A saúde do coração e sua dieta
O seu médico pode ter-lhe dito recentemente que está em risco de contrair doenças cardíacas devido ao seu estilo de vida ou à sua história familiar. Talvez tenha sofrido recentemente um grande evento cardiovascular, tal como um ataque cardíaco.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), morrem mais americanos de doenças cardíacas do que qualquer outra condição. Você pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardíacas através de uma dieta saudável.
Os hábitos alimentares podem ser difíceis de mudar. Você pode se preocupar que começar a comer agora mesmo significa que você não vai mais desfrutar da comida. Este não é o caso. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida.
Quando você souber quais são os melhores alimentos para o seu coração, comer saudavelmente se tornará mais simples. O que significa comer uma dieta saudável para o coração? Uma dieta saudável inclui uma grande variedade de alimentos nutritivos, alguns dos quais você já pode desfrutar.
A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda comer o seguinte para impulsionar a sua saúde cardíaca a longo prazo:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- leguminosas
- produtos lácteos com baixo teor de gordura
- aves
- peixes
- nozes
A AHA também recomenda limitar a quantidade de carne vermelha e de alimentos e bebidas açucaradas que consome.
Siga estas orientações e recomendações:
- Escolha meios magros sem pele e prepare-os sem adição de gordura saturada e trans.
- Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes oleosos com ácidos gordos ómega 3 ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Selecione 1 por cento de gordura e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Corte em bebidas e alimentos com adição de açúcares.
- Escolha e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal.
- Se bebes álcool, bebe com moderação.
- Fique de olho no tamanho das suas porções.
- Encha o seu prato com 50% de legumes e frutas
Além destas diretrizes gerais, várias áreas são importantes para entender quando se trata de nutrição e seu coração.
Efeitos do álcool sobre o coração
A recomendação da AHA sobre álcool é de beber com moderação se você beber. Para os homens, isto significa não mais do que duas bebidas por dia. A ingestão moderada para as mulheres significa não beber mais do que uma bebida por dia. Uma bebida equivale a uma cerveja de 12 onças, 4 onças de vinho, ou 1,5 onças de bebidas alcoólicas à prova de 80.
A AHA enfatiza que a relação entre álcool e doenças cardíacas é complexa. Pesquisadores encontraram uma associação entre o consumo pesado de álcool e riscos à saúde, incluindo alcoolismo, obesidade e câncer de mama. Alguns estudos sugeriram uma redução nas doenças cardiovasculares com consumo moderado de álcool.
Apesar deste benefício potencial, a AHA não recomenda o consumo de álcool para reduzir o risco cardiovascular. Use medidas mais convencionais como controlar o seu peso, exercitar-se regularmente e baixar o seu colesterol e pressão sanguínea para reduzir o seu risco.
O consumo de álcool pode levar a uma maior ingestão calórica. O consumo excessivo de álcool pode levar à morte cardíaca súbita. O seu médico pode ajudá-lo a avaliar os riscos e benefícios relacionados com o consumo de álcool.
Efeitos do cálcio sobre o coração
Tal como no álcool, a ligação entre o cálcio e as doenças cardiovasculares não é clara. A AHA enfatiza que não há informação suficiente para determinar se a ingestão de cálcio afeta o risco de doenças cardíacas. No entanto, comer produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, juntamente com quatro a cinco porções de frutas e vegetais por dia, ajuda a baixar significativamente a pressão arterial.
A AHA sublinha a importância para as mulheres, em particular, de consumir produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura. A maioria das mulheres deve procurar consumir entre 1.000 e 2.000 miligramas de cálcio diariamente.
A Clínica Mayo observa que alguns homens também podem se beneficiar de suplementos de cálcio. Homens com mais de 50 anos devem consumir entre 1.000 e 2.000 miligramas por dia e 1.000 a 2.500 miligramas por dia para homens com menos de 50 anos de idade.
Efeitos do açúcar sobre o coração
A AHA observa que o aumento da obesidade e das doenças cardiovasculares tem aumentado a preocupação com a alta ingestão de açúcar na dieta típica americana. Sua declaração conclui que você deve seguir certas diretrizes para diminuir o risco cardiovascular, mantendo um peso saudável e atendendo às necessidades nutricionais.
As mulheres não devem consumir mais do que 100 calorias por dia de açúcares adicionados. Os homens não devem consumir mais de 150 calorias por dia a partir de açúcares adicionados.
Isto equivale a um máximo de 6 colheres de chá, ou 24 gramas, de açúcar adicionado para mulheres e cerca de 9 colheres de chá, ou 36 gramas, de açúcar adicionado para homens. As principais fontes de açúcares adicionados incluem:
- refrigerantes
- bala
- bolos
- bolachas
- torta
- bebidas de fruta
- sobremesas lácteas, tais como gelados
- iogurte adoçado
- grãos adoçados como waffles e papas de aveia
Efeitos da cafeína sobre o coração
A cafeína é um estimulante. Pode estar em muitos alimentos e bebidas, inclusive:
- café
- chá
- refrigerantes
- chocolate
Ainda não foi determinado se o consumo elevado de cafeína aumenta o risco de doença coronária.
A Clínica Mayo observa que, embora os estudos não tenham encontrado uma conexão definitiva entre o consumo de café e um risco aumentado de doenças cardíacas, a pesquisa sugere possíveis riscos. Estudos mostram que o alto consumo de café não filtrado está associado a pequenos aumentos nos níveis de colesterol.
Comer uma dieta saudável e pobre em gorduras que inclua o seguinte pode melhorar a saúde do seu coração:
- frutas
- legumes
- proteína magra
- leguminosas
- cereais integrais
Tome o tempo necessário e faça um esforço para mudar seus hábitos alimentares. O seu coração e os seus entes queridos vão agradecer-lhe.
