Os músculos do pavimento pélvico também desempenham um papel importante na função sexual. O fortalecimento destes músculos pode reduzir a dor pélvica durante o sexo e aumentar a capacidade de alcançar sensações de prazer. Durante a gravidez, os músculos do pavimento pélvico apoiam o bebé e ajudam no processo de nascimento.
A gravidez e o parto podem causar o enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico, assim como outros factores como a idade, obesidade, levantamento de pesos e tosse crónica. Os músculos fracos do pavimento pélvico podem causar:
- incontinência
- passagem incontrolável do vento
- sexo doloroso
O treinamento muscular do assoalho pélvico é um tratamento conservador ou preventivo comprovado para o prolapso de órgãos pélvicos. Pesquisas relatam que esta prática reduziu a freqüência e a gravidade dos sintomas do prolapso de órgãos pélvicos.
Experimente estes cinco exercícios para fortalecer os seus músculos do pavimento pélvico e atenuar estes efeitos secundários.
1. Kegels
O treino de músculos pélvicos, ou Kegels, é a prática de contrair e relaxar os músculos do pavimento pélvico. Pode beneficiar de Kegels se sentir perdas de urina por espirrar, rir, saltar ou tossir, ou se tiver uma forte vontade de urinar mesmo antes de perder uma grande quantidade de urina.
Principais músculos trabalhados: assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Identifique os músculos direitos. A forma mais fácil de o fazer é parar a micção a meio do fluxo. Estes são os seus músculos do pavimento pélvico.
- Para executar o Kegels, contraia estes músculos e mantenha-os durante 5 segundos. Solte durante 5 segundos.
- Repita isto 10 vezes, 3 vezes ao dia.
2. Agachamentos
Os agachamentos envolvem os maiores músculos do corpo e têm uma das maiores recompensas em termos de melhoria da força. Ao executar este movimento fundamental, assegure-se de que a sua forma é sólida antes de adicionar qualquer resistência.
Principais músculos trabalhados: glúteos, tendões, quadríceps
Equipamento necessário: barbela
- Fique em posição vertical, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e com os dedos dos pés ligeiramente apontados. Se usar uma barra, esta deve ser descansada atrás do pescoço sobre os músculos do trapézio.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris e o rabo para trás, como se fosse sentar-se numa cadeira. Mantenha o queixo encolhido e o pescoço neutro.
- Cai até que as coxas estejam paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares e joelhos ligeiramente curvados para fora.
- Endireite as pernas e volte para a posição vertical.
- Complete 15 repetições.
3. Ponte
A ponte é um grande exercício para os glúteos. Se feito corretamente, também ativa os músculos do assoalho pélvico no processo. Mesmo sem peso, a pausa e a pulsação deste movimento vai fazer com que você o sinta.
Músculos trabalhados: glúteos, tendões, pavimento pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Deita-te no chão. A coluna vertebral deve estar contra o chão, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, os pés chatos e os braços direitos de lado, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Inspire e empurre através dos calcanhares, levantando os quadris do chão apertando os glúteos, o tendão e o pavimento pélvico. O seu corpo – descansando na parte superior das costas e ombros – deve formar uma linha recta para baixo a partir dos joelhos.
- Pausa de 1-2 segundos na parte superior e retornar à posição inicial.
- Complete 10-15 repetições e 2-3 conjuntos, descansando 30-60 segundos entre os conjuntos.
Leve-o para o próximo nível
Para um desafio adicional, complete este exercício sobre uma bola de estabilidade. Na posição inicial, coloque os pés sobre a bola com as costas planas no chão e repita os passos acima.
4. Tampo da mesa dividido
A mesa é um movimento de pernas que funciona como base de muitos movimentos em um treino Pilates. Ao adicionar a divisão, você está ativando seus quadris e músculos do assoalho pélvico também.
Músculos trabalhados: abdominais, quadris, assoalho pélvico
Equipamento necessário: tapete
Comece com as costas no chão e os joelhos dobrados para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Os abdominais devem ser apoiados e as coxas internas devem ser ativadas, com as pernas tocando.
- Em um movimento controlado, comece a dividir lentamente as pernas de modo que cada joelho caia para fora, atingindo uma posição confortável.
- Levante-se lentamente para o início.
- Complete 10-15 repetições e 3 conjuntos.
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5. Cão-pássaro
Um exercício de equilíbrio e estabilidade, o cão-pássaro é um movimento de corpo inteiro que o faz envolver muitos músculos ao mesmo tempo, incluindo o pavimento pélvico.
Músculos trabalhados: abdominais, costas, glúteos e quadris
Equipamento necessário: nenhum
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. As costas devem estar direitas e o pescoço neutro.
- Segure o seu núcleo e desenhe as suas omoplatas pelas costas em direcção aos seus quadris.
- Para iniciar o movimento, endireite e levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito, mantendo a pélvis e os ombros em posição neutra. Não levante nem baixe a cabeça. Segure por 2 segundos.
- Dobre e baixe a perna e o braço para baixo até à posição inicial, mantendo ao mesmo tempo a estabilidade. Depois troque, levantando a perna direita e o braço esquerdo. Isto é 1 representante.
- Complete 10 repetições no total e 3 conjuntos.
Próximos passos
Se os seus músculos do pavimento pélvico precisam de reforço, há vários movimentos fáceis a incorporar na sua rotina que podem ser benéficos. Lembre-se de envolver conscientemente os músculos durante cada exercício para alcançar o máximo de resultados.
Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, formadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, saudáveis e felizes.
