Quando faz parte de uma rotina torácica completa, as prensas de bancada de descida podem ajudar os peitorais a parecerem mais definidos.
Neste artigo, vamos cobrir os benefícios e desvantagens da imprensa do banco de decadência, bem como dicas para fazer este exercício com segurança.
Músculos e benefícios
O músculo peitoral maior está localizado na parte superior do seu peito. Consiste na cabeça clavicular (peitoral superior) e na cabeça esternal (peitoral inferior).
O objetivo da prensa de bancada de declínio é trabalhar os peitorais inferiores.
Para além dos peitorais inferiores, este exercício também utiliza o:
- triceps brachii na parte de trás do seu braço
- bíceps brachii na parte da frente do antebraço
- deltóide anterior na parte da frente do ombro
Durante a fase ascendente de uma prensa de bancada em declínio, os peitorais inferiores trabalham para estender o braço. É auxiliado pelo tríceps e pelo deltóide anterior.
Na fase de descida, ao trazer os pesos de volta para si, os peitorais inferiores e o deltóide anterior trabalham para flexionar o braço. O bíceps braquial ajuda a este movimento em menor medida.
Em comparação com outros tipos de prensas de bancada, a versão de declínio é menos estressante nas costas e ombros. Isso porque o ângulo de descida desloca o stress para os seus peitorais inferiores, o que os obriga a trabalhar mais.
Dicas para o fazer
Trabalhar com um spotter
É melhor fazer este exercício com um observador.
Um observador pode ajudá-lo a mover o peso para cima e para baixo em segurança. Além disso, se você sentir dor ou desconforto, eles podem lhe dar uma mão.
Verifique a distância entre as suas mãos
Tenha em mente o seu aperto. Uma grande aderência pode esticar o ombro e os peitorais, aumentando o risco de lesões.
Se você gostaria de fazer um aperto de banco largo, evite baixar o peso até o peito. Em vez disso, pare 3 a 4 centímetros acima do peito para ajudar a manter os ombros estáveis.
Um aperto estreito é menos estressante nos ombros. Entretanto, pode ser desconfortável se você tiver problemas nos ombros, pulsos ou cotovelos.
Um personal trainer pode recomendar a melhor largura de aderência para o seu corpo.
Possíveis consensos e considerações
Durante uma prensa de declive, o seu tronco e cabeça são colocados numa inclinação descendente em relação ao resto do seu corpo e ao peso que está a segurar. Este ângulo pode ser embaraçoso para algumas pessoas.
A gravidade também puxa o peso para baixo. Isto pode tornar o movimento mais desafiador.
Se você é novo em prensas de bancada, você pode querer tentar com prensas de bancada inclinadas ou planas primeiro.
Como fazer
Antes de iniciar este exercício, coloque a bancada a 15 a 30 graus em declínio, então:
- Prenda os pés no fim do banco. Deita-te com os olhos debaixo da barra.
- Segure a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados.
- Endireite os braços para levantar a barra da cremalheira. Mova-a sobre os ombros, travando os cotovelos.
- Inspire e abaixe lentamente a barra até tocar o peito médio, mantendo os cotovelos a 45 graus do seu corpo. Pausa.
- Expire e levante a barra para a posição inicial, travando os cotovelos. Pausa.
- Complete 12 repetições. Volte a colocar a barra na prateleira.
- Repita 3 a 5 conjuntos no total.
Devido ao ângulo, é melhor começar com pesos mais leves. Você pode aumentar o peso à medida que se acostuma à inclinação descendente.
Barbell ou dumbbell
A prensa de bancada de decadência pode ser feita com uma barra ou halteres.
Cada peso envolve seus músculos de maneiras diferentes, por isso é importante saber a diferença.
Uma barra permite-lhe levantar mais peso. Isto porque os seus músculos não precisam de se estabilizar para manter o peso uniforme.
Em comparação com as prensas de banco de halteres, as prensas de banco de halteres produzem maior atividade no tríceps.
Por outro lado, os halteres individuais deixam-no rodar os pulsos. Isto aumenta a ativação em diferentes músculos, o que permite uma maior variedade.
Por exemplo, a condução com os polegares durante a fase ascendente aumenta a atividade pecaminosa. Se você liderar com os seus dedos dos pés, o seu tríceps também irá se envolver.
Em comparação com as prensas de bancada, a versão haltere produz mais atividade nos peitorais e bíceps.
A melhor opção depende do seu nível de conforto e dos seus objectivos.
Prensas de bancada decrescentes e inclinadas
O declínio e a inclinação do banco pressionam tanto o peito, os ombros, como os braços.
No entanto, em uma prensa de banco inclinada, o banco está regulado para 15 a 30 graus em uma inclinação. A parte superior do seu corpo está numa inclinação ascendente.
Isto visa antes os teus peitorais superiores. Também funciona mais com os deltóides anteriores do que com a versão de declínio.
Prensa de bancada plana
Outra alternativa à prensa de bancada é a prensa de bancada plana. É feita num banco que é paralelo ao chão. Como a parte superior do seu corpo é horizontal, os seus peitorais superior e inferior são igualmente activados.
A tabela seguinte mostra quais músculos são mais trabalhados durante os diferentes ângulos de pressão da bancada:
| Músculo | Incline o banco de pressão | Prensa de bancada plana | Prensa de bancada de declinio |
| peitoral maior | sim | Sim | sim |
| deltóide anterior | sim | sim | sim |
| brachii triceps | sim | sim | sim |
| bíceps braquial | sim |
O banco de declínios tem como alvo os seus músculos peitorais inferiores. É realizada num banco que está regulado para 15 a 30 graus num declínio.
Para um treino completo do peito, faça este exercício com prensas inclinadas e de bancada plana. Fazendo os três tipos, vai ajudar a esculpir os seus peitorais.
Para reduzir o risco de lesões, descanse o peito e os ombros no dia seguinte a fazer pressão no banco. Em vez disso, trabalhe um grupo muscular diferente.
Se você é novo no treinamento de força ou está se recuperando de uma lesão, fale com um treinador pessoal. Eles podem ajudá-lo a executar as prensas de bancada de declínio com segurança.
