O glúteo médio
O glúteo, também conhecido como seu espólio, é o maior grupo muscular do corpo. Existem três músculos dos glúteos que compõem o seu traseiro, incluindo o glúteo médio.
Ninguém se preocupa com um traseiro bonito, mas um saque forte vale muito mais para a sua saúde em geral do que apenas a estética: Os seus glúteos são os músculos mais poderosos do seu corpo e responsáveis por qualquer movimento da anca e das coxas. Estes incluem sentar, andar, correr, e muito mais.
Infelizmente, às vezes você pode esquecer de usar seus glúteos corretamente e, em vez disso, confiar nas suas costas.
Você ou alguém que você conhece já magoou as costas por levantar algo pesado? É provável que a lesão tenha sido provocada porque os glúteos não estavam engatados. Os seus glúteos deveriam estar a fazer o levantamento pesado, não a sua coluna!
O fortalecimento desta área requer boa forma e concentração. Você deve “dizer” aos seus glúteos para trabalhar – eles podem ser preguiçosos.
Levante morto ponderado
- Fique de pé com os pés paralelos e a largura da anca afastados. Se você se sentir confortável, você pode segurar halteres leves.
- Mantenha a sua coluna longa e o seu olhar para a frente. Os seus ombros devem estar para trás e para baixo.
- Aperte os glúteos enquanto você dobra os quadris, dobrando os joelhos para que seu assento alcance as costas além dos calcanhares. Resista ao impulso de arredondar a coluna para “ceder ao peso”.
- Permita que os seus glúteos e barriga controlem a sua descida e subida.
Você pode aumentar o peso gradualmente à medida que se começa a sentir mais forte e confortável.
Dica: Para ajudar a evitar que a sua coluna vertebral flecta, imagine que tem um poste amarrado à volta do tronco.
Aplique na vida diária
- O elevador morto é incrivelmente funcional e deve ser aplicado na vida diária. Esta é a forma de levantar qualquer coisa pesada do chão. Pratique usando os seus glúteos, núcleo e quads todos os dias para garantir uma coluna vertebral saudável.
Opção avançada
Tente uma versão com uma perna:
- Alcance as costas com uma perna, flexione o pé e use os glúteos para levantar a perna enquanto se dobra para a frente a partir dos quadris.
- Cuidado com os quadris. Mantenha-os nivelados e evite deixar o peso do seu corpo assentar sobre a sua anca em pé.
Extensão de quadril ponderada
- Comece de quatro quadris com os joelhos directamente debaixo dos quadris e as mãos debaixo dos ombros.
- Mantenha a barriga atraída, os ombros para trás e para baixo, e a coluna vertebral em uma longa linha. Coloque um haltere leve (3 a 8 libras) no canto do joelho esquerdo.
- Use a força do seu colar direito para equilibrar e a força do seu colar esquerdo para levantar a sua perna.
- Flexione o pé e levante o joelho um pouco mais alto do que os quadris. Mantenha o equilíbrio distribuindo o seu peso corporal igualmente sobre ambas as mãos e sobre o joelho rebaixado.
- Repita 10 vezes e troque de lado. Repita 2 a 3 conjuntos.
Dica: Expire enquanto levanta a perna. Mantenha o pescoço comprido. Para evitar que as suas costelas caiam em direcção ao chão, imagine que está a equilibrar uma chávena de chá nas suas costas.
Opção avançada
Adicione 10 a 15 pulsos no levantamento das pernas. Além disso, pode usar uma banda de resistência. Ancore-a com as mãos e faça um laço à volta do arco do seu pé. Repita os mesmos movimentos com esta resistência acrescentada.
Lunge
Este é um grande movimento que tonifica as suas pernas e glúteos. Por vezes, apenas a respiração correcta é um desafio, por isso, antes de adicionar pesos, pratique primeiro alguns golpes.
- Comece com os seus pés paralelos e um pé cerca de 2 a 3 pés à frente do outro. Coloque os quadris em frente.
- Tente manter a canela dianteira vertical e bem acima do tornozelo.
- Baixe cerca de meio caminho até ao chão, dobrando ambas as pernas igualmente e mantendo o tronco direito. Resista ao impulso de poder através destes. Lento é melhor para a sua forma e requer mais resistência.
- Faça de 5 a 10 flexões de cada lado.
Dica: Imagine que as suas costas estão deslizando por uma parede e mantenha o seu olhar focado em algo em frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Opção avançada
Tente alternar os elos e aumentar suas repetições. Esteja atento ao alinhamento joelho a joelho e joelho a pé. Mantenha o joelho da frente atrás do pé, seguindo direto para fora do encaixe do quadril.
Ponte
Esta jogada é um dos principais exercícios de colagem. Você usa o seu núcleo, pernas e braços. Também fornece à parte superior das suas costas uma extensão muito necessária.
- Comece de costas com os braços direitos ao longo dos lados e com os joelhos dobrados. As pernas devem estar aproximadamente à largura de um punho.
- Descasque a coluna vertebral do tapete, começando pelo cóccix, e levante os quadris até sentir a maior parte do seu peso nas omoplatas. Mantenha o seu núcleo engatado.
- Aperte seus glúteos e mantenha suas coxas internas engatadas. À medida que o seu corpo se mantém levantado e os seus quadris se mantêm nivelados, alcance uma perna em direcção ao tecto.
- Comece com os levantamentos alternados das pernas, 4 de cada lado. Baixe o seu corpo e depois reinicie na sua ponte. Repita 3 a 6 vezes.
Opção avançada
Mantenha a perna levantada e os glúteos tonificados, pulsando o dedo do pé em direção ao teto 10 vezes. Repita 3 a 5 conjuntos.
Agachamentos ponderados
Esta jogada é um grande golpe de espólio. Também tem o bónus de ser dinâmico, o que significa que pode queimar grandes calorias.
- Comece com as pernas à largura dos ombros afastadas. Segure uma chaleira ou um haltere no centro do tronco, com os cotovelos esticados para os lados. Mantenha os ombros para baixo e encaixe o seu núcleo. Mantenha o peito erguido.
- Ao descer, pense em alcançar com os joelhos. Permita que seu assento alcance ligeiramente as costas enquanto seus quadris flexionam como se você estivesse prestes a sentar-se.
- Comece com 3 conjuntos de 8 a 10. À medida que isto se torna mais fácil, aumente o peso.
Opção avançada
Os agachamentos laterais são o mesmo agachamento básico, mas depois de se levantar, desvie para a esquerda e depois volte a agachar-se. Volte para o centro, sidestep para a direita, e agache-se. Esteja atento ao alinhamento das pernas, joelhos e pés. Certifique-se de manter os joelhos e os dedos dos pés na mesma direção.
É importante começar devagar com qualquer rotina de exercício que seja nova para si. Permita que o seu corpo adquira a força e resistência apropriadas antes de adicionar peso e repetições adicionais.
Todos nós ficamos entusiasmados em começar um novo programa, e às vezes é difícil não fazer “all-out” quando queremos resultados imediatos. Seja paciente e trabalhe para cima.
Lembre-se que as lesões ocorrem quando o corpo está fatigado. Além disso, permitir um a dois dias para a recuperação antes de repetir este treino dá-lhe a melhor hipótese de resultados.
Misture nos treinos da parte superior do corpo e nos treinos centrais entre os seus treinos de glúteos para ficar forte e equilibrado.
Mais importante, ame o seu corpo e lembre-se de descansar, comer bem e esticar. Cuide do seu corpo, e ele vai cuidar de você.
