Para uma nova mamã, experimentar a privação do sono depois do nascimento do bebé é um dado adquirido. Mas você provavelmente não percebeu que isso também poderia ocorrer durante o primeiro trimestre da gravidez.
A maioria das mulheres tem problemas de sono durante a gravidez. As mulheres grávidas tendem a dormir mais durante os primeiros trimestres (olá, cedo para dormir) mas sentem uma grande queda na qualidade do seu sono. Acontece que a gravidez pode fazê-la sentir-se exausta durante todo o dia. Também pode causar insónia durante a noite.
Aqui estão alguns dos culpados mais comuns de insónia durante a gravidez inicial, mais algumas dicas para ajudar a ter uma melhor noite de sono.
O que é insónias?
Insónia significa que tem dificuldade em adormecer, em ficar a dormir, ou ambas as coisas. As mulheres podem sofrer de insónia durante todas as fases da gravidez, mas tende a ser mais comum no primeiro e terceiro trimestres. Entre as pausas da meia-noite na casa de banho, hormonas fora de controlo e problemas de gravidez, como congestão e azia, pode estar a passar mais tempo fora da cama do que dentro dela. A boa notícia: Embora a insónia possa ser miserável, não é prejudicial para o seu bebé.
A pura logística também tem um papel a desempenhar. No final de uma gravidez, muitas mulheres têm dificuldade em se sentirem confortáveis para dormir bem. Durante o primeiro trimestre, você pode não ter muita barriga de bebê para acomodar, mas há outros problemas que podem impedir uma boa noite de sono.
O que causa insónias durante a gravidez?
Está à espera? Há muitas razões para você estar bem acordada durante a madrugada. Estas podem incluir:
- necessidade de urinar frequentemente
- náuseas ou vómitos
- dores das costas
- sensibilidade mamária
- desconforto abdominal
- cãibras nas pernas
- respiração ofegante
- azia
- sonhos vívidos
Outras causas de insónias podem estar relacionadas com o stress. Você pode se sentir ansioso com o trabalho de parto e o parto, ou se preocupar em como você vai equilibrar o trabalho com o fato de ser uma nova mãe. Estes pensamentos podem mantê-la acordada à noite, especialmente depois da sua terceira visita à casa de banho.
Pode ser difícil distrair-se destes pensamentos, mas tente lembrar-se que a preocupação não é produtiva. Em vez disso, tente anotar todas as suas preocupações no papel. Isso lhe dará uma chance de considerar possíveis soluções. Se não houver soluções, ou se não houver nada que você possa fazer, vire a página no seu diário e concentre-se em outra preocupação. Isto pode ajudar a esvaziar sua mente para que você possa descansar.
Estar na frente com o seu parceiro sobre os seus sentimentos e preocupações também o pode ajudar a sentir-se melhor.
Desenvolva uma rotina na hora de dormir
Uma das melhores coisas que você pode fazer para controlar a insônia enquanto estiver grávida é criar bons hábitos de sono.
Comece por tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites. Começa a tua rotina com algo relaxante para te ajudar a descontrair.
Evite a hora da tela pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul da televisão, do telemóvel ou do tablet pode ter um impacto no ritmo circadiano do seu corpo. Tente antes ler um livro.
Tomar um banho calmante também te pode deixar com sono. Tenha cuidado para que a temperatura não esteja muito quente – isso pode ser perigoso para o seu bebé em desenvolvimento. Isto é especialmente verdade durante o início da gravidez.
Para ser seguro, evite as banheiras quentes.
Dieta e exercício
Dieta e exercício podem ter um impacto no seu sono.
Beba mais
Beba muita água durante todo o dia, mas minimize o consumo de água depois das 19 horas. Tente evitar que a cafeína comece no final da tarde.
Coma para dormir.
Coma um jantar saudável, mas tente aproveitá-lo lentamente para reduzir suas chances de azia. Comer um jantar cedo também pode ajudar, mas não vá para a cama com fome. Coma um lanche leve se você precisar comer algo no final da noite. Algo rico em proteínas pode manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis durante toda a noite. Um copo de leite quente também pode ajudar a sentir o sono.
Saiba mais sobre os alimentos e bebidas que podem melhorar o sono.
Exercício
Mantenha-se activo durante o dia para que possa descansar à noite.
Conforto é a chave
Tornar-se – e o seu quarto – mais confortável pode resultar num sono melhor.
Fique confortável
Põe-te à vontade. Deite-se de lado, enfie uma almofada entre os joelhos e use uma debaixo da barriga à medida que vai ficando maior.
Se a sensibilidade mamária o incomoda, opte por um sutiã confortável para dormir que se adapte adequadamente.
Mudanças climáticas
Mantenha o seu quarto fresco, escuro e calmo para condições ideais de sono. Use uma luz nocturna na casa de banho para aquelas visitas à meia-noite. A luz fraca será menos aguda do que uma luz brilhante.
Tente relaxar.
Pratique formas de se sentir mais relaxado durante a noite.
Distraia-se
Se você está deitado na cama e está bem acordado, levante-se e distraia-se com algo até que se sinta cansado o suficiente para adormecer. É mais eficaz do que deitar-se na cama e olhar para o relógio.
Relaxe
Pratique meditação, ou tente técnicas de relaxamento e exercícios. Estes métodos são frequentemente ensinados em aulas de parto.
Para a maioria das mulheres, as insónias durante o primeiro trimestre vão passar. Se tiveres problemas, tenta fazer a sesta durante o dia. Mas salte qualquer suplemento indutor do sono, medicamentos ou ervas até consultar o seu médico.
Se a sua insónia está a afectar a sua capacidade de funcionamento, o seu médico pode prescrever um sedativo seguro para tomar durante a gravidez.
