Alguns dizem que é um lanche nutritivo e saudável, enquanto outros afirmam que não é melhor do que um doce.
Este é um artigo detalhado sobre os frutos secos e como estes podem afectar a sua saúde.
O que é Fruto Seco?
Fruta seca é fruta que teve quase todo o conteúdo de água removido através de métodos de secagem.
A fruta encolhe durante este processo, deixando uma fruta seca pequena e densa em energia.
As passas de fruta são o tipo mais comum, seguidas de tâmaras, ameixas secas, figos e damascos.
Outras variedades de frutos secos também estão disponíveis, às vezes em forma cristalizada (com cobertura de açúcar). Estas incluem mangas, abacaxis, arandos, bananas e maçãs.
A fruta seca pode ser conservada por muito mais tempo do que a fruta fresca e pode ser um lanche útil, particularmente em viagens longas onde a refrigeração não está disponível.
A fruta seca é carregada com micronutrientes, fibras e antioxidantes.
A fruta seca é altamente nutritiva.
Uma peça de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas condensada numa embalagem muito mais pequena.
Em peso, a fruta seca contém até 3,5 vezes a fibra, vitaminas e minerais da fruta fresca.
Portanto, uma porção pode fornecer uma grande percentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como sejam o folato (1).
No entanto, existem algumas excepções. Por exemplo, o teor de vitamina C é significativamente reduzido quando a fruta é seca (2).
A fruta seca contém geralmente muita fibra e é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente polifenóis (3).
Os antioxidantes polifenóis estão associados a benefícios para a saúde, tais como a melhoria do fluxo sanguíneo, melhor saúde digestiva, diminuição dos danos oxidativos e redução do risco de muitas doenças (4).
Efeitos da fruta seca sobre a saúde
Vários estudos demonstraram que as pessoas que comem fruta seca tendem a pesar menos e a ingerir mais nutrientes, em comparação com os indivíduos que não comem fruta seca (5, 6, 7).
No entanto, estes estudos foram de natureza observacional, pelo que não podem provar que os frutos secos causaram as melhorias.
Os frutos secos também são uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).
As passas de fruta podem reduzir o risco de certas doenças
As passas são uvas secas.
São embaladas com fibras, potássio e vários compostos vegetais promotores de saúde.
Têm um valor baixo a médio de índice glicémico e um baixo índice de insulina (12, 13).
Isto significa que as passas de uva não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue ou insulina após as refeições.
Estudos mostram que comer uvas passas pode (12, 14, 15, 15, 16, 17):
- Pressão sanguínea mais baixa.
- Melhorar o controlo do açúcar no sangue.
- Diminuição dos marcadores inflamatórios e do colesterol no sangue.
- Levam ao aumento da sensação de plenitude.
Todos estes factores devem contribuir para uma redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
As ameixas secas são laxantes naturais e podem ajudar a combater as doenças
As ameixas secas são ameixas secas.
São altamente nutritivas, sendo ricas em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.
São conhecidas pelos seus efeitos laxantes naturais.
Isto é causado pelo seu alto teor de fibra e um álcool de açúcar chamado sorbitol, que é encontrado naturalmente em algumas frutas.
O consumo de ameixas secas tem demonstrado ajudar a melhorar a frequência e consistência das fezes. As ameixas secas são consideradas ainda mais eficazes no alívio da constipação do que a psílio, que é outro remédio comum (18).
Como uma grande fonte de antioxidantes, as ameixas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (19, 20).
As ameixas secas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose (21).
Além disso, as passas de ameixa são muito recheadas e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue (19).
Datas podem beneficiar a Gravidez e ajudar a prevenir várias doenças
As datas são incrivelmente doces. São uma grande fonte de fibras, potássio, ferro e vários compostos vegetais.
De todos os frutos secos, são uma das mais ricas fontes de antioxidantes, contribuindo para a redução dos danos oxidativos no organismo (3, 22).
As datas têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-las não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue (23).
O consumo de datas também tem sido estudado em relação às mulheres grávidas e ao parto.
Comer datas regularmente durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, assim como diminuir a necessidade de trabalho de parto induzido (24).
Um estudo teve mulheres comendo datas durante as últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres comedores de tâmaras necessitaram de parto induzido, em comparação com 21% daquelas que não consumiram tâmaras (25).
As datas também têm mostrado resultados promissores em estudos com animais e tubos de ensaio como remédio para a infertilidade em homens, mas faltam estudos humanos neste momento (22).
A fruta seca é rica em açúcar natural e calorias
As frutas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.
Como a água foi retirada dos frutos secos, isto concentra todo o açúcar e calorias em uma embalagem muito menor.
Por esta razão, os frutos secos são muito ricos em calorias e açúcar, incluindo tanto a glucose como a frutose.
A seguir apresentam-se alguns exemplos do conteúdo natural de açúcar dos frutos secos (26).
- Passas: 59%.
- Datas: 64–66%.
- Ameixas secas: 38%.
- Damascos: 53%.
- Figs: 48%.
Cerca de 22-51% deste teor de açúcar é de frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos na saúde. Isto inclui aumento do risco de aumento de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (27).
Uma pequena porção de 1-pelada de passas de uva contém 84 calorias, quase exclusivamente de açúcar.
Como a fruta seca é doce e densa em energia, é fácil comer grandes quantidades de cada vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e calorias ingeridas.
Evite fruta seca com açúcar adicionado (fruta cristalizada).
Para tornar alguns frutos secos ainda mais doces e atraentes, eles são revestidos com açúcar ou xarope adicionados antes de serem secos.
Os frutos secos com adição de açúcar também são referidos como frutos “cristalizados”.
Tem-se demonstrado repetidamente que a adição de açúcar tem efeitos nocivos sobre a saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até de cancro (28, 29).
Para evitar frutos secos que contenham açúcar adicionado, é muito importante ler os ingredientes e a informação nutricional que se encontra na embalagem.
A fruta seca também pode conter sulfitos, e pode ser contaminada com fungos e toxinas.
Alguns produtores adicionam conservantes chamados sulfitos aos seus frutos secos.
Isto torna os frutos secos mais atraentes, porque conservam os frutos e previnem a descoloração.
Isto aplica-se principalmente aos frutos de cor brilhante, tais como os damascos e as passas de uva.
Alguns indivíduos podem ser sensíveis aos sulfitos e podem sofrer cólicas estomacais, erupções cutâneas e ataques de asma depois de os ingerir (30, 31). Para evitar sulfitos, escolha frutos secos que sejam castanhos ou acinzentados em vez de coloridos de forma brilhante (32).
Os frutos secos armazenados e manuseados incorrectamente também podem estar contaminados com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos (33, 34, 35).
Tal como acontece com muitos outros alimentos, os frutos secos têm aspectos bons e maus.
A fruta seca pode aumentar a sua ingestão de fibras e nutrientes e fornecer ao seu corpo grandes quantidades de antioxidantes.
No entanto, também são ricos em açúcar e calorias, e podem causar problemas quando ingeridos em excesso.
Por este motivo, os frutos secos só devem ser consumidos em pequenas quantidades, de preferência juntamente com outros alimentos nutritivos.
Não devem ser consumidos por poucos, porque é muito fácil comer demasiadas calorias de frutos secos.
Além disso, são um alimento rico em hidratos de carbono, tornando-os inadequados para uma dieta pobre em hidratos de carbono.
No final do dia, os frutos secos estão longe de ser perfeitos, mas são certamente um lanche muito mais saudável e nutritivo do que as batatas fritas ou outros alimentos processados.
