A cintura, as coxas, o rabo e os braços são áreas comuns nas quais as pessoas tendem a armazenar o excesso de gordura corporal.
Conseguir a mudança através da dieta e do exercício leva tempo e esforço, deixando aqueles que desejam uma solução rápida em busca de uma solução mais rápida.
A perda de gordura direccionada, também conhecida como “redução pontual”, é um tipo de exercício a que muitas pessoas recorrem quando tentam emagrecer áreas específicas do seu corpo.
No entanto, há uma grande controvérsia em torno deste método.
Este artigo dá uma visão detalhada da ciência por detrás da redução de pontos.
O que é a redução pontual?
A teoria da redução de manchas tem sido promovida no mundo da saúde e do fitness há algum tempo. No entanto, não há muitas evidências que a sustentem.
A redução pontual é um tipo de exercício específico destinado a queimar gordura em áreas específicas do corpo.
Um exemplo de redução pontual é o exercício do tríceps para se livrar do excesso de gordura na parte de trás dos braços.
Esta teoria de visar partes específicas do corpo é popular, levando muitas pessoas a concentrarem-se apenas em áreas problemáticas, em vez de exercitarem todo o seu corpo.
Queimar gordura usando este método pode ser particularmente apelativo para aqueles que tiveram dificuldades em perder peso no passado ou não conseguiram obter os resultados que queriam usando outros métodos.
Porque algumas pessoas podem querer reduzir a gordura em certas áreas
Há inúmeras razões pelas quais as pessoas querem perder peso, incluindo a melhoria da saúde e a redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (1, 2).
Algumas pessoas tendem a carregar peso em excesso proporcionalmente, enquanto outras se agarram ao peso em áreas específicas como o rabo, as coxas ou a barriga.
Gênero, idade, genética e estilo de vida desempenham um papel no ganho de peso e na acumulação de áreas teimosas de gordura corporal.
Por exemplo, as mulheres têm uma maior percentagem de gordura corporal do que os homens e tendem a armazenar o excesso de gordura nas coxas e no rabo, especialmente durante a idade em que são mães.
No entanto, durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem fazer com que o peso mude para a região do ventre (3).
Por outro lado, os homens são mais propensos a engordar quilos nas suas secções intermédias durante toda a sua vida (4).
O ganho de peso pode ser muito frustrante e levar muitas pessoas a procurar alternativas mais fáceis do que fazer uma dieta ou aumentar os seus níveis de actividade.
A redução pontual é promovida como uma forma de reduzir rapidamente a gordura em áreas problemáticas.
Este método apela à crença de que trabalhar os músculos em áreas problemáticas é a melhor maneira de queimar a gordura naquele ponto específico.
No entanto, a perda de gordura não funciona assim, e há poucas provas científicas que sustentem esta alegação.
É Possível a Redução de Pontos?
Apesar de visar a perda de gordura em áreas específicas do corpo ser o ideal, a teoria da redução pontual não tem sido comprovada por estudos científicos.
Como Funciona a Perda de Gordura
Para entender porque a redução da mancha pode não ser eficaz, é importante entender como o corpo queima gordura.
A gordura nas suas células é encontrada na forma de triglicéridos, que são gorduras armazenadas que o corpo pode usar para obter energia.
Antes de poderem ser queimados para obter energia, os triglicéridos devem ser decompostos em secções mais pequenas chamadas ácidos gordos livres e glicerol, que são capazes de entrar na corrente sanguínea.
Durante o exercício, os ácidos gordos livres e o glicerol utilizado como combustível podem vir de qualquer parte do corpo, não especificamente da área que está a ser exercida.
A Maioria dos Estudos Desmascarou a Redução da Mancha
Além de não se correlacionar com a forma como o corpo queima gordura, vários estudos mostraram que a redução pontual é ineficaz.
Por exemplo, um estudo em 24 pessoas que só completaram exercícios dirigidos aos abdominais durante seis semanas não encontrou redução na gordura do ventre (5).
Outro estudo que acompanhou 40 mulheres obesas e acima do peso durante 12 semanas constatou que o treino de resistência dos abdominais não teve efeito na perda de gordura na barriga, em comparação com a intervenção dietética isolada (6).
Um estudo centrado na eficácia do treino de resistência da parte superior do corpo teve resultados semelhantes. Este estudo de 12 semanas incluiu 104 participantes que completaram um programa de treinamento que exercitou apenas seus braços não dominantes.
Os pesquisadores descobriram que, embora tenha ocorrido alguma perda de gordura, ela foi generalizada a todo o corpo, não ao braço que estava sendo exercitado (7).
Vários outros estudos resultaram em conclusões semelhantes, concluindo que a redução da gordura localizada não é eficaz para queimar gordura em áreas específicas do corpo (8, 9, 10).
No entanto, um pequeno número de estudos tem tido resultados conflituosos.
Um estudo em 10 pessoas constatou que a perda de gordura era maior em áreas próximas à contração muscular (11).
Outro estudo recente, incluindo 16 mulheres, descobriu que o treino de resistência localizada, seguido de 30 minutos de ciclismo, resultou num aumento da perda de gordura em áreas específicas do corpo (12).
Embora os resultados desses estudos justifiquem pesquisas adicionais, ambos tinham razões potenciais para resultados conflitantes, incluindo técnicas de medição e um pequeno número de participantes.
Apesar destes estudos mais antigos, a maioria das evidências científicas mostram que não é possível perder gordura numa área específica, exercitando essa parte do corpo sozinha.
A diferença entre a redução da gordura localizada e a tonificação direccionada
Embora a redução da gordura localizada seja muito provavelmente ineficaz na queima de gordura em partes específicas do corpo, visar áreas problemáticas através da tonificação do músculo subjacente pode ter resultados benéficos.
Enquanto você não pode necessariamente escolher onde seu corpo perde gordura, você pode escolher onde você quer parecer mais tonificado e definido.
Dito isto, é importante combinar exercícios de tonificação direccionados com exercícios de cardio para queimar gordura.
É verdade que os músculos são fortalecidos e definidos por exercícios de tonificação como movimentos abdominais e cachos de tendão. No entanto, estes exercícios não queimam uma tonelada de calorias.
Por exemplo, fazer muitos exercícios de ab resultará em músculos mais fortes do estômago, mas você não verá definição nessa área, a menos que você perca peso corporal total.
É por isso que são necessários exercícios cardiovasculares, exercícios corporais completos e uma dieta saudável para ver realmente os resultados.
Como reduzir as áreas com problemas de gordura e tonalidade
Embora a redução pontual possa não ser o melhor uso do seu tempo, muitos métodos baseados em evidências podem ajudá-lo a perder gordura e tonificar todo o seu corpo.
Por exemplo, exercícios de alta intensidade e exercícios que envolvem todo o corpo têm se mostrado mais eficazes no derramamento de quilos (13).
Os melhores exercícios para a redução de gordura em geral incluem:
- Exercícios cardiovasculares: Cardio, como corrida e ciclismo, usa grandes grupos musculares e provou ser eficaz na queima de calorias. Pode ser particularmente eficaz no derretimento da gordura da barriga teimosa (14).
- Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT): HIIT envolve curtos períodos de atividade intensa imediatamente seguidos por um período de recuperação. Estudos mostram que o HIIT pode ser mais eficaz na queima de gordura do que a cardioplastia em estado estável (15).
- Exercícios de corpo inteiro: Em vez de se concentrar numa área do corpo, os exercícios de corpo inteiro, como os burpes, têm demonstrado queimar mais calorias e levar a mais perda de gordura do que os exercícios de tonificação muscular direccionados (16).
- Combinando exercícios: A combinação de treino de resistência e exercício cardiovascular tem demonstrado ser mais eficaz a perder quilos do que apenas focar num tipo de exercício (17).
O treino de alta intensidade, os movimentos de corpo inteiro e o exercício cardiovascular são muito eficazes para perder peso e tonificar.
Se você não for capaz de participar das atividades listadas acima, há muitas outras maneiras de perder peso e tonificar efetivamente.
Por exemplo, exercícios de baixo impacto como natação e caminhada demonstraram ser extremamente eficazes para a perda de peso e são fáceis de fazer (18, 19, 20).
A Dieta é a chave quando se tenta perder gordura corporal
Embora aumentar a actividade geral e adicionar novos exercícios à sua rotina diária seja importante para a perda de peso e para a sua saúde geral, seguir um plano de refeições saudável é fundamental quando se tenta perder gordura corporal.
Na verdade, escolher alimentos não saudáveis ou comer em excesso pode rapidamente desfazer todo o seu trabalho árduo no ginásio.
Estudos demonstraram que o exercício por si só não é eficaz para a perda de peso, a menos que seja feito um esforço consciente para controlar a ingestão calórica e fazer escolhas alimentares saudáveis (21, 22).
Para perder peso e mantê-lo fora, combine as seguintes dicas de dieta com uma rotina de exercícios:
- Controle as suas porções: Manter o tamanho das porções sob controlo é fundamental quando se tenta perder peso. Uma maneira de reduzir suas porções de alimentos é usar pratos menores ou medir o tamanho das porções para treinar seu olho (23).
- Encha de fibra: Alimentos ricos em fibras, como vegetais, feijões, frutas e aveia, fazem-no sentir-se mais cheio e podem reduzir o excesso de comida. Comer uma salada rica em fibras antes das refeições é uma forma eficaz de perder quilos (24, 25).
- Limite os alimentos processados e o açúcar adicionado: Limitar os alimentos processados como doces, batatas fritas, bolos e fast food é obrigatório para a perda de peso. Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas também podem ajudar (26, 27).
- Coma alimentos ricos em proteínas: A proteína ajuda a mantê-lo cheio e pode ajudar a reduzir o excesso de comida. Estudos demonstraram que comer um pequeno-almoço rico em proteínas pode reduzir o petisco ao longo do dia e ajudar a perder peso (28, 29).
Seguir um plano de refeições saudáveis que inclua muitas fibras, gorduras saudáveis e proteínas em porções controladas é uma ótima maneira de emagrecer.
Além disso, para perder peso, é importante criar um défice calórico global. Comer alimentos saudáveis e minimamente processados é a melhor maneira de fazer isso.
Embora o comer em excesso esteja mais frequentemente associado a alimentos pouco saudáveis como biscoitos, batatas fritas e gelados, também é possível comer demasiados alimentos saudáveis.
É por isso que é importante controlar o tamanho das porções e ter uma consciência saudável tanto da sua fome como da sua plenitude.
Muitas pessoas querem uma maneira rápida e fácil de perder gordura, especialmente em áreas problemáticas como quadris, barriga, braços e coxas.
A redução da gordura localizada mostrou-se ineficaz em muitos estudos. Felizmente, existem outras formas comprovadas de perder gordura corporal e mantê-la afastada.
Enquanto o treino de resistência pode fortalecer, construir e tonificar o músculo numa área específica, uma dieta saudável e actividades de queima de calorias são necessárias para queimar gordura e obter um aspecto definido.
Em última análise, o foco em trabalhar para um corpo mais saudável e tonificado pode ser mais benéfico do que tentar perder gordura numa determinada área.
Com muito trabalho e dedicação tanto no ginásio como na cozinha, você pode alcançar seus objetivos de perda de peso.
