Este artigo analisa a nutrição, benefícios e potenciais desvantagens do spaghetti squash e oferece dicas sobre como adicioná-lo à sua dieta.
Embalado com Vitaminas e Minerais
O esparguete squash é um alimento rico em nutrientes, o que significa que é baixo em calorias, mas rico em várias vitaminas e minerais essenciais.
Em particular, o spaghetti squash é uma boa fonte de fibras, vitamina C, manganês, e vitamina B6.
Uma chávena (155 gramas) de esparguete cozido fornece os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 42
- Carboidratos: 10 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0,5 gramas
- Vitamina C: 9% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Manganês: 8% do IDI
- Vitamina B6: 8% da IDR
- Ácido pantotênico: 6% da IDR
- Niacina: 6% do IDI
- Potássio: 5% da IDR
O esparguete abóbora também contém pequenas quantidades de tiamina, magnésio, folato, cálcio e ferro.
Rico em Antioxidantes
Os antioxidantes são compostos poderosos que podem ajudar a combater os radicais livres, prevenindo assim o stress oxidativo e reduzindo os danos às suas células.
Pesquisas mostram que os antioxidantes podem ajudar na prevenção de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer (2).
As variedades de abóbora de inverno como o esparguete são carregadas com antioxidantes.
Em particular, o squash de inverno fornece bastante beta-caroteno – um potente pigmento vegetal que pode ajudar a proteger suas células e seu DNA de danos (3, 4).
O squash de esparguete também é rico em vitamina C, que duplica como antioxidante e tem demonstrado um papel significativo na prevenção de doenças (1, 5).
Pode Ajudar a Promover a Saúde Digestiva
O esparguete de abóbora é uma excelente fonte de fibra. Um copo (155 gramas) servindo pacotes de 2,2 gramas – 9% das suas necessidades diárias de fibra (1).
A fibra move-se lentamente pelo seu sistema digestivo, adicionando volume às suas fezes, o que promove a regularidade e alivia a constipação (6).
Aumentar a ingestão de fibras pode beneficiar vários aspectos da saúde digestiva.
De fato, pesquisas sugerem que uma dieta rica em fibras pode ser benéfica para tratar condições como diverticulite, úlceras intestinais, hemorróidas e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) (7).
Adicionando apenas uma a duas porções de esparguete squash à sua dieta juntamente com uma variedade de outros alimentos ricos em fibras pode aumentar a regularidade e manter o seu sistema digestivo a funcionar suavemente.
Apoia a perda de peso
O esparguete é baixo em calorias mas alto em fibras, tornando-o uma opção saudável para uma dieta de emagrecimento bem balanceada.
As fibras suportam a perda de peso, abrandando o esvaziamento do estômago e estabilizando os níveis de açúcar no sangue para reduzir a fome e o apetite (8, 9).
Além disso, com apenas 42 calorias por chávena (155 gramas), o uso de esparguete de abóbora como alternativa de baixo teor calórico em receitas como gratinado, caçarolas, lasanha ou pratos de massa pode ajudar a promover a perda de peso.
Uma chávena (155 gramas) de esparguete cozido contém apenas 28% das calorias de uma chávena (242 gramas) de esparguete cozido (1).
Versátil e Delicioso
O espaguete squash é um vegetal de inverno com um sabor suave e textura fibrosa que funciona bem em muitas receitas.
Pode ser facilmente cozido, cozido, cozido a vapor ou até mesmo micro-ondas para uma refeição saborosa e nutritiva.
Em particular, é um substituto popular da massa porque pode reduzir o teor de carboidratos e calorias da sua refeição enquanto permite que os outros sabores da sua receita brilhem.
Use esparguete de abóbora no lugar do macarrão e combine-o com ingredientes como almôndegas, molho marinara, alho ou parmesão.
Você também pode tentar recheá-lo para fazer barcos de esparguete de abóbora ou usá-lo em fritas, caçarolas, ou batatas fritas.
Fácil de Preparar
O Spaghetti squash é simples de preparar e faz um óptimo substituto do macarrão nos seus pratos de massa preferidos.
Para começar, corte a abóbora ao meio no sentido do comprimento e retire as sementes com uma colher.
Em seguida, regue cada metade com um pouco de azeite, tempere com sal e coloque lado a lado em uma assadeira com o lado cortado virado para baixo.
Assar a abóbora no forno a 200°C (400°F) durante cerca de 40-50 minutos ou até à forquilha.
Quando a abóbora estiver totalmente cozida, utilize um garfo para raspar os cordões tipo esparguete.
Finalmente, termine com a sua escolha de temperos, molhos e coberturas – tais como alho, parmesão, molho marinara, almôndegas ou vegetais – e desfrute como parte de uma refeição deliciosa e nutritiva.
Que não seja para todos
Embora o spaghetti squash seja altamente nutritivo, há algumas coisas a ter em mente antes de o adicionar à sua dieta.
Algumas pessoas podem ser alérgicas a vegetais de Inverno, como o esparguete, que pode causar sintomas de alergia alimentar, como urticária, comichão, inchaço e problemas digestivos (10).
Se sentir estes ou quaisquer outros sintomas adversos após comer esparguete de abóbora, interrompa imediatamente o consumo e consulte o seu médico.
Além disso, o esparguete em abóbora é muito pobre em calorias.
Embora isto possa ser muito útil para quem procura perder peso extra, é importante evitar cortar demasiado calorias, uma vez que uma restrição calórica severa pode diminuir a taxa metabólica do seu corpo (11, 12).
Para maximizar os potenciais benefícios para a saúde do esparguete, seleccione coberturas saudáveis e combine-as com outros alimentos nutritivos como vegetais, ervas, especiarias, gorduras saudáveis para o coração e proteínas magras.
O spaghetti squash é um vegetal de inverno rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras, pode ajudar na perda de peso e na saúde digestiva.
Experimente o spaghetti squash torrado como uma alternativa de baixo teor de carboidratos à massa, combinado com vegetais, proteínas, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
