Este tipo de treino inclui uma série de movimentos que podem atingir todo o seu corpo. Como sempre, você pode fazer o melhor uso do seu tempo se você executar movimentos que envolvem tanto a parte superior quanto a parte inferior do seu corpo ao mesmo tempo. Qualquer um dos exercícios listados abaixo pode ser combinado com um componente da parte superior ou inferior do corpo para garantir que todos os principais grupos musculares estão sendo trabalhados.
Os exercícios isométricos são ideais para quem tem um espaço de treino limitado, desconforto no joelho ou qualquer pessoa que simplesmente precise de uma mudança na sua rotina de fitness típica. Como esses movimentos estão melhorando a força em uma posição do corpo, eles só devem servir como um elogio a um regime de exercícios mais dinâmico.
De acordo com a Clínica Mayo, os exercícios isométricos são frequentemente prescritos como um caminho para a cura de artrite e lesões do manguito rotador.
Sentado na parede
A parede está focada em melhorar a força nas coxas.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: quadríceps, tendões e glúteos
- Fique a cerca de 2 metros de uma parede resistente, encostado de costas a ela.
- Afunde o rabo para baixo para que as pernas formem um ângulo de 90 graus. A posição do seu corpo deve parecer a mesma postura que você tem quando está sentado em uma cadeira.
- Mantenha esta posição durante 15 segundos.
- Efectue 5 rondas de uma pausa de 15 segundos.
Para manter esta posição, você sentirá as coxas ficando mais apertadas e cansadas. Experimente indo e voltando entre a condução do seu peso através dos dedos dos pés e depois dos calcanhares. Conduzir pelos calcanhares irá atingir os glúteos, enquanto que conduzir pelos dedos dos pés irá atingir os quadríceps. Apenas tenha certeza de não deixar seus joelhos passarem por cima dos dedos dos pés, e quando você colocar peso nos dedos dos pés, não coloque muita pressão sobre os joelhos.
Segura a prancha
O suporte de tábua é uma forma eficaz de envolver toda a parte anterior do seu corpo.
Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional
Músculos trabalhados: abdominais, quadríceps e a porção anterior do deltóide
- Comece com seu corpo em posição horizontal com o peso sobre os dedos dos pés e antebraços.
- Esteja atento para flexionar os quadris para a frente (com o rabo cerrado) e não deixe os seus quadris afundarem.
- Mantenha esta posição por 30 segundos. Você deve sentir a maior tensão nos ombros e no centro.
- Efectue 4 rondas de 30 segundos de espera.
Suporte de cabeça
A parte superior da cabeça desafia a resistência muscular da sua cintura do ombro.
Equipamento necessário: Peso leve a médio necessário. Comece com uma placa de 15 libras, um haltere ou uma chaleira.
Os músculos funcionaram: Anterior, posterior e porções superiores do ombro.
- Estenda os braços acima da cabeça e mantenha o peso estável.
- Certifique-se de manter os braços totalmente estendidos. Dobrar os braços irá envolver diferentes músculos (bíceps e tríceps).
- Segure o peso sobre a cabeça por intervalos de 30 segundos.
- Realize 5 rounds.
Aumente o desafio, ficando em uma perna enquanto segura o peso.
Ponte de Glute
Este movimento rapidamente se tornará um favorito para quem procura melhorar o físico das suas costas.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: tendões e glúteos
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado.
- Levante os quadris pressionando o peso pelas palmas das mãos e pelos pés.
- Concentre-se em apertar os glúteos e baixar o seu peso pelos calcanhares.
- Vai sentir os glúteos e os tendões dos joelhos a começarem a cansar. Resista ao impulso de deixar seus quadris afundarem.
- Completar 5 voltas de uma espera de 30 segundos.
Suporte de Corpo
Os suportes para o corpo ajudam-no a trabalhar na estabilidade do seu núcleo, ao mesmo tempo que desenvolvem a força do núcleo.
Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional
Os músculos funcionaram: O corpo suporta principalmente a fadiga dos músculos abdominais superior e inferior.
- Sente-se de baixo com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Simultaneamente, levante os braços e endireite as pernas, criando uma forma em “V” com o seu corpo.
- Mantenha esta posição durante 15 segundos.
- Efectue 5 rondas.
Com tantas formas diferentes de exercício, pode ser difícil escolher qual é o caminho certo para você. Os exercícios isométricos podem ser o complemento perfeito para a sua rotina de treino, se você:
- sofrer de dores crônicas no joelho
- estão a recuperar de uma cirurgia ao joelho
- estão à procura de um exercício de baixo impacto como recomendado pelo seu médico
- estão à procura de um tipo diferente de desafio de fitness
- ter uma lesão no ombro
Lembre-se sempre que estes exercícios podem ser ajustados para se adequarem ao seu nível actual de fitness. Por exemplo, se a duração do corpo de 15 segundos for muito desafiadora, reduza-o para 10 segundos e depois aumente à medida que você fica mais forte com o tempo.
A idéia é aumentar os seus limites sem causar ferimentos reais. A dor pode ser esperada, mas ouça seu corpo se você sentir dor excruciante.
