Porquê fazer exercício com artrite?
As orientações do governo nacional pedem aos adultos que façam duas horas e 30 minutos de actividade aeróbica – como uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta – todas as semanas. As diretrizes de atividade física emitidas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças enfatizam que o exercício ajuda a manter seu corpo em forma. É especialmente importante quando você tem artrite.
Transportar o excesso de peso pode colocar um stress adicional nas suas articulações. Existem muitos tipos diferentes de artrite, tais como artrite reumatóide, osteoartrose e artrite psoriática. Enquanto cada um se desenvolve de forma diferente, manter-se ativo tem benefícios comprovados para pessoas com todos os tipos de artrite. O exercício não só reduz a dor, mas também melhora a flexibilidade.
Como se exercitar quando se está dorido
O exercício é um ganho para a artrite – desde que você o faça. Um estudo publicado na revista Arthritis & Rheumatology descobriu que muito poucas pessoas com artrite recebem a quantidade recomendada de exercício a cada semana.
Isso é compreensível. Pode ser difícil levantar pesos ou correr numa passadeira quando as suas articulações estão doridas e rígidas. Se você está lutando com exercícios por causa da artrite, tente um programa de exercícios que seja ideal para as articulações doridas: um exercício de água.
Por que escolher o exercício aquático?
Há muitas razões pelas quais um programa de exercício aquático é uma boa escolha se você tem artrite. Aqui estão três boas razões:
- A água está flutuante. Ela suporta o seu corpo para que haja menos impacto nas suas articulações.
- Se você se exercitar em uma piscina aquecida, você terá o benefício adicional do calor, que ajuda a acalmar as articulações doloridas.
- A água cria uma resistência natural quando você move o seu corpo através dela, dando aos seus músculos um bom treino sem a necessidade de pesos.
Dê um mergulho
Quando se trata de exercício na água, você tem algumas opções diferentes. A forma mais óbvia de exercício aquático é a natação, que é um grande exercício. Se conseguir nadar uma hora inteira, vai queimar mais de 470 calorias.
Mas não mergulhe na sua primeira tentativa, esperando fazer uma maratona de natação. Comece com apenas uma ou duas voltas, e construa gradualmente a sua resistência. Descanse entre as voltas para recuperar a sua energia.
Experimente uma aula de aeróbica aquática.
Outra opção é ter uma aula de aeróbica aquática no seu ginásio local, YMCA, ou centro sénior. Exercitar com um grupo é motivador e lhe dará a chance de socializar.
Muitos ginásios agora oferecem aulas de exercícios aquáticos, incluindo versões aquáticas de yoga, Zumba, tai chi, e Pilates. Se você está apenas começando, escolha algo básico como yoga ou tai chi. Se você é um praticante especializado, você pode fazer uma aula de aeróbica aquática de maior intensidade.
Exercício aquático para artrite
Alguns programas de exercício aquático foram criados apenas para pessoas com artrite. A Arthritis Foundation e outras organizações oferecem aulas aquáticas especiais ensinadas por instrutores certificados, que você pode fazer algumas vezes por semana. A vantagem desses programas é que eles são projetados para todos os níveis de fitness, e incluem exercícios que são perfeitamente adequados para pessoas com articulações doridas.
Caminhe na água
Caminhar é um ótimo exercício, mas quando você faz isso na água, quase não causa impacto nas suas articulações. Como a água exerce 12 vezes mais resistência do que o ar, caminhar na água lhe dará um exercício ainda melhor do que caminhar em terra.
Para andar na água, use a mesma técnica que você faz na rua – calcanhar aos pés. Para aumentar a intensidade, mantenha os pesos leves. Se vai caminhar em águas profundas, coloque um cinto de flutuação para segurança.
Quão quente você deve ir?
Muitas pessoas com artrite acham a água morna suavizante para suas articulações, mas você não quer que a água fique muito quente. Uma temperatura de 28°C a 31°C é o ideal para fazer exercício: É confortável, sem te fazer suar muito.
Se você estiver se exercitando ou sentado em uma banheira quente, certifique-se de que a temperatura não seja superior a 104°F (40°C). E saia da água após 10 a 15 minutos.
Como começar
Antes de iniciar qualquer novo exercício aquático, pergunte ao seu médico se é seguro para si. Pergunte também se deve evitar quaisquer exercícios ou movimentos específicos.
No início de um treino, comece com alguns alongamentos fáceis depois de uma caminhada leve de 5 a 10 minutos para aquecer o seu corpo. Mova-se através de cada movimento completamente mas suavemente para não colocar stress nas suas articulações.
Se algum exercício doer, ou se sentir tonturas ou falta de ar, pare imediatamente de se exercitar.
