciais.
Por exemplo, a carne bovina é rica em vitaminas B, ferro e zinco, enquanto o feijão é uma boa fonte de magnésio, fósforo e potássio (16, 17).
Ao seguir uma dieta pobre em proteínas, é importante garantir que você está recebendo esses nutrientes de outras fontes para prevenir deficiências nutricionais.
No entanto, devido aos seus potenciais perigos e riscos para a saúde, uma dieta pobre em proteínas não é aconselhável, a menos que você tenha uma condição de saúde subjacente e esteja sob supervisão médica direta.
Sumário A deficiência de proteínas pode causar diminuição da função imunológica, perda muscular e diminuição do crescimento. Também pode ser um desafio reduzir a ingestão de proteínas e requer um planeamento cuidadoso para satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Alimentos para comer
Na maioria das dietas, as refeições tendem a centrar-se em alimentos ricos em proteínas como carne ou proteínas de origem vegetal.
No entanto, numa dieta pobre em proteínas, as suas refeições devem concentrar-se nos componentes pobres em proteínas das refeições, tais como cereais, vegetais ou frutas.
Você ainda pode incluir carne e proteínas vegetais na sua dieta, mas você deve usá-las como acompanhamento e consumi-las apenas em pequenas quantidades.
Pode também precisar de aumentar a sua ingestão de gorduras saudáveis, que podem fornecer calorias extra para o ajudar a satisfazer as suas necessidades diárias.
Alimentos Saudáveis de Baixa Proteína para Incluir
- Frutas: Maçãs, bananas, peras, pêssegos, frutos silvestres, toranjas, etc.
- Legumes: Tomates, espargos, pimentos, brócolos, verduras de folhas, etc.
- Grãos: Arroz, aveia, pão, massa, cevada, etc.
- Gorduras saudáveis: Inclui abacate, azeite de oliva e óleo de coco.
Resumo Em uma dieta pobre em proteínas, você deve consumir muita fruta, vegetais, grãos e gorduras saudáveis e quantidades mínimas de alimentos ricos em proteínas.
Alimentos a evitar
A proteína ainda é uma parte necessária da dieta, mesmo se você estiver em uma dieta pobre em proteínas. Por isso, não a evite completamente.
No entanto, se você está em uma dieta pobre em proteínas, você deve consumir alimentos ricos em proteínas como produtos animais e proteínas de origem vegetal com moderação.
Para isso, aumente a ingestão de alimentos saudáveis e com baixo teor de proteínas, como frutas e legumes. Ao mesmo tempo, você pode precisar reduzir o tamanho das suas porções de proteína.
Por exemplo, uma porção de frango é geralmente de cerca de 4 onças (113 gramas).
No entanto, com uma dieta pobre em proteínas, pode ser necessário cortar essa quantidade ao meio e ficar a uma dose de 2 onças (57 gramas) para manter a sua ingestão de proteínas sob controlo.
Alimentos com alto teor de proteína para limitar ou evitar
- Carnes como frango, peru, carne de vaca e de porco
- Peixes e mariscos
- Ovos:
- Leguminosas, incluindo feijão, ervilhas e lentilhas.
- Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte
- Produtos de soja como tofu, tempeh e natto.
- Nozes como nozes, amêndoas e pistácios.
- Sementes como sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de cânhamo
Menu de 3 dias de amostra
Aqui está uma amostra do menu de três dias para você começar.
Dia 1
- Café da manhã: 1 ovo cozido com 2 panquecas de canela.
- Lanche: 1 maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (16 gramas).
- Almoço: 1 chávena (140 gramas) de esparguete cozido com bolonhesa vegetal e 1/2 chávena (67 gramas) de esparguete assado.
- Lanche: 1 xícara (76 gramas) de morangos com 1 onça (28 gramas) de chocolate preto.
- Jantar: Embrulho de tortilha com 1 onça (28 gramas) de atum enlatado e 1/2 abacate. Guarnição com tomate, alface e cebola.
- Lanche: 1 chávena (148 gramas) de mirtilos congelados.
Dia 2
- Café da manhã: 1 xícara (28 gramas) de cereais com 1/2 xícara (119 ml) de leite de amêndoa e 1 laranja grande.
- Lanche: 1 banana média.
- Almoço: Sanduíche com 1 onça (28 gramas) de charcutaria e 1/2 xícara (55 gramas) de feijão verde. Guarnição com alface, tomate e maionese.
- Lanche: 5 bolachas com 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar.
- Jantar: 2 onças (57 gramas) de frango grelhado com 1/2 xícara (90 gramas) de arroz branco cozido e 1/2 xícara (78 gramas) de brócolis cozidos ao vapor.
- Lanche: 1 chávena (245 gramas) de iogurte de coco com 1/2 chávena (72 gramas) de amoras silvestres.
Dia 3
- Pequeno-almoço: 2 fatias de torrada com 1 onça (28 gramas) de queijo creme e 1 maçã média.
- Lanche: 1 chávena (151 gramas) de uvas congeladas.
- Almoço: Hambúrguer de couve-flor e 1 batata doce assada com 1 colher de sopa (14 gramas) de azeite de oliva.
- Lanche: 1/2 chávena (70 gramas) de cenoura bebé com 2 colheres de sopa (30 gramas) de guacamole.
- Jantar: Salada grega com 2 chávenas (60 gramas) de espinafres e 1 onça (28 gramas) de queijo feta. Adicione pepinos, tomates, azeitonas e cebolas a gosto, por cima com 1 colher de sopa de azeite de oliva (14 gramas). Servir com 1 fatia de pão pita.
- Lanche: 3 chávenas de pipoca com ar.
Você deveria tentar uma dieta de baixa proteína?
Se você está vivendo com uma condição que afeta seu fígado ou rins ou interfere com o metabolismo de proteínas, uma dieta pobre em proteínas pode ser necessária para ajudar a reduzir seus sintomas.
No entanto, para indivíduos saudáveis, há poucas evidências de que tenha quaisquer benefícios para a saúde.
Além disso, uma dieta pobre em proteínas requer um planejamento cuidadoso para minimizar riscos potenciais à saúde e deficiências nutricionais. Só deve ser feita sob supervisão médica.
É crucial consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta pobre em proteínas. Eles não só podem ajudar a determinar se é uma boa opção para você, mas também podem fornecer orientações para garantir que sua dieta ainda seja saudável e bem fundamentada.
