É uma drupa, ou fruta de caroço, o que significa que tem uma grande semente no meio.
A manga é nativa da Índia e do sudeste asiático e é cultivada há mais de 4.000 anos. Existem centenas de tipos de manga, cada um com um sabor, forma, tamanho e cor únicos (1).
Esta fruta não só é deliciosa, como também tem um perfil nutricional impressionante.
Na verdade, estudos relacionam a manga e seus nutrientes com benefícios para a saúde, tais como uma melhor imunidade, saúde digestiva e visão, bem como um menor risco de certos tipos de cânceres.
Aqui está uma de manga, sua nutrição, benefícios e algumas dicas de como apreciá-la.
Embalado com Nutrientes
A manga é pobre em calorias, mas cheia de nutrientes.
Uma chávena (165 gramas) de manga fatiada fornece (2):
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Carboidratos: 24,7 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Fibra dietética: 2,6 gramas
- Vitamina C: 67% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Cobre: 20% da IDR
- Folate: 18% da IDR
- Vitamina B6: 11,6% da IDR
- Vitamina A: 10% da IDR
- Vitamina E: 9,7% da IDR
- Vitamina B5: 6,5% da IDR
- Vitamina K: 6% da IDR
- Niacina: 7% da IDR
- Potássio: 6% da IDR
- Riboflavina: 5% da IDR
- Manganês: 4,5% do IDI
- Tiamina: 4% da IDR
- Magnésio: 4% do IDI
Também contém pequenas quantidades de fósforo, ácido pantotênico, cálcio, selênio e ferro.
Uma chávena (165 gramas) de manga fornece quase 70% da IDR de vitamina C – uma vitamina solúvel em água que ajuda o seu sistema imunológico, ajuda o seu corpo a absorver ferro e promove o crescimento e a reparação (3, 4).
Alto em Antioxidantes
A manga é embalada com polifenóis – compostos vegetais que funcionam como antioxidantes.
Possui mais de uma dúzia de tipos diferentes, incluindo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzóico e muitos outros (5).
Os antioxidantes são importantes porque protegem as suas células contra os danos dos radicais livres. Os radicais livres são compostos altamente reactivos que se podem ligar às suas células e danificá-las (6).
A investigação tem associado danos radicais livres a sinais de envelhecimento e doenças crónicas (7, 8, 9).
Entre os polifenóis, a mangiferina ganhou mais interesse e às vezes é chamada de “super antioxidante”, pois é especialmente poderosa (5).
Estudos com tubos de ensaio e animais descobriram que a mangiferina pode combater danos radicais livres ligados a cancros, diabetes e outras doenças (10, 11).
Pode Impulsionar a Imunidade
A manga é uma boa fonte de nutrientes que reforçam a imunidade.
Uma chávena (165 gramas) de manga fornece 10% das suas necessidades diárias de vitamina A (2).
A vitamina A é essencial para um sistema imunitário saudável, uma vez que ajuda a combater infecções. Entretanto, não obter vitamina A suficiente está ligado a um maior risco de infecção (12, 13, 14).
Além disso, a mesma quantidade de manga fornece quase três quartos das suas necessidades diárias de vitamina C. Esta vitamina pode ajudar o seu corpo a produzir mais glóbulos brancos combatentes de doenças, ajudar estas células a trabalhar mais eficazmente e melhorar as defesas da sua pele (3, 4).
A manga também contém folato, vitamina K, vitamina E e várias vitaminas do complexo B, que também ajudam na imunidade (15).
Pode apoiar a saúde do coração
A manga contém nutrientes que suportam um coração saudável.
Por exemplo, oferece magnésio e potássio, que ajudam a manter um pulso saudável e os vasos sanguíneos relaxam, promovendo níveis de pressão sanguínea mais baixos (16, 17).
A manga também contém um antioxidante único chamado mangiferina (5).
Estudos com animais descobriram que a mangiferina pode proteger as células cardíacas contra inflamação, stress oxidativo e apoptose (morte celular controlada) (18, 19, 20).
Além disso, pode baixar os níveis de colesterol no sangue, triglicéridos e ácidos gordos livres (21).
Embora estas descobertas sejam promissoras, a pesquisa sobre a mangiferina e a saúde do coração em humanos é atualmente inexistente. Portanto, são necessários mais estudos antes que possa ser recomendado como tratamento.
Pode Melhorar a Saúde Digestiva
A manga tem várias qualidades que a tornam excelente para a saúde digestiva.
Para um, ele contém um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases.
As enzimas digestivas decompõem grandes moléculas alimentares para que estas possam ser facilmente absorvidas.
As amilases decompõem carboidratos complexos em açúcares, tais como glicose e maltose. Estas enzimas são mais activas em mangas maduras, razão pela qual são mais doces do que as não maduras (22).
Além disso, como a manga contém muita água e fibra dietética, pode ajudar a resolver problemas digestivos como obstipação e diarréia.
Um estudo de quatro semanas em adultos com obstipação crônica descobriu que comer manga diariamente era mais eficaz para aliviar os sintomas da condição do que um suplemento contendo uma quantidade similar de fibra solúvel (23).
Isto indica que a manga tem outros componentes além da fibra dietética que ajudam a saúde digestiva.
Pode apoiar a saúde dos olhos
A manga está cheia de nutrientes que ajudam a manter os olhos saudáveis.
Dois nutrientes-chave são os antioxidantes luteína e zeaxantina. Estes acumulam-se na retina do olho – a parte que converte a luz em sinais cerebrais para que o seu cérebro possa interpretar o que está a ver – especialmente no seu núcleo, a mácula (24, 25).
Dentro da retina, a luteína e a zeaxantina actuam como um protector solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, parecem proteger os seus olhos da luz azul nociva (26).
As mangas são também uma boa fonte de vitamina A, que apoia a saúde dos olhos.
A falta de vitamina A na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Deficiências mais graves podem causar problemas mais graves, como cicatrizes na córnea (27).
Pode melhorar a saúde do cabelo e da pele
A manga é rica em vitamina C, que promove a saúde do cabelo e da pele.
Esta vitamina é essencial para fazer colagénio – uma proteína que dá estrutura à sua pele e cabelo. O colagénio dá à sua pele o seu ressalto e combate a flacidez e as rugas (28).
Além disso, a manga é uma boa fonte de vitamina A, que estimula o crescimento do cabelo e a produção de sebo – um líquido que ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o seu cabelo saudável (29, 30).
Além disso, a vitamina A e outros retinóides migram para a sua pele e protegem-na do sol (31).
Para além das vitaminas A e C, a manga é rica em polifenóis, que funcionam como antioxidantes.
Estes antioxidantes ajudam a proteger os folículos capilares contra os danos do stress oxidativo (32, 33).
Podem ajudar a diminuir o risco de certos cancros
A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades anticancerígenas.
Os polifenóis podem ajudar a proteger contra o stress oxidativo, que está ligado a muitos tipos de cancro (34).
Estudos com tubos de ensaio e animais descobriram que os polifenóis da manga reduziram o stress oxidativo e pararam o crescimento ou destruíram várias células cancerígenas, incluindo leucemia e cancro do cólon, pulmão, próstata e mama (35, 36, 37, 38).
A Mangiferina, um dos principais polifenóis da manga, ganhou recentemente atenção pelos seus promissores efeitos anticancerígenos. Em estudos com animais, ela reduziu a inflamação, protegeu as células contra o stress oxidativo e parou o crescimento de células cancerosas ou as matou (10, 39).
Embora estes estudos sejam promissores, são necessários estudos humanos para compreender melhor os efeitos anticancerígenos dos polifenóis da manga nas pessoas.
Delicioso, Versátil e Fácil de Acrescentar à Sua Dieta
A manga é deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.
No entanto, pode ser difícil de cortar devido à sua pele dura e ao grande poço.
Uma boa idéia é cortar longas fatias verticais a 6 milímetros do meio para separar a carne do caroço. A seguir, corte a carne em forma de grelha e retire-a da casca.
Aqui estão algumas formas de desfrutar da manga:
- Adicione-o aos smoothies.
- Corte-o em cubos e adicione-o aos salsas.
- Atira-a para uma salada de verão.
- Corte-a em fatias e sirva-a juntamente com outras frutas tropicais.
- Corte-o em cubos e acrescente às saladas de quinoa.
Tenha em mente que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas. A moderação é fundamental – é melhor limitar a manga a não mais do que duas chávenas (330 gramas) por dia, no máximo.
A manga é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo potenciais efeitos anticancerígenos, bem como uma melhor imunidade, digestivo, olhos, pele e saúde capilar.
O melhor de tudo, é saboroso e fácil de adicionar à sua dieta como parte dos smoothies e outros pratos.
